㈠ 前下腰怎麼練
練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1.鍛煉柔韌度。可以趴在地上或著不會太軟的地方，然搏旦後把上身用胳膊撐起來，頭向後仰，並且把腳勾起來，盡量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側向上撐。
2.練下臂力。主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭。
3.腰部做好基礎之後，站在窄的門邊或者站在把桿前面，注意抬頭，否則容易暈。
4.能自己下腰了要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想像平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上復下柔韌，然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈不是一朝一夕的事情高緩，要勤於練習，要先活動開再基念擾練，學會保護自己。
㈡ 怎麼樣練下腰
女孩子對身體的柔美程度要求越來越高，下腰又成了不少女孩子想要鍛煉的方向。下面我們就來看看怎麼樣練下腰吧。
下腰的前提是一定要做好准備工作，因此下腰前的拉伸運動必不可少，這是為了你的身體免於受傷。初學者可以先練習韌帶拉伸。比如坐位體前屈動作可以很好地鍛煉拉伸腿部和手臂的柔韌性。坐位體前屈的標準是手掌過腳趾，這樣的韌帶才是發揮到了最好的效果。
下腰的初次嘗試可以選擇梁畝背靠牆壁站立，手掌扶牆緩慢下腰的方式進行展開下腰練習。有牆壁等的支撐，這樣可以更好的緩解你的初學的害怕心態以及更加的扎穩你的下腰。當然，如果你確實害怕，並且為了以防摔倒等意外發生，也可以叫人在旁邊扶住你的腰，作為輔助幫助你練習。
你可以讓旁人扶住你的腰多次進行下腰練習，身體線條呈反n形。在旁人扶住你的腰部時候，第一次可能達不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰進行練習，達到能夠不靠他人扶腰，自己獨立下腰的結果。
你可以先雙腿向後屈膝，做出下腰的姿態，跪躺在地面或瑜伽墊上，緩慢用手掌的力量將腰部甚至整個身體上半部分向上撐起，以達到下腰的效果。這是一種反向思維，也可以作為你的基礎進行下腰練習。但需要注意的是，如果痛感明顯時便停止練習，以免練習過度拉傷腰部，造成韌帶損傷，傷害脊椎。
你可以選擇旁邊有鏡子的空地進行多次反復練習下腰的慢節奏動作，從鏡子閉培里看清自己的每一個下腰動作是否標准美觀，只有動作標准才能達到更好的下腰效果，達到更加准確的下腰動作。更標準的動作練習會加快你的練習進度，讓你更好、更快的完成下腰練習。
你可以在地上備好瑜伽墊或在較軟的地面上進行練習。首先自己站立好，雙臂展開，身體做朝後仰的動作然後緩慢進行下腰的動作。初次嘗試可能下腰並不成功，但是可以盡量達到一個自己的最大限度去完成，讓自己心裡有一個標准知道自己的下腰底線在哪個位置。需要注意，盡量在旁邊有人旁觀或者有較軟物體防護在周圍，防止自己摔傷、受傷。
對於沒有下腰指導和下腰基礎的，你可以將下腰動作進行分解，以一個或兩個動作為一個組合首先練習，最後所有組合在一起成為一個完整的下腰動作練習。比如：你可以先練習朝後反仰轎渣唯的動作，盡量達到下腰的程度，再聯系手臂和腿部的支撐動作等。這樣，有了基礎的練習要達成一個完整的動作就是很簡單的。
㈢ 下腰怎麼練 有什麼訓練方法
1、俯卧地板，雙手放在兩側，慢慢向上撐起保持一定時間。
2、反復幾次後，雙腿曲起，腳心與額頭保持一致，跪立，小腿與身體成九十度。
3、然後下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間，伏擾陵膝蓋到骨盆始終保持直立，用腰劃圓，順序為前缺戚、旁、後，雙手雙腳與肩同寬李瞎，慢慢縮短手和腳的距離。
㈣ 下腰的正確方法 練下腰最簡單的方法
下腰是瑜伽、舞蹈裡面常見的高難度動作，做好這個動作需要身體有較好的柔韌性，而且練習的過程中一定要注意正確的操作方法，否則操作不當，非常容易傷害到脊椎，下面就來具體說說下腰的正確方法，趕緊來學學吧。
第1步：下腰前熱身
下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身准備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鍾為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
第2步：俯卧練習
對於大部分人的腰部柔韌性來攜蔽粗說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：
1、練習者在瑜伽並肢墊上俯卧，雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。
3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。
注意
所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。
第3步：跪下腰
1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。
2、雙手自然垂放，慢慢向後下腰。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。
5、練習此動作期間可經常同時練慣用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
第4步：站立下腰
1、兩腿分開站立與肩同寬。
2、兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠牆下腰為例，其具體操作方法為：
（1）選擇一面牆壁站立，背離牆面的距離約為一條腿的距離。
（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身准備。
（3）雙手扶牆，推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。
（4）雙手繼辯鎮續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。
（5）最後雙手慢慢接觸地面，並用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。
（6）然後把腿伸直，胸腔去貼牆，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。
注意
