1. 體能訓練方法
1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。
2. 體能訓練的方法
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
(2)美女練體力訓練視頻擴展閱讀
依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。
發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。
體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。
人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。
要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。
然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。
從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。
人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。
3. 提高體能的訓練方法
1、波比跳：
上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。
2、蹲跳+轉體：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。
3、登山式：
手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。
4、後仰上踢腿：
兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。
4. 求體能訓練教程！
這是我原來發的關於 鐵人三項訓練方法，希望對你的體能提高有幫助
以後有什麼運動方面的需要，ZLS體育運動 會大力支持
開始篇
下面的內容是向那些沒有或只有很少經驗的人們介紹怎樣進行鐵人三項訓練，這些信息對於任何一種耐力運動來說也是足夠了。首先你需要測量你目前的適合的訓練標准，做一下體格檢查，問自己幾個問題，例如：「我的運動有規律嗎？（一周進行三次或更多）；我能在感覺舒服的情況下進行游泳、騎車和跑步的距離有多遠；我對自己就醫的情況或其它我已經知道的病症（例如哮喘，韌帶緊張）有清楚的了解。這些對於你確定自己目前的適當訓練標准非常重要，這樣你就可以進行適當地訓練而不會讓自己受傷。
你應該測一下訓練時你的心跳范圍是多少。首先，你要進行自己的最大心率(HRmax)的測量。你可以用下面的公式來估算：
女性：226－年齡 = Hrmax
男性：: 220 – 年齡 = Hrmax
你必須清楚，以上這個公式僅供參考，你實際的最大心率會更高或更低一些。可用下面的測試方法測定一下：靜止不動時的心率(HRrest)：方法是在幾個早上醒來後但還沒起床前測一下自己的脈搏，算出平均數。用這兩個數據通過Karvonen公式你就可以推算出你訓練時的心率范圍。
下面這個公式就是用來推測你在特殊訓練標准時的心率（從0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26歲男性)HRrest = 45 (連續7個早晨測量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。
使用下面的表格，你會知道不同的運動量下你的心率應該是多少。在開始訓練前，你通常應從比較低的級別開始。隨著比賽的臨近，你應該開始嘗試更高的心率范圍：
------------------------------------------------------
階段 心率% 訓練方式
I 60% - 70% 長距離耐力訓練
II 71% - 74% 耐力和速度訓練
III 75% - 80% 耐力訓練
IV 81% - 90% 間歇訓練
V 91% - 100% 比賽
-------------------------------------------------------
計劃
