⑴ 俯卧撐的正確做法和注意事項
正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
要注意餐後不適宜做俯卧撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯卧撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。
(1)美女府卧撐正確姿勢視頻擴展閱讀
做俯卧撐要逐步加量
做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。
⑵ 做俯卧撐的正確姿勢
俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果： 更多資料請訪問www.jirou.org 肌肉網
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
⑶ 俯卧撐的正確做法視頻 俯卧撐的好處有哪些
1、標准俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
主要訓練胸大肌。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。
主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。
主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。
這種俯卧撐主要對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
5、交替抬肘俯卧撐
同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘
主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
6、鱷魚俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。
主要訓練胸肌、腹肌等。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
7、撲跳俯卧撐
這種俯卧撐是要求在做」一般俯卧撐「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。
主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
8. 高位俯卧撐
身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動。
主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
9.跪姿俯卧撐
類似於普通俯卧撐，雙膝著地，屈肘推直。難度比標准俯卧撐低，很適合新手做適應訓練。
主要訓練肱三頭肌、胸肌
胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
10.跪姿下斜俯卧撐
將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯卧撐。
主要訓練肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌
⑷ 女生做俯卧撐的正確方法
女生做俯卧撐的正確方法
女生做俯卧撐的正確方法，俯卧撐是一個很常見的運動，這個運動是不需要任何儀器的，但是有很多女生在做俯卧撐的時候會存在錯誤的方法，下面分享女生做俯卧撐的正確方法？
女生做俯卧撐的正確方法1
1、基本俯卧撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。無論做俯卧抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。
2、上坡俯卧撐
找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯卧撐的標准做12個左右。在適應了這一高度的俯卧撐後，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。
女生做俯卧撐的注意事項
起始
1、手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。
2、身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀肌，有助保持臀部穩定
3、小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。
向下
1、臀部和腹部要持續用力，頭部自始至終都在同一個位置。
2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。
3、在最低點時，上臂與身體呈四十五度。
女生做俯卧撐的正確方法2
俯卧撐女生做多少合適
女生做俯卧撐的個數其實沒有具體的規定，自己量力而行就可以了，一般情況下，女生做俯卧撐可以選擇一天做3-5組，每組做15-20個，組間休息1分鍾。
俯卧撐是一種比較健康的運動方式，這種方式通過人們自身的手臂加上整體的力量上下擺動從而達到一定的`鍛煉效果。人們需要根據自身的情況來決定俯卧撐做的數量。對於身強力壯的男性朋友們來說，每次做俯卧撐的時候可以分為幾組，每一組可以達到25至30個左右，這樣比較合適，自身的肌肉也能夠得到鍛煉。那麼對於女性朋友，個數就相對減少。
女生做俯卧撐和男生一樣，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撐不可每天都做，因為肌肉在經過訓練後需要一定的休息時間，一般俯卧撐鍛煉到的胸肌需要72小時的休息才能恢復。因此最好每隔3天做一次訓練。俯卧撐最好不要超過一周不進行訓練，否則訓練效果會下降很嚴重。
女生做俯卧撐手臂會變粗嗎
一般來說女生做俯卧撐可以不用太擔心手臂變粗。
女性缺乏睾丸酮
睾丸酮也叫睾酮，是對肌肉增長影響至為關鍵的雄性激素，它指揮著身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮，再多的訓練次數和強度都是徒勞。而女性體內的睾酮激素比起男性少得可憐，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要練出大肌肉，也是非常困難的。
增肌需要足夠熱量
熱量是守恆的，肌肉不會憑空而來，也不會直接從身體其他部位轉換過來。所以，要想增肌，就必須要求攝入的熱量>消耗的熱量。如果你保持著正常的飲食，或者吃的更少，那麼肌肉根本就無法增長。
增肌需要足夠蛋白質
蛋白質是肌肉的主要組成成分之一，而力量訓練也會使蛋白質有所損耗。要想肌肉增長，就必須攝入足夠的蛋白質，如果蛋白質和平時攝入相同，沒有增加，那麼沒有足夠蛋白質來源，肌肉增長就無從談起。
女生做俯卧撐的好處
1、發展素質，其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
3、增強體質，經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
⑸ 俯卧撐正確姿勢圖解
1、當雙手手掌撐地之後，需要調整為「與肩同寬」的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀干處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
⑹ 做俯卧撐標准姿勢是怎樣的
俯卧撐 1..雙手比臂稍寬..身體綳直.兩腳並攏.頭一定要抬著(標准動作)..練胸 2..雙手比臂稍窄..身體綳直.兩腳並攏.頭一定要抬著(修正動作)..練三頭肌..(手臂外側一大塊肉.) 越窄越練三頭..建議用常規方法練習.即第一種方法. 一般運動後做俯卧撐..做兩組到極限..做一天休息一天. PS: 將腳架在凳子上練習..強度更大..效果更好.. 1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。 2、強力俯卧撐練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯卧撐轉體練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。 4、肱三頭肌俯卧撐練習肌肉：肱三頭肌。與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。 練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
參考資料： http://..com/question/72053881.html?si=1
⑺ 俯卧撐標准姿勢怎樣做
俯卧撐的正確做法是什麼？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯卧撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然後它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。
練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推並旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯卧撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。
擠壓到腋窩
當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯卧撐，保持上半身挺直。
練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。
將肩膀向後拉。
如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。
做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。
練習:當你的上半身處於俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。
收緊臀肌
你的臀大肌在俯卧撐中起著至關重要的作用，雖然俯卧撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助於緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯卧撐就像平板支撐一樣。
練習:俯卧撐時臀部放鬆，感覺下背部是否有對地面的拉力？然後盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。
雙腳並攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳並攏可以讓下半身的能量通過緊綳的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。
練習:確保雙腳接觸。然後收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。
向下吸氣，向上呼氣。
通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。
練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
專注於胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯卧撐只有一半是對的。
練習:在設置俯卧撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。
把身體當成一個固定的整體。
累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。
練習:俯卧撐底部不要讓任何肌肉放鬆。保持每個部位的肌肉緊綳，把自己想像成地板上堅實的桌面。