㈠ 太極棍13把與太極棍13式的區別
首先，這個十三把是一個專有名詞，這叫做鞭桿。就是一根長度是大約十三個拳頭長的一個短棍。十三把在很多拳法裡面都有，太極有太極的用法。而太極棍一般就是說齊眉棍或者大棒什麼的，長度一般都在一米七到兩米多。比十三把要長不少。
因為一個是鞭桿，一個是長棍，所以兩者的用法肯定不一樣。長棍可以發揮長度優勢，放長擊遠。十三把可以走一些比較近身的，貼身的短打路子。所以兩者不一樣。
㈡ 太極樁功氣沉丹田
樁功,作為 太極拳 築基、增功之有效手段,深受歷代太極拳家所倚重。下面是我為大家整理的關於：太極樁功氣沉丹田。歡迎閱讀!
簡述太極樁功氣沉丹田
一、 什麼叫氣沉丹田
郝少如先生說過：“以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。”
形意拳家馬禮堂先生說：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。”
太極拳名家郝家俊說：“胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。”
以筆者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。
呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到“先天之氣宜穩，後天之氣宜順”的要求。
形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊鬥智”的架子時，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，這些都是氣沉丹田的具體體現。
氣沉丹田的兩點說明
①氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田
“貫”和“入”是努力向下壓氣使其進入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。
②文武之道，一張一弛
練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發;呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的“縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間”的意思。
二、練太極樁功為什麼要氣沉丹田
練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生;二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山?“氣沉丹田”則是其中的重要環節之一。
從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括於中醫所說的“腎”這一概念之內。
人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫叫補腎)。
產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。
從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起“補腎”之功，腎氣足而後武藝乃得以精進。
氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。
從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低。
在力學上體現了穩定作用，在運動中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。
這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的“活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。”
三、練太極樁功怎樣作到氣沉丹田
前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田(氣海)與中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。
吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。
初學者學習氣沉當天可分三步
1、先練松靜站立，即自然樁是也
無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。
採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸
吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。
呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。
隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。
3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式
如太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。
練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。
這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。
但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。
此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!
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㈢ 32式太極棍與32式太極鞭桿一樣嗎
32式太極棍與32式太極鞭桿不一樣。
1、武器不一樣，32式太極棍使用短棍，32式太極鞭桿使用長棍。
2、32式太極棍為近身鍛煉招式，講究防禦，32式太極鞭桿為大開大合的鍛煉方式，講究攻擊。
㈣ 24簡化太極拳分解教學吳阿敏