你想試圖沒有平面圖就建造一個新的房子嗎？你也不想沒有計劃就開始訓練吧。計劃使你准確地知道需要做什麼來達到目標。計劃還能防止你訓練過度（稍後我們要討論）並允許你從事其它的活動和工作時仍能進行恰當訓練。
你希望你的訓練能基於你計算出的總時間。你也許想計劃跑40分鍾而不是午餐後跑5英里，同時不要耽誤1：00的會議。你就會知道計算是困難還是容易。
你的計劃不需要很詳細，但是它應該是隨實際情況靈活變化的。把你每天訓練的內容和感受記錄到你的訓練日記里。在你制定下一季度的訓練計劃時，這些記錄會給你提供幫助。下面的內容把一個訓練季度分成5個部分：基礎、劇烈、頂點、競賽、恢復。閱讀這些部分後，你會知道如何制定自己的訓練計劃。
1.基礎
在你開始真正的訓練之前，你需要加強鍛煉使自己的身體能承受些訓練量。做一些容易的訓練並慢慢延長訓練時間，或進行遠距離游泳、騎車和跑步這樣的有氧運動。現在可能還沒到要看5英里的距離你能跑多快或騎多快的時候，這些類型的運動會使你容易受傷。這是因為增強你的韌帶、肌腱和肌肉的時間比增大你的肺活量所需要的時間要長的多。基礎運動量雖小，但的確能加強你的肌肉以適應你選擇的運動項目。
大部分的訓練將控制在心率I和II部分中進行，你應該避免在心率III部分進行訓練，如果你持續在這種標准下訓練的話，雖然可以增加你的耐力，但你的身體不會恢復，並會在一段時期內很快耗盡體能。心率帶 IV 和 V也應該避免，直到你已經強壯到能夠進行更高強度的訓練時才可進行。
按照你的計劃你就可以預防受傷。依靠你現在的適當標准，基礎訓練可以持續6周到26周。請注意10％規則，這一周的距離增加絕不要超過上周運動距離最大值的10％。例如，上周你你騎行100英里，這周你也不要騎行超過110英里。基礎運動看起來很簡單，但會使你疲勞，因此這段時間內充分的休息和營養很重要。這段時間如果你有規律地按進度表進行訓練，疲勞就會慢慢消失。不要擔心自己的訓練速度和時間，我們會在下一個步驟會中談到這個問題。
在進行基礎的訓練之後，你就能很容易的控制你的競賽距離了。例如，如果我想參加奧林匹克距離（51.5公里）的鐵人三項比賽，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，騎自行車25英里，跑步6英里。甚至如果你現在就能控制距離，你仍然要有充分的基礎訓練時間來防止以後的傷害。你應該計劃花更多的時間來訓練你薄弱的地方，如你已經能夠跑10公里，就可以花一些時間來進行游泳和騎自行車的訓練了。
2.強度
現在你已經進行了基礎訓練，該准備增加訓練強度了。同樣，大部分訓練應把你的心率控制在I 和II部分,但是現在你也可以進行短時間的運動使你的心率達到心率IV部分，記住劇烈運動時間不要超過你的基礎運動時間。為了改善成績，你可以從事一些上面提到的比較舒服的運動，讓身體得到恢復。這被稱為「難--易訓練法」。如果你頭一天的訓練強度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。這樣會讓你的身體恢復到原來的狀態，肌肉也會變的更強壯，能承受更大的訓練強度。
訓練強度可以通過不同的方法來達到。你也許想在開始時嘗試fartlek訓練法（法特萊克訓練法：一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法），在很短的時間內增加強度；或者用時間間隔控製法（間歇訓練法），即在一段時間內加速，在另外一段時間內休息或減慢速度。跑步或在山路上騎車也達到訓練強度的好辦法之一。
參加集體訓練是迫使自己努力訓練的好方法。大部分人發現當他們和其它人一起訓練時，他們的訓練會非常有規律，速度更快，距離更遠。如果你想進行更高強度的訓練，那麼就去找一個俱樂部或加入一個團隊。大部分城市都有游泳培訓班、跑步俱樂部或者去當地開展騎行運動的自行車商店尋找，你也許會花費一些精力來尋找合適自己的團隊，但這樣做絕對值得。請記住當與團隊中的選手一起訓練時，由於競爭的原因，團隊訓練結束時的訓練強度會比個人訓練結束時更高。5x100米的普通游泳訓練會變成5x100游泳競賽。集體騎行會變成典型的極具攻擊力和急速的自行車公路賽，集體跑步也好象是在爭奪世界記錄。如果你只想進行比較容易的訓練那還是自己單獨來吧。
3.最高強度
