⑴ 健身房裡如何練就細腰翹臀
負重深蹲，可以練腰腹力量，也可以豐臀。然後平板支撐，也可以練習腰腹。還可以保持平板支撐的姿勢，將左胯向內側旋轉，反之右胯向左側內部旋轉，保持肌肉緊綳，可以細腰。
⑵ 健身房怎麼做腰部訓練
1、大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2、頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形兩頭起
動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑
動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置
美國海軍戰隊腹肌訓練法
1、屈膝起坐
動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹
動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐
動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹
動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群
建議：
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。
中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。
高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。
⑶ 在健身房怎麼練腰的方法
腰部肌肉的力量對於我們每一個人來說都特別重要，在我們平時勞動或是舉重的時候都會用到腰部肌肉。以下是我為大家整理的在健身房怎麼練腰，希望你們喜歡。
在健身房練腰的 方法
1、俯卧異側起
身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。
2、山羊挺身
身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
3、反轉式劈柴
兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側屈
身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
在健身房練腰的保護 措施
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。
2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。
4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。
5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。
在健身房練腰的注意事項
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。
2、動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。
4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
5、雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。
健身房運動的大致分類
(一)全身性
屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。
(二)局部性
多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身 愛好 者的青睞，是家庭健身房的"主角"。
(三)小型器械
體積雖小，可鍛煉價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。
看過在健身房練腰方法的人還會看：
1. 在健身房如何練腰部
2. 徒手健身怎麼練腰
3. 健身房如何瘦腰
4. 怎樣用啞鈴練腰腹力量
5. 在健身房如何練腹肌
⑷ 健身房怎麼練腰部的秘訣
腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。以下是我為大家整理的健身房怎麼練腰部，希望你們喜歡。
健身房練腰部的秘訣
1、骶棘肌的鍛煉 方法
只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側肌群的鍛煉方法
只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或轉體讓軀干伸直。
3、俯卧異側起
身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。
4、山羊挺身
身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5、反轉式劈柴
兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。
6、負重啞鈴體側屈
身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
練腰部的健康食物1、鱉甲
鱉甲是一種異常恢復健康的補養食品,可以進步提高人的身體的缺氧氣有 經驗 和抗冷凍效用,關於緩解萎靡有異常恢復健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白,因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關於女性補腰子來說也是一款不能多得的精緻優良食品,女性假如閃現了腰子虛可以多吃一點鱉甲。
2、龜板
龜板是一種間或寫實了一些租房被騙、移動通訊收費沒天理、考公被關系擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細節,當然用盡誇張喜劇手法,後面開始有一些貪官總會有報應啊,還是靠自己最靠譜啊,好好過日子才是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉,其實我還是想知道,這片子為什麼可以通過審核呢,是因為披著古裝外皮還是因為腫菊其實是不仔細看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實我是個語死早,寫東西也沒有邏輯和條理的,就想到哪裡寫哪裡。 異常不賴的補養佳品,龜板性甘味寒,國醫上每常用於滋陰潛陽、益腰子強骨。國醫常接受龜板作為補腰子的最優挑選,龜板可以失效治療筋骨皮不健、腰膝發酸無力、步履用力等病症。女性假如腰子虛可以多吃一點龜板,補腰子的效果是十分較著的。
3、何首烏
何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補養品,何首烏可以路程經過過程落下動物腦內和肝團體的丙二醛含量,可以起到異常恢復健康的扞禦年輕的效用,再者,何首烏可以增強有機體的非特別優異性抵抗力效勞,也可以降血脂,腰子虛的女性足以路程經過過程多吃一點何首烏到了滋陰補腰子的效果。
4、百合
百合品種繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃,也可以作為葯草來運用。百合性微寒平,國醫覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩餘的贗鹼,百合可以很恢復健康的預防黑細胞提高,可以很恢復健康的進步提高人的身體的抵抗力力。關於腰子虛的女性來說可以多吃一點百合,具備很恢復健康的滋陰補腰子的效果。
5、海參
海參具備很恢復健康的進步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海參的補腰子潤燥、益氣養血效勞很恢復健康,常用於治療小便頻多和腸燥糞便乾燥等病症。女性腰子虛多吃一點海參的甜頭兒也是良多的。
練腰部的錯誤方法1、探腳趾
直立位探腳趾是常見的熱身運動,對於馬上進行跑步、 游泳 、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態。
但是對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應盡量避免做這個運動。
2、小燕飛
小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。
事實上,仰卧起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!
