美女練一字的視頻

② 怎樣練一字馬 不痛 女生

我們都知道跳舞的基本功就是一字馬，但很多人因為在小的時候沒學過跳舞，所以在練一字馬的時候就比較痛苦，他們壓不下去自己的身體，而且還會感覺到大腿根特別疼痛，所以在練一字馬之前一定要做好熱身，將准備工作準備好，這樣能夠減少一些訓練的痛苦。第一步:熱身

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怎麼練一字馬不疼

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標准，弓步時要求膝蓋「前不過腳尖，後不過腳跟」，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鍾以後，再開始壓前腿

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第二步:壓腿
壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，綳腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鍾，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把桿上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把桿，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鍾，然後再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

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三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，綳腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鍾，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重復兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關系，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鍾為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。

③ 美女如何練就漂亮的一字馬64

方法/步驟
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。

④ 蝸牛式豎叉之旅

為了記錄這一段時光（2016~2020），日後有跡可循；積累著這方面的經驗，以後要是解鎖，學習一個技能，來這里借鑒，學習的速度快，效果也好，少走彎路。

在大三下學期，我的身體健康變差，胃不好，跑步時有嘔吐的感覺，便秘消化不良，肚子形狀大腹便便。有一段時間經常拉肚子。那段時間感覺不好，特別想找某項運動技能加強我的身體體質，恢復健康水平，疏通經絡，特別是腹部和大腿部分。

我在網上貼吧看到有個女生（ID是凌空貓咪）分享她的瑜伽照片，圖片里她自信，可愛，瑜伽姿勢柔美，難度高。那時除了被吸引，心裡特別佩服她。她精神奕奕，內心平靜，眼睛明亮，我想成為她那樣的伽人，練就一個豎叉，在身體方面受益。所以頻頻搜索一字馬的練習方法和視頻。

在班上有個女生叫TW，小名小薇，大三坐在我身邊，有次問她會不會一字馬，練習方法是啥，她說會，只是還沒有完全下去，還差一點點。練習方法是壓腿，把腿放在桿子上壓，之前她上過舞蹈課。其實女生的韌性好，和男生比較起來，有助練習一字馬。但是因為沒有堅持下去，怕開胯的痛，部分女生就算是練過舞蹈還是不能做出完美的一字馬。再說一字馬是有彈性的，就算能完全壓下去過一段時間不練也會反彈的。這就好比談戀愛，哪一段時間沒有好好哄女朋友，她是會跑掉的哦。

我有個堂妹大學時上過舞蹈課，壓過腿，她的一字馬下去過，不過是靠同學之間踩的，硬來的話下去快反彈更快。 所以的話練習一字馬一定要每天堅持，沒有時間的話可以隔天，盡量不要隔一個月半個月那種間隔練習。 否則白練。

一開始我只是單純的在家裡壓大腿，是前腿，主要壓右前腿，左腿是輔助性的。剛開始腹部是沒法夠的到大腿那裡，而且很痛。從2016年春天春節開始，那段時間玩lol，開局比王者榮耀慢很多，開局時間需要3到5分鍾吧，我便利用這個時間間隙，在我家一樓的樓梯處壓腿；另外每天兩個腿壓20到40次，早晚各1次。一直堅持了差不多一年。在防災學院找運動場的桿子虐腿，前腿慢慢的拉開。

2016年5月份，買了一個小米手環，開始跑步，壓腿是為了跑前熱身和跑後緩解疲勞。

大四上學期，找工作和面試，但是沒有去，主要留在學校跑步和壓腿，學前端等等。偶爾練習一下瑜伽。不去培訓或者公司的原因是肚子不舒服，經常拉肚子，北京那邊飲食多伴辣椒，我怕身體抗不住，留在學校學前端和運動。雖然我並沒有學了多少前端的知識。

2017年春節和大學畢業前的那一段時間真的很空閑，寫論文對我來說真的不難，寫一寫口頭化的語言而已。那段時間投身於練習瑜伽（很簡單的那種瑜伽體式）和壓腿，走路，日步數挺多的，感覺身體恢復得飛快。

初試一字馬 在防災的北校足球場，鋪滿塑料的草，人躺著或者坐著很舒服。畢業季，很多校友圍繞著聊分別，聊未來，聊4年內發生的事等等。有一天晚上，我突來奇想，熱身後直接在草坪上壓一字馬。那時身體很硬，經絡沒有拉開，前腿的小腿沒法夠到地，兩條腿的角度是小於140度吧。年輕人試著硬壓，身子上下抖動，企圖借重力往地面再壓一點。整個身體，腿上瞬間變得很熱很痛，讓我沒法堅持。