競賽前的幾個星期，你應該減少訓練時間和距離，而專注於速度訓練。你可以通過短時間高強度訓練來提高速度。競賽練習也很有用，特別是當你覺得無法激發自己去訓練的激情時，讓自己在時間限制內進行騎行或賽跑，那會很有趣並同時是最好的測試方法。你應該在心率I 和II的范圍內進行訓練以增加耐力，但心率IV部分附近的運動強度是最好的。最高強度訓練的概念使你有足夠的耐力基礎來完成比賽，現在是繼續執行的時候了。
4.比賽
比賽前，你應該留幾天讓你的身體完全恢復並得到補充。每個人是不同的一些人需要幾周的時間進行休息，而另一些人則可以進行恰當訓練一直到比賽那一天還能保持良好的狀態。
你在早上的心率最能體現你休息的好壞。如果心率比平常要高或你的腿感覺沉重和行動遲緩，那麼為了准備參賽你應該進行較輕強度的訓練或不再進行訓練。對於象馬拉松或鐵人三項賽這樣遠距離的比賽，根據經驗得來的法則是：競賽前兩周減少訓練時間到平常的70％，競賽前一周減少訓練時間到平常的30％。
如果每個周末你都參加比賽，在競賽期你就不用擔心為你的訓練增加大量強度。比賽是艱苦的測試，而進行輕松訓練可以使你在比賽中保持活躍和耐力。如果你沒經過大量的比賽，那麼在比賽之前你需要持續努力的測試和進行模擬訓練來保持競賽狀態。
在實際比賽期間應該怎樣做，經驗非常重要。下面列出的對鐵人三項運動的提示會給你帶來特殊幫助：
（1）在比賽的前一天晚上，把你比賽期間的穿戴放在你的背包里。將你的行頭列一張物品清單，以防止你忘掉任何東西。
（2）早早到達比賽場地，這樣你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天這樣做，如果組委會允許、比賽時間很長或你對比賽區域不熟。
（3）剩下更多的時間考慮需要放在轉換區內的東西，進行熱身訓練，然後在起點等待比賽開始。
（4）如果你還不習慣在開放的水域中游泳的話，游泳是會讓你感覺慌亂的。如果你不想掉隊的話，就准備好推、擠、踢然後游過去。
（5）游泳時為自己挑選標志參照物，可以方便控制整個過程的路線。那些在岸邊很容易就能辨認的巨大橙色浮標在起伏的海水裡可很難被看見。盡量盯著高大的建築物或是燈塔以保證你的游泳路線盡可能的直。
（6）還有100碼就要到岸邊了，開始考慮你將如何開始自行車賽段的環節。想一想怎樣按順序換衣服和鞋子，從哪條路線開始和結束的自行車的賽段。記住在你開始騎車前要戴好頭盔，否則裁判會讓你停下而耽誤寶貴的時間。
（7）在騎行的最初一英里距離中，保持輕松旋轉，這樣你的大腿會自然隨車輪旋轉而不是人為的上下用力，盡量利用空氣動力學原理，讓身體進行調整。
（8）全力緊跟你前面的選手。如果你超過了他，就繼續緊跟你前面的另外一個選手，避免和一個人並排騎很長時間，既不超越他也不後退。
（9）在自行車比賽階段應保證喝大量的液體（水）。如果游泳時間很長的話，在你開始自行車比賽前身體可能就已經稍微脫水。自行車這一階段將是你賽跑前最好的補水階段。
（10）開始進入騎自行車環節，要使用你完成游泳賽段時使用的同樣精神技巧，想一想怎樣開始跑步，怎樣換鞋和衣服，從哪開始跑步。
（11）當你開始跑步時，你的腿也許會感到沉重和僵硬。試著縮短並加快你的步幅來啟動你的跑步肌肉。
（12）再次記住補充液體。大部分人抽筋或速度慢下來不是因為他們沒勁跑了而是因為脫水。
（13）跑步會成為大多數人被淘汰的階段，但盡量保持跑動步伐和節奏，給自己打氣。
5.結束
比賽後評估一下你的成績。你達到目標了嗎？如果你沒有，請不要自我否定。應該問自己下一次如何改進，然後開始進行改進訓練。記住要用正確的觀點來看待鐵人三項運動本身和它在你全部生命中所佔的位置。
恢復期
這段時間緊隨比賽後，是使你在比賽中被肆意消耗的身體得到完全恢復的重要階段。你不要整日懶散在家或開始明年的訓練，做一些簡單的活動；花時間嘗試其它的運動項目；用舉重來加強肌肉力量而不是游泳、騎自行車和跑步。不要害怕這樣會使你在鐵人三項運動上有所損失，盡量不要進行不必要沉重的鍛煉。
這同樣也是重新評估你的計劃的時間。你達到目標了嗎？你的目標是否過高或過低了呢？開始制定下一年的訓練計劃吧。如果你受傷了，看一下你的訓練日誌，看那些情況你應該避免（你是否在身體已經習慣在兩天跑步的時候卻跑了四天？）身體恢復後，你又要准備開始下一輪訓練周期，從制定下一輪訓練計劃開始吧。
篇後語
「如果上帝發明了馬拉松是為了阻止人們做其它愚蠢的事情的話，那麼鐵人三項運動準是他讓自己驚奇的事情」 P. Z. Pearce, M.D.