24式簡化 太極拳 也叫簡化太極拳，是國家體委(現為國家體育總局)於1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統的太極拳套路來講，其內容更顯精練，動作更顯規范，並且也能充分體現太極拳的運動特點。下面是我為大家整理的關於：24簡化太極拳分解教學吳阿敏。歡迎閱讀!
24簡化太極拳分解教學吳阿敏
延伸閱讀：
吳阿敏生於1967年出生，她自幼習武， 畢業 於北京體育大學 武術 系，曾訓練於安徽省體工隊、武術隊，主修太極拳、械、推手等太極項目，從師於吳式太極拳第四代傳人李秉慈老師，系吳式太極拳第五代傳人，是中央電視台"聞雞起舞"節目的特邀教練。吳阿敏出版教學光碟100盤，教學書7部，創編阿敏九式拳劍扇刀杖拂塵鞭桿等30多套。
人物榮譽
1997年，在第五屆國際武術邀請賽中，吳阿敏獲吳式太極拳第一名，42式太極劍第一名;
1998年，吳阿敏獲全國武術錦標賽女子太極拳、劍、推手全能第一名，女子太極推手(56Kg級)第一名;
1999年，吳阿敏獲第六屆國際武術邀請賽女子陳式太極拳第一名，42式太極劍第一名;
2000年，全國武術錦標賽中，吳阿敏獲得女子吳式太極拳第一名，女子太極拳、劍、推手全能第一名。
人物評價
一個清水芙蓉般充滿靈性和智慧的美女，從兩歲蹣跚走步起，就隨每天練武的父親學招式，民間的，少林的，只要是打拳舞劍她就跟著比劃，久而久之，她對武術產生了濃厚的興趣，十二歲就進了省武校。
之後又考進北京體育大學，大學以前她參加了全國省市的多次武術比賽，得過幾十塊金銀牌。體育大學的學習是她質的飛躍，在此期間她在各位高師教授指導下系統的學習了中華武學及相關理論對中國博大精深的武術及養生學有了全面的理解，並且堅持不懈的刻苦學練十八般武藝，學費都是假期打工賺來的，每天都要比別的同學睡的晚，起的早，她說別人一分努力，她就要付出十倍的汗水。在少女如花似玉的年齡，吳阿敏卻深深迷上了太極，傾情傾心，如果你看到了她的鞭桿，就是在冬日空空冷冷的地下室研編出來的，如果你知道了她的養生拂塵就是夏日每天挑燈到子夜的理論鑽研，如果你曉得了她每天六點就起床，晚十二點還忙碌未眠，如果你得知了她走 出國 門又去把更高的山峰登攀，你會怎樣想?工夫不負有心人，當她取得碩士學位的時候，也在北京擁有了自己的一片天地。
㈤ 太極拳之氣沉丹田功法
每位習拳者都知道丹田，丹田是人的力量的集合地，練 武術 或者是京劇演唱都離不了丹田。 太極拳 的特點是要氣沉丹田，那麼丹田在哪?如何做到氣沉丹田?下面是我為大家整理的關於：太極拳之氣沉丹田功法。歡迎閱讀!
太極拳之氣沉丹田功法
太極拳是我國一套傳統的武術練習，丹田的爆發力有助於練拳者在實戰中運用，而且練好氣沉丹田，對運內氣有很大的幫助。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊;屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放鬆，雙手自然下垂，中指尖輕貼大腿中部;頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕沉住;胸部寬舒，臍下腹部微覺充實。
目光平視，摒除雜念，意存丹田(臍下小臍部分)，自覺心平氣和，然後用意識引導緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向下，以中指領勁上提，提至手與肩平;同時在意識引導下用鼻緩緩吸氣，使有氣體下行的感覺，徐徐送人腹部臍下。
當做到這個步驟的時候，橫隔膜會自然的上升，腹部自然的向內收，使氣聚集在丹田，稍停頓一下，這就是一吸。
隨即繼續用意識引導雙手屈肘內收，緩緩下按於腹前，也是以中指領勁往下輕按;同時，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣;這時橫膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。這是一呼。
心要靜，目光要照顧雙手的起落，動作與呼吸要均勻協調，逐步做到呼吸“悠、勻、細、緩”，動作輕松，速度均勻。 這樣反復練習數十下。
這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功療法的逆呼吸相同，適用於各種類型的太極拳架式。在陳家溝太極拳的發勁動作中，僅在單掌雙掌或單拳前擊時才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內輕輕做下沉動作;而在整套動作過程中。
特別是在一呼一吸的時候，氣在腹內會做向左或者向右不等的弧形動作，這樣做的目的是為了配合臂和腿左右等的纏絲勁。
這種腹式呼吸法我們可以稱作丹田內轉法。當每勢定式時，腹內才輕輕做下沉動作。因此，陳式太極拳腹式呼吸法是“丹田內轉” 法與“氣沉丹田”法交互運用的。
後來從陳架發展的各種太極拳架式，都是臂、腿只作環形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸僅為“氣沉丹田”法，不與“丹田內轉”法相結合
陳式太極拳的纏絲勁練法，骨節肌肉做弧形的旋轉，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形動作，並根據學拳者功夫的加深而逐步加圈，是比後來發展的太極拳臂、腿只做弧形或環形較為復雜難練。陳式太極拳的腹式呼吸法是：“丹田內轉”法與“氣沉丹田”法相結合，比較後來發展的太極拳只採取“氣沉丹田”法，又是比較復雜難練的。復雜難練，運動量當然大得多，不宜於患病者練。
陳式太極拳適於年輕力壯者練。為了繼承陳式太極拳呼吸法的特點，凡是初學陳式太極拳的，在練拳前後，還應該練習“丹田內轉”與“氣沉丹田”相結合的 方法 。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放鬆。頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，又要虛虛對准，胸背部的肋肌也自然地松沉。
左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背輕貼於左掌心之上，左大指輕貼於右拳虎口處，餘四指輕貼於右腕骨背之下，雙手停於心口前，距離約四寸許;肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放鬆而又微覺充實;頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉。
胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾與足掌輕輕沉住;目光平視，屏除雜念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩當，然後兩腿分清虛實把重心移在左腿，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停於心口。
同時配合緩緩吸氣，追隨內臟的弧形動作，這時橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內收;吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，使氣聚於下丹田(在臍下中極穴)，略停一停，這是一吸。
隨即繼續用意識將腹部內臟輕輕下沉，雙手亦於胸前心口下沉於臍前輕輕沉住;重心仍落於兩腿，同時，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉於下丹田;部分氣體似感流行於中丹田(臍部神闕穴);這時橫膈膜自然下降，小腹自然地外凸。這是一呼。
心要靜，眼神要照顧雙手的起落;身形要端正，不可搖擺俯仰;呼吸要“悠、勻、細、緩”，呼吸與動作要協調。
這是向左方的內轉下沉法，向右方內轉下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。可以交叉地反復練習數十下。全身骨節和肌肉都參加活動，完成“一動無有不動”的要求。
這種“以意調息”的腹式深呼吸法，有人稱作“內練一口氣”，也稱作“氣功”或“內功”。通過橫膈膜的不斷起伏，內臟做輕微的旋轉和“按摩”運動，能夠提高內臟機能，促進氣血循環，能夠治療各種慢性病。
千百年來，我國的養生家、醫學家在實踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學的。
附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松{緊的時間短，松的時間長)，有助於治癒內痔，並能連帶地作用於泌尿系統而治遺精病。
拳套練熟後，可以按照“起吸落呼，合吸開呼”的拳勢呼吸的原則，使呼吸與動作自然地結合起來。如果感覺胸悶憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，引起肌肉不能全部放鬆，或是呼吸跟動作不能配合均勻，必須加以調節。
如仍調節得不舒服，應該恢復自然呼吸，切勿勉強，以免發生流弊。
練習深呼吸運動到一定程度後，會自然地產生“腹鳴”現象，特別在練拳套每一姿勢到定式時和由定式變轉時由於腰胯的松沉和旋轉，最易產生“腹鳴”。
這是很自然的生理現象，是練習內功拳到一定程度後的初步的內體感覺，是“以意導氣”，“氣沉丹田”的結果。練氣功時產生腹鳴現象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就“以意調息”的原故。
腹鳴現象的產生，是由於以意導氣，增強了內腸蠕動，使腹內氣體相摩相盪所發出的聲音，對內臟只會有好的作用。練太極拳時有 “腹鳴”應不以為奇，沒有“腹鳴”也不要故意追求，要聽其自然。當然，因病而發生腹鳴，另當別論。
練太極拳丹田內轉如何練
一、拳家首要不可忽略的訓練內容：中定
中定是丹田運轉的前提。很多人打拳渾身亂晃、腰部亂擰，自以為通過各身體部位外形明顯的動作，能達到提高勁力的作用。其實腰胯的穩固非常重要，沒有穩固的下盤，就沒有穩固的腰胯，從而身體沒有穩固的重心，自然也打不出勁力沉實的拳。
所以，欲練丹田運轉，先要訓練中定。試擺一個右野馬分鬃的動作，讓別人從旁協助，在你的右手上加不同的外力，或推，或撥，或挑，霍壓。在這個過程中，要求你身形不動，體會對方的外力，對身體構成的影響，並用固定不動的外形消化掉各種外力。
如果你靜心體會，能找到最給力的部位，一定是在腰胯，腰胯抗得住，自然能保證身形穩固。
當然，幫手最開始加的力不能過大，只要能起到幫助你找到身軀內部的抗力源泉，就達到目的了。
二、在腰胯穩固的基礎上，使其靈活
你見過自行車軸里的滾珠么?自行車要想正常使用，首先車軸要擰緊固定，其次車軸內的滾珠要完整無缺。這樣車軲轆才轉動的好。上面講的中定就是為了固定人體的“軸”。
而下面的練習內容則是讓“滾珠”轉動起來.還是剛才的辦法，取一個太極拳里的動作定式擺好，先求穩固平衡。然後，請幫手在你的雙手上輕輕施加外力(注意：是均勻的靜力，而不要用突然的爆發力)，破壞你的外形和平衡。
這時，保持雙腳位置不動，手臂外形不動,主動地調整腰胯和身軀的相對位置，將自身和對方的外力納入一個整體平衡的體系。主動地調整腰胯，使外力施加後的身體獲得新的平衡，就是丹田運轉的目的之一。
初學者怎樣做到氣沉丹田
對於初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：
1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。
按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。
採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。
每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏)，將氣提到中脘。
與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。
隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。
如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。
3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。
將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。
吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。
這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。
但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。
此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。
動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!