1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。
2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住，不能搖晃。
3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。
第5步：下腰後拉伸 ***
反復做完幾次下腰練習後，要記得拉伸腰部，並充分 *** ，緩解鍛煉後的酸痛感，具體做法為：
1、抱臂前屈
（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬。
（2）吸氣，延展脊柱。
（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆。
（5）將意識集中在下腰背部。
（6）然後放鬆它，保持1—2分鍾。
2、雙角式伸展
（1）山式站立，雙腳分開適當的距離。
（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱。
（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下。
（4）雙手放在身體的前側。
（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端。
（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆，保持1—2分鍾。
3、雙角式扭轉
（1）在雙角式的基礎上。
（2）將左手放在身體的正中間。
（3）呼氣，將右手向上打開。
（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側。
4、下犬式
（1）從英雄前屈開始。
（2）呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂。
（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上。
（4）雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆，保持1—2分鍾。
5、坐姿脊柱扭轉
（1）坐立在墊面上，屈雙膝。
（2）將右腳放在左側臀部外側。
（3）左腳放右臀外側。
（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉。
（5）右手臂放在身體後側。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側。
6、香蕉式
（1）仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部。
（2）將臀部擡起，向右平移落在墊面上。
（3）伸直左腿，然後伸直右腿。
（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展。
（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。
7、嬰兒式
（1）以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上。
（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。
（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。
（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
㈤ 怎麼練下腰
一個人在家怎樣練習下腰
背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。
也可以先仰卧，雙手撐起成橋。
有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫廠支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。見圖。
如何練習下腰？
下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。
人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理廠象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的.
如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了.
那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達到你想要的結果.
時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習就可以了...
下腰怎麼練
練下腰的方法：
下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。
你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上， *** 不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找 *** ，使勁擡頭就不會有危險了。
你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，羨物做慢慢的，練一段時間螞春後就會好的，你就可以下腰自如了！
先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。
站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。
下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：
1、身體上直緊靠坐椅後背
2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分別實施）
3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）
4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲
如何練下腰
如果真的有心想學的話，我教你一招吧！ 剛開始的時候，你可以雙手撐著牆面，一點一點的往下彎，像你現在的年齡，而且以前又沒練過舞蹈的話，千萬不要強求，只能一步步來，一段時間下來，或許能夠雙手撐著地了，持之以恆，當哪天你不再需要藉助牆壁的時候，你就大功告成了。如果還想在彎下去之後，又直上來的兄衡話，對你來說，就有些難度了。有一點必須注意，初學者千萬得在床上完成這個動作，以免頭部受傷。