4、雙抬腿
仰卧位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對於肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。
而與仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。
點擊下頁還有更多 >>>強化腰部力量的動作
⑸ 健身房胸肌鍛煉方法視頻
健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!
健身房胸肌鍛煉方法
【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】
動作要領：
1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。
2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。
3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】
動作要領：
1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。
2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】
動作要領：
1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上
後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。
2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】
動作要領：
1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】
動作要領：
1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。
2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。
【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】
動作要領：
1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。
2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。
【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】
動作要領：
1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體
(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。
(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。
2、動作過程：
雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-俯卧撐】
動作要領：
1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。
2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。
⑹ 在健身房，練腰部力量應該怎麼練習
史密斯機
⑺ 請問一下怎麼練腰部力量視頻
腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同肩寬或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時髖關節以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛煉時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鍾左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可)。
按以上辦法鍛煉兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰。
以上辦法最為簡單,適合基本上所有人,關鍵是持之以恆。
更多關於怎麼練腰部力量視頻，進入：https://www.abcgonglue.com/ask/116af01615821483.html?zd查看更多內容
⑻ 鍛煉腰部的瑜伽動作有哪些
人體腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身運動 要注重鍛煉腰部，增強腰部力量。下面就是我給大家整理的鍛煉腰部的 瑜伽 動作，希望對你有用!
鍛煉腰部的瑜伽動作
1、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
3、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
4、拱橋式
仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
5、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
6、嬰兒式
動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
7、貓伸展式
動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。
8、半蝗蟲式
動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
鍛煉腰部力量的 方法
仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉鍛煉有什麼好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。
鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。
腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。
猜你喜歡：
1. 15分鍾腰部排毒瑜伽
2. 健身房怎麼練腰部的秘訣
3. 瑜伽球放鬆脊椎有哪些方法
4. 治療椎間盤突出的瑜伽動作分享
5. 緩解腰疼的瑜伽動作簡單有效
⑼ 最美女老師身材太逆天：完美衣裝不如完美身材
沈自晉《望湖亭記》第十齣有這樣一句大家熟知的話：
確實同一個人，穿上不同的衣服，氣質就會不一樣。
但是女孩子的美，不僅僅需要漂亮的衣裝，更需要出眾的身材。
今天采訪的女神老師，身材超好，很多不熟悉的朋友以為她是教體育的。其實她在健身之前，跟運動沒有半點關系。