“丹田勁”怎麼練
談到“丹田勁”，從字義上來看，田地里出丹，猶如“麥田”田地里出麥。故太極拳實乃內功之一種。如何練呢?先是以意念帶動丹田催動全身的細胞，練一段時期後則是全身的細胞催丹田。
結果愈練愈密合，變成丹田與全身的動作一致，同時開合，同時到。至於發勁就像照相機的閃光燈般，一閃即逝。發勁前全身是松的，發勁後全身也是松的。只是發勁的那一剎那，丹田與全身每一個細胞像炸彈般的向四面八方鑽纏疾射。
當然這與呼吸是要結合的。一般而言，發勁是呼氣，蓄勁是吸氣。在吸氣時，氣聚於肺(包括由鼻吸入之氣及內部的提氣)。呼氣時，分內外兩部。外部由鼻或口呼出，內部則迫至丹田，而傳於全身。
“丹田”在哪
丹田一般指中丹田，即是以臍下10厘米(相當於現代經絡學說所指關元穴)為圓心的小腹內一個小范圍。氣功學上又將丹田分為上、中、下3處。氣沉丹田是指中丹田。
過去有人認為肚臍(經絡學說稱之為神闕穴)即為丹田，原因大抵是指它為人體先天的(胚胎時在母體中)呼吸通道。又有人認為腹部即是丹田。
丹田既不是腹壁表面上的某一點，也不是全腹部。丹田指的是臍下5厘米的氣海穴至臍下12厘米中極穴，是人體真元貯聚處。中國醫學認為氣海穴乃全身氣之所聚處，此處傷則氣滯。關元穴為任脈與足三陰經之會，傷則血枯。
因而這一地帶是主持人體氣血運行的重要樞紐。胞中穴是經絡、五臟六腑之海的策源地，古人將這比喻為生產長生不老葯的田地，稱為丹田。這一名稱自古沿用至今。
氣沉丹田是在呼吸(從形式上說是以膈肌運動為主的勻長細緩的腹式呼吸)動作配合下，小腹充實，全身勁力集中的一種自我感覺。
要做到氣沉丹田，必須先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放鬆。初學時不易體會氣沉丹田，經過一個時期腹式呼吸的鍛煉，慢慢體會到呼吸時有內氣的存在。
鼻孔吸氣時，自然中的大氣自鼻腔向內經呼吸道而下，同時又會感到丹田有氣上逼腹中。而呼氣時，殘氣自鼻腔上出，但反覺腹中有氣降逼丹田，使其充實。過去練拳的人稱這種現象為氣通。
一般的說，作拳勢呼吸時，向前或向下完成動作，全身勁力集中時容易體會氣沉丹田。事實上動作向上向後或動作由實而虛，吸氣時也有氣沉丹田的成分，但不明顯，似乎氣貼脊背。這是虛中有實，實中有虛，內外合一的表現。
氣沉丹田不必過分強求，以免產生不良效果。只要正確按太極拳要領和方法練拳，朝松靜自然的目標練，到一定程度，自然會水到渠成。
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㈥ 太極拳怎樣做到氣沉丹田
太極拳怎樣做到氣沉丹田
太極是人生中的一部分，透過與自己所熟悉的拳法去遇見新的人，了解不同的人生，不僅會強健你的體格，還會改變你的身心，為你帶來一輩子的影響。
一、什麼叫氣沉丹田?
郝少如先生說過：「以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。」形意拳家馬禮堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。」，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。
吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天之氣宜順」的要求。
形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智」的架子時，要求把「小腹放到大腿上」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上」，這些都是氣沉丹田的具體體現。
這里有兩點應該說明：
①氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。
②文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發;呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間」的意思。
二、為什麼要氣沉丹田?