現在我壓壓前腿，容易想起畢業季的防災，老師，同學和事情。

大學畢業前，撐死壓下140度吧。 那段時間前就是亂壓，沒有舞蹈或者瑜伽或者壓腿的專業知識傍身，該壓那裡並不知道，該怎麼壓也不知道。不過貴在願意堅持，為後來的練習打下基礎。

2017年6月畢業，在黑馬培訓前端技術，培訓的強度很大的，因為需要在短時間內接受大量的知識。沒有時間專門練習一字馬，練習只得擱下。並不是完全不練，而是把時間用在耗時短的下腰練習。

2018年1月份找到第一份前端工作，開始工作時，沒啥經驗，對知識理解不夠，晚上回來看各種視頻復習和學習新知識。雖然那家公司的工作排期不急，我為了過3個月的試用期，小心翼翼得走。一直到2018的夏天，發生了一些不開心的事情。我知道差不多要搬家。

心情不好的時候在陽台上壓前腿，試著用痛感來減輕心理方面的壓力，壓腿的難度比之前大，壓到最低點停在那裡耗著不動，每次持續3分鍾到5分鍾。那種痛真的很痛，搞得走路有絲絲痛感。同時我在keep上面找到一字馬豎叉的課程視頻堅持練習，練到最後那系列直接壓著腿死死的下去，盡量讓小腿和大腿找地面。斷斷續續的練習了4，5個月，是有進步效果不大。

國慶回來便搬家，買瑜伽墊，瑜伽磚。地方小把床板抬起來騰出地方練習，踢腿。後來買了快遞架騰出些地方，免去抬床板的苦。哈哈。踢腿分為踢前腿，側邊腿。繼續練習keep豎叉課程，特別是最後那個動作，腹部貼著大腿死磕壓下。同時在廚房壓前腿。腿痛的厲害，有時我咬著牙，眯著眼，手握成起拳頭，偶爾敲打地面。這樣的時光過了1個月，有效果的，我的前腿部分下去，但是後腿沒有開胯，並不能完全下去，前腿大腿處離地面差1個到2個手指的距離。進步真的算大。那段時間都是在晚上10:30分開始，一直練到11:15，所以算辛苦的一段時間啰。再往後一點，天氣變冷。人瘦怕冷，斷掉練習。

幸運的是，我可以看到現實中真人壓一字馬。2018年12月30日在深圳北站前面跑步，遇到一個舞蹈老師，她長得好看，乳房豐滿，微胖，實在的胖，很健康的體質。當時她在下一字馬橫叉，居然是小腿大腿完完全全貼地的那種。當時我心底湧出敬佩，立刻奔跑過去：可以教我練習一字馬嗎？我現在目前的情況是自學，特別想壓下一個豎叉，練習已有1年多。這位姑娘心腸好，立刻答應：可以啊！

她是這樣教我的：豎叉的步驟： 1， 豎叉後腿的練習： 後腿在後，打直，前腿在前，雙手放在胸前（不要分開放，就是說腿在一邊，不能在雙手的中間），搖動屁股（不是搖動全身上下動，只是臀部和胯部慢慢的向上向下移動），讓大腿慢慢的去找地面，要自己親身感受並找到那種感覺。她給我做了該動作的示範，好神啊，真的就是大腿貼地。她加了一句：練習時間是1首歌的時間；2，豎叉前腿的練習： 後腿跪在地上，小腿貼著地面，大腿垂直地面，前腿前伸，前腿腳跟奔緊，雙手在前腿的兩邊，慢慢的壓前腿，同時胸部腹部去找和貼大腿，練習時間是2首歌。3，只是壓腿不夠，必須踢腿。她讓我自己做個示範，然後指出我的錯誤：踢腿的時候，不要低頭，不要彎腰去配合腳，腳踢的多高就過高，多低就多低。不要刻意讓胸和腹部去彎下顯得腿踢得『多高』。4，橫叉就是一腿曲著，一腿展開壓著，兩個腿在一個直線上，那樣耗著，時間1、2首歌的時間。練到壓著的那個腿的大腿部分可以貼著地面就行。

同時靠著路燈桿給我示範側踢腿和後踢腿，邊走抬頭挺胸邊示範前踢腿。真的是踢的好高，小姐姐的韌性真的好。 踢腿分前踢，側踢和後踢。前踢腿是練習豎叉的前腿，側踢腿是練習橫叉。而後踢腿是為了一字馬豎叉的後腿。而我當時和現在的薄弱環節是後腿沒有練過，壓根開胯，經絡尚未打通。

