㈠ 怎樣縮小屁股
道理很簡單，合理膳食加上針對性的有氧運動。
早上起床首先喝一杯溫開水，清理腸胃，早點吃好，中餐吃飽，晚上就主要以水果蔬菜為主，少吃主食。上午下午之間如果餓了可吃個香蕉或者蘋果，晚上8點後就不能進食了（因為睡覺前根本消化不了，全成了胃的負擔，最終成儲備脂肪了）。不吃動物內臟，油炸快餐食品，燒烤類食品都拒絕。
再說下有氧運動，如果有條件可以去健身房，自己在家也可鍛煉，坐姿抬腿，仰卧懸腿都是很好的方法。另外快走，慢跑，爬樓梯都是很好正拿如的方式，既簡單又方便，方法需要說明，快走慢跑時候要收腹，提臀，挺胸，感覺有種向上的力，運動一次要堅持60-90分鍾，一周安排5-6次休息1-2天。在運動過後初期幾天肯定會酸痛，每次運動完就自己按摩或者拍打放鬆幾敏薯分鍾，一方面促進血液循環，另外一方面防止肌肉僵硬。還有就是學習或者舉啟工作的時候盡量別把身體在椅子上坐得太滿，就是說坐下一大半就好了，也盡量保持挺胸收腹的姿態。不要保持久坐，一小時就起來運動一下活動下身體。
堅持2-3個月，效果應該就會比較明顯，因為適當的消耗了些脂肪，而臀部肌肉又變的緊實了，自然看著就會變小而且會有曲線出來。
望有些許幫助^-^
㈡ 屁股有點大，不好看，有什麼方法改善嗎
屁股大有兩種原因：
第一種是骨性原因，骨性原因是因為天生的骨架比較大，因為女性要生孩子，所以她的骨盆都會顯得比較大一點。
第二種情況是因為我們臀部的肌肉比較多 ，特別是脂肪組織比較多，臨床上看來以脂肪組織比較多為主，這種情況就需要減輕體重。減輕體重的方法，主要是晚上減少澱粉的用量，澱粉主要是麵食和米飯的用量。
另外，必須加強鍛煉，鍛煉的方法主要做臀部肌肉和髖部肌肉的訓練。鍛煉的方法主要是指你要做前屈，外展，後伸，或者說做有氧運動。有氧運動是出汗，或者說有喘氣的，這樣的運動才會有效，並且要持續不斷，那麼這種情況才能減少臀部脂肪。
女人屁股大好啊，屁股大的女人會出娃，只是現在一般只能生二胎。如果你是生活在三、四十年代，女人屁股有點大，那你就是家庭里的女皇啦，上上下下都會寵著你。包括現在三、四線農村城鎮老一輩的人找媳婦，第一目測的是女人的屁股大小，如果你的屁股足夠尺寸，老輩人會樂 合不合不攏嘴十分高興，哈哈找了個會生娃的好媳婦，家族傳宗接代有希望啦。
屁股有點大不好看，有什麼辦法改善嗎？
一般來說如果是天然生成父母遺傳基因所致，希望想辦法改善為苗條身材是有一定難度的，但通過 體育 鍛煉保持身體平衡協調是完全可能的。特別注意的是不可強制性的去減肥，這樣會損害你的身體 健康 得不償失。
人的審美觀千差萬別，羅卜白菜各有所愛，有的人喜歡胖胖的，有的人喜歡瘦瘦的，有的人喜歡骨感的…，其實從古至今男人對女人內心感受是：情人眼裡出西施。
這里分幾種情況：
如果是年青漂亮或帥氣，身材比例又好看的女性男性，屁股有點大，那恭喜你，上天給你的禮物，就收下吧。大眾審美，屁股大是美的。
可惜的是，根據上面提供的信息，不太可能是。
如果是屁股比較大，身材比例不好看的女性，不如突出這個特點，盡量把不足轉化為優勢，只要特點足夠成為焦點，必然形成優點。
如果是屁股比較大，身材比例不好看的男性，不如因勢利導，練腰臀，成為男人中的男人，變劣勢為優勢。
總之，屁股大不是缺點是優點，因為太優秀了，所以反而成缺點，有點鶴立雞群的味道了。
對女生而言，豐滿的臀部是完美身材的代名詞，但這么去評價男生，小兄弟心裡感覺很心塞……
對於腰臀部經常堆積脂肪的男生來說，臀部肥大不僅影響美觀，而且容易招來大家異樣的眼光。
那麼究竟是什麼導致了男生的臀部看上去更大呢？
1.缺乏運動導致的臀部贅肉。
仔細觀察身邊喜歡運動、跑步、攀岩、足球的朋友，很少有人會挺著一個肥碩的臀部，壯碩堅挺倒是真的——
因為能夠長期保持運動習慣，他們的臀部能夠被經常激活，身體運動過程不會給臀部堆積贅肉的機會。
如果你僅僅是因為運動減少導致腰腹和臀部脂肪囤積嚴重，最簡單的方式是邁開腿：
換一雙舒適的鞋子，走出家門，從簡單的散步開始，讓身體回歸運動。
2.肥胖導致的雌激素水平差異。
和女生相比，男生的睾酮素水平較高，表現為力氣更大、更容易增肌；女性的雌激素水平較高，胸部、腹部和臀部位置更容易囤積脂肪。
現代人的飲食水平提升，導致了熱量攝入過盛，加之飲酒等不 健康 生活習慣和生活壓力導致的皮質醇水平改變，男性肥胖導致的雌激素水平上升，更容易胸部雌化、臀部堆積脂肪。
「減脂」最大的好處是為了 健康 ，但最直觀的改變，來自形體的變化。女生是這樣，男生也如此。