練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生;二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山?欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之，「氣沉丹田」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。
丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括於中醫所說的「腎」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫叫補腎)。產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點在多年教學和為人進行氣功醫療中，已為無數事實所證明。
從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起「補腎」之功，腎氣足而後武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的「活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。」
三、怎樣作到氣沉丹田?
前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田(氣海)與中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的'要求。對於初學者來說，一時不易掌握，
可分三步去做：
1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。
3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!尚濟，不使上浮，謂之氣沉丹田。形意拳家馬禮堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。」
氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天之氣宜順」的要求。形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智」的架子時，要求把「小腹放到大腿上」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上」，這些都是氣沉丹田的具體體現。
這里有兩點應該說明：①氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。②文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發;呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間」的意思。
㈦ 修煉太極拳必知的內功心法
雖然現代人們的運動方式變化多樣，但是太極一直是人們比較熱衷的 健身運動 ，那麼你了解 太極拳 的內功心法嗎?下面就和我一起來看看吧!
修煉太極拳必知的三十三條內功心法
一、練習任何一個拳式動作，都要將身體分陰陽，分虛實，有開合，即有放大縮小。身體左邊縮小，則右邊放大;右邊縮小，則左邊放大;上身縮小，則下身放大;下身縮小，則上身放大;前面縮小，則後面放大;後面縮小，則前面放大。
二、任何手上動作開始前，應先放鬆兩肋，後松肩、肘、腕。
三、“松沉”，並不是整個身子低下去，只是命門以下地方松沉下去，命門以上地方還是向上升。
四、在拳式練習中，重點不在拳架定式。式與式之間的過度動作的才是至重要。
五、當身體某處地方無法松開時，便不要再想該處地方，轉為松開緊張處地方之上或之下的地方。
六、練拳時，要經常保持「三空」，即：手心空、胸空、腳心空。
七、「氣斂入骨」乃是用意將雙肩和背收向脊骨，並下沉至尾閭。>>>學打太極內家拳 必知這些禁忌
八、拳式練習時，身體要有起伏(或升降)。起伏是由於兩跨松開，身體受地心吸力影響慢慢向下沉。當下沉到底時，身體會自動反彈向上升。此原則由始至終貫切到整套拳式。
九、我們經常說「松沉」。怎樣才是沉?沉不是直往下跌，應像一樣紙在空氣中平放地往下飄盪。左邊沉，右邊升。然後，右邊沉，左邊升。這樣一飄一盪掉到地上。
十、練氣勢要意想頭、背、胸、臀四張皮。任何時候只可以擴張其中一張皮。>>>太極拳教程 業余者練不好太極拳怎麼辦
十一、做任何拳式動作都要有對待。例如：手向上動，則身向下沉(臀一張皮)。手向前伸，則身向後*(背皮)。手走左，則身走右;手走右，則身走左。手與身好像互相對拉，或是好像一個球向四方八面膨脹。
十二、任何一個拳式動作完成後，身法上須做到虛領頂勁，含胸拔背，松胯擴膝，手上勞宮穴透開，意氣到達手指。
十三、必須在一式的動作完成到位後，才可開始下一式的動作，不可搶先。
十四、任何一式動作都是由身體的「中線」開始，在「中線」 結束。
十五、如果手掌、手指能放鬆，手腕不僵、不丟、不折;則整個手掌和手指自然有脹滿感覺，手指亦會自然張開。絕不可用拙力將手指並攏或撐開。手指尖要虛領頂勁，指根氣沉丹田。
十六、兩手如一手。背部好像有一條似有似無的虛線連著左右兩手。當一手下沉，另一手就受牽引上升。一手向內收，另一手就受牽引向外展。
十七、當手一動，則應在意念上，該只手向四方八面張開。
十八、手向前推出時，肩胛骨的位置要放鬆。手回收時，肩井穴(鎖骨)對下的位置要放鬆。
十九、手向前伸，不能出圈。所謂「圈」者，是在身前形成的一個看不見，但自已能感覺到的一個圓圈。如手出圈，只要對方黏著，稍作牽引，人便失重心，身體往前傾倒。
太極拳慢練的 方法
1、呼吸與動作的配合，正確地運用丹田呼吸，所有的大小動作都要丹田帶動。
2、仔細體會從手腕到手臂的畫圈、纏擰中找出在空氣中受阻力而產生纏絲勁的感覺!