她說：「不要讓衣服來適應你，而要讓自己去適應各種衣服」。
她認為：「再完美的衣裝，也比不上健康的身體，優美的身材」。
今日采訪嘉賓：
楊老師，超級健身愛好者，愛好廣泛，除了健身之外，喜歡看書，練琴，追劇，不過大多數都和運動有關。
她通過健身，從88斤的豆芽菜身材練成了96斤的前凸後翹的健康身材。
接下來我們看楊老師怎麼說她的精彩健身之路：
最開始健身是為了健康，以前身體很弱，從小就是病秧子。
今年，是健身的第四年了，健身後我從一個沒有發育成熟的小女生身材變成了前凸後翹的健康身材。
健身後，我很少生病，現在家裡葯都放過期了。
身體也強壯了，工作也不會感到力不從心，每天精力充沛。
2、再忙，也不要忘了健身
由於工作原因，不是每天都有時間健身，如果下班後有空就去健身房，沒時間去健身房也會在家用健身app或者跟著網路健身視頻跟著練。
我的訓練計劃就是：
① 一次去健身房只練一到兩個部位，比如今天練了胸，手臂，明天就練腰腹，後天就是臀腿，依次循環，每次訓練都是力量型的無氧訓練為主。
② 有氧運動我喜歡去游泳館游泳，一周最少一次去游泳館游泳兩小時。
游泳好處非常多，可以預防肩周炎，頸椎病，還可以提高肺活量，減脂塑形都很不錯，當然要在游泳技術很好的情況下，長期堅持，效果不錯。
我非常贊同人們常說的「三分練，七分吃」，因為我是受益者。
我小時候挑食偏食，從來不吃肉，覺得太膩了，不喝牛奶，喝了覺得腸胃不適。
加上三天兩頭生病，所以在女生發育期，我基本上就是沒怎麼發育，身材前扁後平，那時候還覺得體重七八十斤挺好的。
直到大一，我看到一個電影《西西里的美麗傳說》，裡面的女主角莫妮卡·貝魯奇，她的身材曲線就是前凸後翹，才改變了我對好身材的觀念的看法。
我突然覺得這樣很美，這才是女人該有的曲線啊。
那時候我就開始上網，看書研究如何豐胸，發現我真的太瘦了，我從那時候開始了養生、研究食譜之路。
從我大一開始就每天研究飲食結構，到最後健身了，對飲食就更加嚴格。特別是早餐，我每天種類繁多，蛋白，膠質，維生素，一樣都不可少。
膠質主要是豬蹄，牛筋，豬皮，魚皮，雞腳，膠質食物對豐胸效果很好。
最開始健身的時候，遇到過一些誤區：
剛開始一年多我不敢去練臀腿，我怕粗腿，我只練上半身，胸，腰腹，手臂，肩背。
很少刻意去練腿！
後來我的胸部腰腹有了明顯效果後，我去上了一個教練的課，他說我的腿部力量不夠，要加強我的腿部訓練，不然以後做一下大的重量訓練，你就會後悔了。
然後我又去看了好多健身知識，真的是健身要先健腦。
我改變了我的健身計劃，很幸運的是，通過飲食和正確有效的訓練，我的臀部從扁平變得有線條了。
當我有了翹臀，我的腿並沒有粗多少，這時我才發現，我才發現我以前多麼無知。
肌肉對於女生來說太難長了，男人都很困難，更別說雌性激素水平那麼高的女人啦！
隨著我的體型一點點的變化，健身房的工作人員和會員也感到很驚嘆，他們的驚嘆對我來說就是變相的一種肯定。
健身過程就是一個良性循環，你越練，身材越好，身材越好，你就越練。
慢慢的，健身就成了我生活的一部分了，並且我的親人朋友們也在我的感染和帶動下，開始進健身房了。
健身對我的生活產生了很大的變化，健身後我更加自律，每天早睡早起，堅持做早餐。
每天為了空出時間來健身，從早上就開始計劃一天的工作安排，加上身體健康，精力充沛，久而久之工作上效率會有所提高。
健身後每天都感覺充滿了能量，在健身房看到那麼多優秀的人都在努力，對我來說也是一種激勵。
尤其是當我看到一位55的大姐，健身十年身材勻稱緊實，我也感覺有了動力，心態也開始變的積極樂觀，正能量的朋友也越來越多。
有一句話說得好：你若盛開，清風自來。你是什麼樣的人就吸引什麼樣的人。
我想對健身的朋友說：
勤奮！
堅持！
打敗我們的不是零食，不是手機，不是贅肉，都是懶惰。
健身沒有捷徑之路，只有靠勤奮，靠堅持才能達到你想要的結果。
可能是你健身第一年堅持的很累，很苦。
但是只要你熬下來了，健身就是一輩子了。
蘭台讀書：為你分享讀書和健身的那些事兒，為你更新健身達人的健身故事。
⑽ 啞鈴怎麼練腰的方法技巧分享
腰部鍛煉的 方法 有各式各樣的，其中啞鈴鍛煉就是常見的一種方式。那麼啞鈴怎麼拿來練腰呢?跟隨我一起來看看吧。
啞鈴練腰方法
1、側腰屈體
雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量盡可能向左側屈體,讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達極限時稍作停頓,然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次,完成完整的一個動作。做10次。
2、啞鈴前平舉扭腰
雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一隻啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身綳緊。輕微移動軀干,將手臂盡可能向左側推送。達到極限時稍作停頓,然後向右側扭轉,完成一個動作。做10次。
3、啞鈴斜劈砍
屈膝,身體稍微向左側扭轉一定角度,雙手握著一隻啞鈴,放在左側大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。
腰部鍛煉方法
1、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
3、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
4、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
5、拱橋式
仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10次～20次。
啞鈴健身的注意事項
下面是啞鈴健身的一些注意事項:
1、啞鈴健身前要做好准備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鍾即可,避免受傷。
2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉(重要知識RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴,做啞鈴卧推最多能完成10次動作,那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM,這樣選擇8-12RM的重量就為30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉,全程不調節啞鈴片,大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識,必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點沒關系,一定要感受目標肌肉在發力。
5、鍛煉後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。
看過啞鈴練腰方法的人會看：
1. 在健身房如何練腰部
2. 在健身房怎麼練腰
3. 啞鈴怎麼練手腕
4. 拉力繩怎麼練腰
5. 適合家裡練的啞鈴健身方式