想要調整身體的激素水平，不是運動那麼簡單。你需要從飲食、運動和休息、心情調整各個方面入手，培養 健康 的生活和心理狀態，讓身體變得更「man」。
3.臀肌力量差，體態出現骨盆前傾。
除了缺乏運動，久坐也是臀部變弱的主要原因。
首先簡單說下，我們常說的臀部主要是臀大肌，它的面積最大，力量最強，當我們從俯身站直的過程，需要臀部向前頂出，這個過程就是伸髖，是臀部訓練的最主要動作模式。
除了臀大肌，臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要組成，作為重要的穩定肌，協同實現髖關節功能及骨盆穩定，主要用到的動作是：髖外展、外旋，也就是把腿從里向外展開。
很多女生的翹臀、男生的臀大，實際上並沒有太多贅肉，身體也並不肥胖，而是骨盆位置前傾，導致你的體形從外部看上去，腰部以下位置向後挺出。
這種情況女生更為常見，男生也多少存在。伴隨這種體態，身體前側的髖屈肌大都緊張，而臀部顯得比較松垮。
更讓人難受的是，骨盆前傾往往腹部力量較弱，做各類運動時很難真正的「穩定核心」。
強化臀部力量，下邊四個動作很適合男生，當然啦女孩子也可以練，新手朋友徒手完成即可，有一定力量基礎的，就選擇杠鈴空桿開始吧。
1.動作入門：髖伸
挺胸收腹，雙手放於腰間兩側，背部挺直，全程不要彎腰。
膝蓋微屈，臀部努力向後推出，伴隨臀部後移的過程中腹部要收緊，在最低點保持1秒，恢復至站立狀態。
你可以選擇側對鏡子或是夥伴從旁觀察，確保動作的規范性。
2.必練動作：杠鈴臀推
對於男生來說，徒手臀推似乎已經不能滿足臀部力量增長的需求，選擇輕重量的杠鈴，在杠鈴桿上綁一條毛巾，困擾大家訓練臀部的難題就迎刃而解了……
3.王牌動作：傳統硬拉
男生練臀總怕被人說成是「gay里gay氣」，但你用硬拉做組，大家會對著你豎起大拇指：這小夥子力氣真大！
硬拉是強化後鏈肌群的王牌動作，尤其是身體核心位置處的豎脊肌和臀大肌，往往可以得到充分的鍛煉。男生練臀，硬拉一定是你少不了的好夥伴！
4.硬核動作：深蹲
都說深蹲是男生練腿的必做動作，完整幅度的深蹲對臀部也有很好的刺激效果，畢竟髖屈能幫你蹲起更大的重量。
推薦訓練計劃：
①初期訓練
髖伸動作 20*5組
徒手深蹲 20^5組
②進階訓練
髖伸激活20*2組
杠鈴硬拉12*4組
杠鈴臀推12*4組
③高階訓練
將上述動作穿插到背部、腿部訓練日，選自己合適的重量、個數和組數即可。
總體來說，無論是因為缺乏運動、激素水平差異還是體態導致的臀部腫大，都需要客觀分析原因，綜合多個方面因素調整，循序漸進安排動作和訓練。
臀部肥大的原因有很多，希望一個動作、一個月的時間達成效果，大都是不切實際的。速成聽上去誘人，但沒有了基礎打底，你所取得的成果也並不穩固。
建議大家在能力范圍內多嘗試上邊的四個動作，一定會讓你感到非比尋常的變化。
關注「中國健體那些事」，分享健身干貨，暢聊體壇趣事！
去當德國總理呀！不但才華橫溢，而且博得多國賞睞，見面都會說「您長得真招人稀罕！！！ 」
你說的是女性嗎？
其實，不同的人有不同的審美觀。
有人以瘦為美，覺得苗條好看。
有人以稍胖為美，覺得豐滿。
對於臀部，有人覺得緊俏好看，有人覺得圓潤特別好感受。甚至有人把前胸與臀部並提，都要求前突後蹺。
而且，在生理上，臀部大的女性是福氣啊。
當然，你如果想像減肥那樣刻意修飾收斂臀部，做瑜伽，是最好的選擇。
首先，作為男人，我非常不贊同你的說法。
請看下面的美女。
這兩位美女的屁股不得不說非常的大，但是這正是男生們喜歡的身材。
這就是傳說中的魔鬼身材。
男女結構不同，男人身體是倒三角，女人的身體是正三角，是具有美感的。
你去看西方的油畫，裡面女人的形象都是屁股很大的。
女人身材好的必須擁有S曲線，而臀部是形成S曲線的重要部分。
所謂的屁股大不好看，是說的那種下垂，非常平坦的那種，絲毫沒有美感可言。
像桃子形狀的才是最完美的。
現在很多女性已經意識到了這一點，開始有針對性的對腿部和臀部進行訓練。
方法無非一個，增肌。
讓肌肉更加結實緊致，展現出好看的輪廓。
深蹲是最好的一種鍛煉方法，也可以結合瑜伽等拉伸訓練，你一定會擁有傲人的身材。
女人屁股大是好相，福相。容易順產生育，肯定能生大胖小子，多子多福。女人應該以大屁股為美，而且許多男人都喜歡。
我本身工作方面就是需要經常坐著 然後我也有這方面的困擾 所以我的建議盡量不要久坐 多走路 然後就做一些瘦屁股的動作 比如 平板支撐 對於屁股和腿都有效果的但是一定要堅持
就想問問，這個問題是誰提問的，而且我為何要邀請我回答？
一個人不要太在意自己的外表了！哎，趕緊整容去吧！當然，當前疫情嚴重，就看看有沒有塑身鍛煉的運動方式!