3、仔細體會從腳到腿的纏擰中找出在空氣中受阻力而產生纏絲勁的感覺!
4、腳下生根兩腳始終五指抓地，兩腳始終使勁下踩，全身重量到腳。
5、所有的動作要以圓為主，走弧線螺旋纏繞。
6、兩條手臂要軟下來，像鞭子那樣軟，特別是肘窩兒，不要僵。由腰帶動手臂，用腰比做鞭桿，兩手比做鞭子。“練時要像在抽絲”，尋找出像在糖漿中攪動著抽出了絲的感覺。
練習太極拳的要領
一、心靜氣和
中國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」，亦即人身「神經系統」之中樞，司體內一切活動和協調，其大腦司精神活動，亦即是智能、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心並練的要求下，而以心始，屬於無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人 經驗 所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養浩然之正氣，屬於精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬於動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統、循環系統，內分泌腺，自然在平衡狀態下活動，使人感覺輕松舒適，所謂「內固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現，故列為首要，屬於內功，從起勢到收勢，始終如此，故經論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。
二、虛領頂勁
頂勁者，頭宜正直(下顎微收，舌抵上顎，唇輕合)，虛虛領起，以意導神貫於頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經兩感緊張，不但阻氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。
三、眼神平視
眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在於眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習時，則應含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略內涵，使氣沉於丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼於背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發，所謂胸含則有松化之勢，背拔則能領導全身，才能垂直中正，要與二項「虛領頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。
五、沉肩墜肘
沉肩者，肩不聳上抬高，微微內卷，而松沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下松垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸(舒展)(陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內勁之助，但勿用力。
六、尾閭中正
尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂(「在內質上要求提陰蹻」「有語雲提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」)，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然松活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。
七、松腰松胯
腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要松，能松腰胯然後兩足有力，下盤穩固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須於腰腿求之也。其要訣：首先心理放鬆，次求肌肉神經放鬆，最要為實腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，
膝屈不宜小於九十度，足尖微向內扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小於四十五度，膝曲角大於九十度。
八、氣沉丹田
此要所言之氣，系指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質，看不見，摸不著，但其鼓盪時，在空中則生風，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨松回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位於臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導氣於丹田，故可使下盤穩實，上盤虛靈，復因呼吸深長細慢，鼓盪橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液循環多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統流暢，更屬餘事耳。
九、內外三合：內三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關連，兩者相合，不僅可發揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。
十、手隨身動
身為全身之主幹，臟腑藏於內，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主幹，手系於肩，兩手負保護之重責，身動手隨，乃自然之現象，太極拳以健身為主，衛身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉化，實為主要之鍛煉，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。
十一、步隨身換
步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支持全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進後退，左轉右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應用而言，步以護身為主，俗語雲：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而後順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而後可免此病，獲致取勝，所謂「勝在佔半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應用時動度求快，期佔先機，此又須注意者也。
十二、虛實分明
太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而後轉動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即發)我即左虛(即松化)而我右即發出，人右重(即發)我即右虛(即松化)而我奕即發出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學，以求變化耳。
十三、均勻貫串
太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現象，二要有折迭轉換(即手有折迭，腳有轉換，身有起落旋轉)無處不有曲線、有節奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導，使呼叫自然配合，神態安逸，精神內固，動作如行雲流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經所雲：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續處，自然均勻貫串矣，其要在全身關節先後貫串運動。
十四、用意不用力
太極拳經有雲：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發動是在於大腦，大腦的組成，非常復雜，我們現在無法確證大腦的那一部分是意的發動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應均甚靈敏，而且意之所到，隱於內者，氣必先到，顯於外者，神態動盪圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而後形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之後，才能使氣收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經絡緊張僵硬，氣血停滯轉動不靈，遇人攻擊牽一發而全身動矣!太極拳之應敵，請求不受力(松化)，故練習時，必養成用意不用力之習慣，久之真正之內勁自出，所謂「極柔軟然後能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「松」字。
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