怎麼才能正確練習下腰？
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
註：
你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的叮覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
我本身就是學舞蹈了，不過我比較小學的，大概八九歲吧！當時就是用這個方法下腰的，相信我吧！希望這個方法對你有用。
男生怎麼練下腰
下腰都一樣練的，不分男女。最好是參加一個舞蹈班，在老師的指導下練。如果沒有這個條件，自己練也可以，需要藉助一些器械。可以在牆上固定一個舞蹈練功的把桿，你站在牆和把桿之間，面對牆向後彎腰，用把桿做支撐，你手裡可以拿啞鈴，逐漸下降。
如何練好劈叉、下腰
練好劈叉、下腰，主要是聯系身體的柔韌度，方法如下：
1、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。
6、雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。
7、雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。長期堅持即可。
初學者怎樣練下腰圖解
劈叉：
一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;
二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;
三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;
四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;
五、劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。
六、劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
下腰：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
怎麼在一星期內把劈叉，下腰練好?技巧在哪裡
在家每天多練練劈叉，連半個小時，半個小時完後，腳縮回去覺得非常酸疼就有效果了，這樣每天練練就會好了（最好靠牆練，可以把腿伸直）。下腰的話，你先得學會跪地下腰，這個學會了後，就可以試著站起來了，剛開始站起來可以靠牆，手順著牆一點一點爬下去，就可以了。如果你靠牆會了，那麼你就可以開始空腰，並甩一甩，覺得不疼了，就可以直接下地了。
希望我的回答能夠採納！(*^__^*)
一個人在家怎樣練習下腰
您好，想要一個人在家裡練習下腰首先測試自己的腰部柔韌度，雙手托住腰部後方，盡量向後彎腰。測試自己的腰能下到什麼程度。然後在此基礎上不斷練習，每天進步一點。當這步練習差不多進入下一步時，這步可作為以後每次練習前的熱身動作！先練習跪著下腰當上步練習差不多時可開始練習跪著下腰，這分為兩步，第一步是在跪著時身體直立，雙腿閉攏，然後身體向後，讓手抓住自己的腳後跟。堅持一段時間後上來。這步差不多時便進入第二步，跪著，讓腿分開，距離與肩同寬，然後雙手擡起下腰。第一次會比較難，嘗試幾次便可以下了。
希望能幫到您，謝謝！
㈥ 舞蹈中的下腰怎麼下
1、雙手抬起桐虛姿，抬起頭，視線與雙手平齊
起身時注意將所有力量移至雙腿，松開雙手，用雙臂帶動其上半身。
㈦ 如何練習下腰
1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。
拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。
6.完成。
拓展資料：
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。
㈧ 如何練下腰
有兩種訓練下腰的方法，這兩種方法都是我本身的經歷。若行不通請多見諒哦^^
第一種：
單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從復做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習鏈早輪 。直到能單手扶棚信地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在准備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著准備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）
第二種：
背對著牆壁隔一定的距離，雙手向上拿起，然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁，一點一點的慢慢往下爬，直到動到地上。然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。記得還原後要回腰/收腰。睜嫌這個方法也需要有旁人的監督。
以上就是我嘗試過的方法，希望下不了腰的朋友們，這些方法能幫助你們。
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㈨ 下腰怎麼練
下腰有以下幾種練習方法：
一、跪控腰
練習方法：屈膝坐跪地面，膝蓋分開與肩同寬，眼視前方； 兩臂由指尖帶動抬起，手指尖往裡找腳趾，雙手夾耳朵。大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
注意：
1、練習下腰前要充分熱身活動開，避免拉傷。
2、練習下腰後要進行腰部拉伸，臀部坐於雙腳上，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍。
3、下腰需要長時間的練習，非一日之功，只要堅持，一定能夠達到告頃跡理想效果！
4、在家或者在教室練習下腰一定要有專業人員陪同，注意安全最重要。
㈩ 怎樣正確練習下腰
雙腳叉開與肩同寬，雙手向上伸直，眼睛正視前方； 下腰時不是直接彎腰，感覺應該是由上往下逐個部位彎曲，先是頭和手，再是胸腔，再是腰，再是膝蓋； 注意： 1.頭和手要有找地的感覺，頭盡量看著地面或看著腳； 2.不要急於縮短手和腳之間的距離，身體要慢慢的前後晃動，前和後指的是手著地的方向和腳的方向； 3.剛開始練腰不要快速甩腰； 4.練腰的方法是手不著地，初學者盡量找朋友幫忙，或者在把桿上練