㈢ 怎麼要大屁股變小啊
現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
(1)揮腿:左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做I0次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范團衫圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。
(2)跨腿:右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重復I0次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉腿:坐在地上，屈膝，腳綳緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節操能使臀部減肥。
(4)用臀部
"行走":坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
(5)"半小橋":仰卧，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10~15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉後，再做一些更復雜的鍛煉。
仰卧，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架:趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做
"立剪刀"動作。用手掌撐地恢復原謹輪位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在塌晌腔每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實
㈣ 屁股大好還是胸大好
屁股大好還是胸大蘆飢培好想必所有女性都清楚，現在無論對於哪個年齡段的男人來說，似乎都特別青睞大胸、大屁股的妹紙。
女人的臀部對男人來說有著巨大的吸引力，不僅僅因為「屁股大好生養」這句俗話，更因為很多時候豐滿的女性更容易讓人將其與強大的生殖能力聯繫到一起，古代圖騰中，處於祭司、貴族階層的女性，無一不是典型的豐滿、肉感身材。
而「屁股大=性慾強」這個說法是否真的正確呢？這里小肢指編就不給大家說什麼一大堆的理論，我們用研究學者的調查結果來驗證這一說法。
臀部是女性曲線的重要組成部分。據美國「counselheal」網站報道，一項最新研究發現，臀部大小還會影響女性性生活，屁股大的女人性慾會更強。
英國利茲大學柯林·亨德雷是該項研究首席研究員，他的研究團隊對148名女性進行了調查，這些女性年齡在18~26歲之間，都有至少一名性夥伴。研究人員對這些女性的臀圍進行了測量，然後要求她們填寫有關性行為的調查問卷，包括首次性行為的年齡、性夥伴數量以及其「投入情感」的性關系史。結果發現，那些臀圍超過36厘米的女性比那些臀圍小於31厘米的女性性夥伴更多，性生活更頻繁，發生一夜情的可能性也更高。
當然，性慾強不過是其中的一方面，更有一位雪城大學的社會研究發現，男性自20歲到24開始，對配偶的審美就逐漸從偏瘦骨感美，慢慢轉化到豐滿類型，到28-40歲之間時達到巔峰。這個結論完美的證明了中國的一句俗語，「只有小處男才喜歡瘦的，老司機都喜歡胖的」。
研究中還發現，女性的身材豐滿性感，家庭婚姻生活就會很好。他調查了1000名A/B/C/D罩杯的女性，他發現「對自己感情生活感到幸福的人群」，D罩杯是79%，遠高於A罩杯的31%，所以就統計學上來說，罩杯越大越幸福不是沒有道理的。
同時他在調查中再次證明了一個事實，就是擁有3次以上戀愛經歷的男性普遍表示，女人胸和屁股越大，性慾就會越強！
而根據英國牛津大學與丘吉爾醫院聯合科研小組對16000名女性進行過一項調查，發現臀部渾圓的女性健康狀態更佳，頭腦也更聰明。
研究結果顯示臀部大的女性平均膽固醇含量低，體脂肪含有大量不同類型的荷爾蒙，對糖分的新陳代謝水平更高，所以不易患糖尿病及心臟病。豐滿的臀部也代表著體內Omega 3脂肪酸含量高，而Omega 3是大腦發育過程的主要元素。研究人員還調查了這些女性的後代，結果發現下體豐滿的母親所生的孩子比纖瘦女性所生的孩子智商更高。