請記住，鐵人三項運動是否很難？全看你自己怎樣認為，一些人一想到鐵人三項運動，就會想到夏威夷長距離鐵人賽，但大部分鐵人三項並不是想像中那麼可怕，任何人只要經過恰當的訓練都可以完成這項運動。完成就是最好的獎賞。去試一試吧，但也要記住Pearce醫生的忠告：運動過量並不好。如果你訓練適當，你會健康，富有競爭力，也許結束訓練和開始競賽一樣有趣。祝你好運。
5. 女生怎麼練體能
17歲，一年的時間足夠你練出一個強壯的體格了，但是不能心急，你以前很少鍛煉的話，運動基礎應該是比較薄弱的，所以你的體能訓練得一點一點來。前三月的訓練作為你身體的適應期，這三個月的訓練以慢跑為主，鍛煉你的心肺功能，剛開始可以先不用跑的太多，第一周，每天400米一圈的跑道跑5圈，第二星期跑6圈，每周加1圈，直到你可以一次跑一個一萬米（也就是25圈）時，就可以不用再加圈數了。慢跑之後，可以做一些力量訓練，不一定要去健身房，在操場上利用自己身體的重量，藉助單杠雙杠照樣可以練。最基本的，俯卧撐，引體向上、卷腹、兩頭起，這些動作是必不可少的，前期可以每個動作各做5組，每組10個，後期加量，可以每周加一組，或者根據自己的身體狀態來加量。三個月之後，你的體能應該已經不錯了，這個時候可以做一些更有難度的練習，但是前面所說的慢跑啊、力量訓練啊也不能落下，在那些訓練的基礎上，可以做幾組沖刺跑，30米、50米、80米、100米、150米全力沖刺、很過癮，而且有助於鍛煉你的腿部爆發力。同樣的，強度也是由低到高，逐漸加量。最最重要的是，在做任何一項鍛煉之前一定要清楚明白正確的技術動作是什麼，一定要用正確的動作去完成每一項練習，否則非常容易受傷，一旦受傷，可能幾個月時間你都做不了任何訓練，得不償失。最後，祝你這一年的時間能練出一副好身板。
6. 求fittime里進階體能訓練的視頻
下載fittime
7. 誰知道一套完整的練習體能的訓練方法
體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
記得採納啊
8. 女生、怎麼練體能
朋友你好！下面我來為你回答： 1，100米沖刺加速跑，2，俯卧撐，一次10個，一天10組，2天後一次20每天20組，一個月以後我想你會很快有改觀的，關鍵要看你是否能堅持的了。
此外在這個階段需要不斷提高的是自己的心肺功能 所有跑步 登山 游泳都是很好的選擇 日常的籃球等球類運動對提高你的協調性有很大的幫助 因為打網球是個對身體的爆發力 耐力 協調力都有很好高的要求的運動項目 所以要按照上述幾個方面進行 3，在食物方面需要注意的就是少油少鹽 高蛋白質的食品 例如牛肉 雞蛋清 魚都對提高你的身體素質有很大的幫助 水果蔬菜也應該大量攝入 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）
9. 健身房裡如何訓練體能
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
10. 求20歲女生的體能訓練計劃
我是一名1500米和3000米的運動員，針對你的情況，不能過早進行劇烈的運動，首先要多點跑，你可以第一次跑兩圈，隔一個星期增加一圈，這樣會慢慢增加你長跑肌和有氧呼吸能力…直至七八圈。這樣既不會讓你太過勞累，又可以增加體能和奈力……如果你不是運動員的話，就不需要進行四百米沖刺跑。滿意吧！