看到這里，你是否開始在摸一摸自己的臀部，別害怕，雖說胸大屁股大的女性更受歡迎，但是，我們也可以從現在開始鍛煉，通過卧推來練胸，每周2次，每組12下，每次10組，大約2年可以漲1個罩杯。
通過深蹲來練臀和腿，每周2次，每組15下，每次10組，大約1年可以讓屁股漲很陪唯多。
依靠科學的健身來塑造大屁股和大胸，是唯一的辦法，不要妄想通過單純的食療或者鍛煉來增加臀圍和胸圍。
㈤ 父母重男輕女，我應該怎麼辦
建議首先嘗試和父母溝通，表達自己的想法和感受，希望得到平等對待。同時，在自己的生活中努力展現自己的能力和優秀之處，檔哪通過實際行動證明自己的價值與重要性，獲得父母的認可與尊重。除此之外，也可以尋求仿指其他親友或專業心理咨詢行大碼師的幫助和支持，以幫助自己更好地處理此類問題。
㈥ 關於縮小人鑽進美女子宮的電影
阿爾莫多瓦怪誕短片《縮水情人》
㈦ 11歲女孩屁股大是什麼原因 11歲女孩屁股大正常嗎
11歲的小姑娘已經越來越接近發育了，身體的變化也越來越明顯，愛美的女孩子會在意自己的身形，屁股大有些姑娘就會問到是為什麼呢？讓我們一起看看屁股大的原因與相關情況。
11歲女孩屁股大正常嗎
11歲的女孩子身體已經開始進入發育階段，身體的諸多變化其實不用過多的擔心，你的身體開始出現一些變化其實證明你是正常的。至於屁股大這個並不需要過於擔心，除非真的是有特殊現象發生，另外，屁股大也有人說是遺傳父母，但是這個時期姑娘們保持正常的飲食生活習慣即可，如果覺得影響美觀，可以做做運動瘦身，對於身體會有你想不到幫助。
女人屁股為什感覺那麼大
因為女人要生孩子，需要較大的骨盆，所以青春期的女孩子發育後骨盆變圓變大，另外一個原因是女人懷孕時需很多營養和能量，臀部就預先貯存了很多脂肪，也就比男孩子大而柔軟，讓男人覺得很性感。
女人屁股大的原因 原因1：長時間久坐
上班族每天上班一坐就是八個鍾頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。
對抗招數：
每坐一個鍾頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點，泡澡後爛察使用翹臀霜保養臀部，讓臀部變得渾圓結實。千萬要記得起來動一動屁股。
原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。
對抗招數：
可以每天洗過溫水澡後，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。l另外，養成不蹺二郎腿的好習慣！
褲子尺寸不合
原因3：褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內衣等緊身中低腰衣褲，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環；短裙則會使腿部受涼，低胸衣會使胸口受涼，短上衣會使肚臍受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪堆積。內褲枝歷罩如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。
對抗招數：
應挑選合身的內褲，多練習修飾臀部線條的提臀操，使臀部線條緊致流暢。不要穿牛仔褲等緊身褲，應當選用能使腿顯長的高腰褲，如直筒褲等。
原因4：長時間站立
有些人因為工作關系必須長時間站立(如專櫃小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。
對抗招數：
泡澡以鬆弛緊綳的肌肉，在泡澡時按摩小腿，使血液循環通暢以改善浮腫。運動時不宜過度訓練腿部肌肉，以免肌肉更結實。如需長時間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時間亦可以多按摩小腿。
飲食高熱量、重口味
原因5：飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
對抗招數：
控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結合。並多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強下半身穴位按摩。
原因6：雌激素分泌紊亂 壞習慣讓你胖
讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥葯、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。
對抗招數：
按時就餐、不亂服減肥葯和積極避孕，都是防止下半身發胖的關鍵，尤其是避孕葯。大多數人以為長期服避孕葯會變胖，其實這是誤解。過去避孕葯中雌激素含量高，長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕葯中，雌激素含量已由過去的150微克將至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕葯，完全不會讓你變胖。
從女人臀部看一生命運 古代人視女性有圓大肉厚的臀部為福相，貪其猛鬧「好生養」，有晚福。雖然，現代女性大多不喜歡臀部偏大，但原來在相學來說，今時今日依然認為「臀圓」是福氣。而在西方，「相臀術」也越來越流行，通過觀察臀部可以判斷人生的起落。臀部的左半部分包含了過去的信息，而右半部則代表此人的天賦和潛力。不妨根據以下各種臀相，來看看你一生的命運。 吉臀--臀部大小適中且渾圓
人際關系很好，是懂得付出的人。雖然富有正義感與不一般的智慧，但你的寬容、體貼使你能以一穎平常心看世界，而且個性上略顯樂觀天真。
吉臀--圓臀好生養
臀部渾圓有肉，感覺有彈性，屬於女性最常見的臀部，這類女性樂天知命，事事以家人為重，是典型的賢妻良母，甘心在家相夫教子。
吉臀--圓臀好生養
擁有這種臀形的女性最有福氣，也就是老人叫里常說的「好生養」，擁有這種臀形的女性與子女緣份深厚，人緣好，家庭和睦美滿，老後能安享晚年。
吉臀--BB臀嫁得好
臀有肉並向中間集中，但兩邊肉較少，有這種臀部的女性心地善良天真，待人和善，而且人緣不俗，但卻像小孩一般愛鬧情緒，神經質，較嬌嗲。
㈧ 怎麼樣練可以縮小屁股
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1． 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保茄前飢持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。
向後舉腿
1． 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右顫返腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿
1． 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.
2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面悔滲平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。
4．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉
步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環 。
㈨ 女人屁股大怎麼辦啊
臀部是在人體中起到承上啟下的作用的，但是如果自己的臀部太過於肥大就會感到下垂而且也與大腿沒有什麼界限可分了。尤其是愛美的女人，肥胖的屁股讓她們十分的煩惱。那麼，? 屁股大怎麼辦 女人屁股大最好的解決辦法是吸脂減肥，臀部吸脂減肥可以使從腰到臀部的曲線圓滑流暢，減少大腿根部脂肪，使大腿顯得優美而修長。臀部吸脂能夠減小您的臀圍，使臀部向上提拉，縮小臀圍的寬度，減少臀圍的脂肪。在臀部肌肉的深層有通向下肢神經、血管，被損傷的可能性很小。 臀部吸脂減肥手術的操縱是在臀部和大腿的皺折處，開兩個5毫米的小口，然後分別均勻、對稱地抽吸脂肪，對於與大腿和腰部相鄰的部位，要特別留意處理好過渡面，倖免在身體上留下台階。在恢復以後，手術切口的痕跡會消逝在皮膚的皺折里，不會被看出。 女人臀部吸脂減肥效果怎麼樣 臀部吸脂術是可以減少局部脂肪堆積的有效方法，是一種美容外科新技術，其原理是在局部充分注射膨脹麻醉液後，利用負壓吸引出局部皮下過多的脂肪，塑造一個完美的體形，達到美容的效果。 針對臀部脂肪沉積類型的不同及塑性需要的不同，在不同部位吸取不同量的脂肪。因成人期人體脂肪細胞數量不再增多，肥胖是由脂肪細胞體積增大造成的，經過吸脂術以後使細胞數量減少，從而達到局部塑性的效果，同時不易出現反彈。 ?