她建議運動應該穿運動服，牛仔褲太硬阻礙身體拉伸；運動前熱身；我的情況是豎叉前腿韌性足夠，只要後腿開胯經絡打通那可以下去；豎叉橫叉應該一起練；豎叉和橫叉需要專業的人踩著壓，而我一直是自己練，找不到人踩一腳，除了上次在公司出遊讓同事梅城幫忙踩著，那感覺可痛哭了；踢腿時抬頭挺胸，雙手展開平放；要堅持每天壓腿，不要中斷，堅持一定會下去的。

她男朋友來找她，她說再見，要堅持壓，一定可以下去的。真的感謝這位陌生的舞蹈老師給我的指導。在遇到她之前，我對一字馬的認識屬於混沌狀態，沒有什麼前腿，後腿，踢腿的概念；經過她的指導，上述的概念初步建立，處於什麼水平，該重點練習什麼地方，還缺什麼等等。

為什麼會在2018年12月到2019年3月沒有練習？因為個人精力時間有限，用在跑步；過年時吃的很飽，不宜練習，那會練習一般放在晚上或者中午進行；冬天天氣冷，人瘦怕冷；當然，個人懶惰在其中。

2019年四月份開始，天氣暖，開始練習一字馬。同樣是踢腿，壓腿和去年冬天前的操作一模一樣。堅持採用那位舞蹈老師教我的幾招，每日堅持壓後腿10分鍾，過程中放點音樂：新喜劇之王的主題曲，一生所愛和只想把你挽留。

又是深圳北站，一位大爺，大約60多歲，他只靠一個動作，耗腿，往下壓，堅持一個月，可以拿下一字馬豎叉和橫叉。親嘗那個方法，媽啊好痛，沒法堅持。我思考過是不是老人家的韌帶結構鬆弛，和26歲的我不一樣，導致的效果不大。

在網上 Youtube 上找了一位漂亮的美女老師的視頻：學舞蹈如何xxx等系列；4，5個視頻吧，每個3分鍾。存在手機裡面，沒事瞅瞅練練。這位網上視頻的教學方式和北站那位舞蹈壓腿姿勢並不同，但理論是互通的，壓前腿，後腿，和側邊腿等等。結合2位老師的方法練習，隔天的練，只為可以下一個完全的豎叉。一直練到前腿大腿差2個手指的距離那種程度，原因還是那位陌生的舞蹈老師所言我的後腿那裡沒有開胯。

2019年的練習並不多，豎叉練習總的練習時間半個月而已，主要用在爬山，跑步，工作。公司加班很厲害。

從互聯網搜索資料，了解到瑜伽開胯的體式數不過來，什麼鴿王式，鴿子式，束腳式，青蛙趴，拉伸動作等等。

青蛙趴

每天像青蛙那樣趴著就可以，嚴姐的大女兒的豎叉是這樣練出的。她可以把腿放在頭上。

鴿子式

每天練習鴿子式。盡量每天堅持做；最好是周末利用狀態好的時候挑戰高難度或者以前從沒有做到的姿勢。

練青蛙趴的第四天。特別是在上完班拖著疲憊的身軀回到家，做青蛙趴或者鴿子式真是會很累，而且短時間內效果幾乎沒有，讓你產生懷疑的想法：真的還有堅持下去的意義嗎？無論怎麼樣，我都會對自己說：加油和堅持，總有一天你會開胯的。（無論是一字馬或者青蛙趴，鴿子式或者其他的瑜伽體式，都和開胯有關。）今天，我把做到一個一字馬豎叉的計劃升級為開胯行動201907。以後每天都堅持壓10到15分鍾的青蛙趴。原因是青蛙趴簡單粗暴，在床上或者瑜伽墊都可以做，支持騰出手來看手機，寫博客，看視頻等等。每天10到15分鍾，細水長流，一定可以像嚴姐的女兒那樣開胯。

時間是2019年7月17日，青蛙趴的第九天，平時加班沒有時間練習10到15分鍾，做個熱身兼拉伸；周末的話練習時間長，一節課的時間吧。時間長的話腿會麻和累，拉伸效果更好。開跨效果是有的，堅持下去吧，小豆腐。其實我不太確定： 靠自己每天睡覺前青蛙趴15分鍾，周末做長點（比如一個小時），沒有舞蹈老師或者瑜伽老師或者好友來輔助的壓，真的可以壓到底，做出一個標准完美的青蛙趴？

於是我去找找答案：在運動平台看到許多健身達人小姐姐可以下一字馬，青蛙趴，單腳站著另外一個腳放到頭那裡（兩個腳在一個直線上），鴿王式，倒立等高難度的瑜伽動作，便問她們是自己練的還是在培訓班上學的？大多數回答沒有上過瑜伽課，培訓班，自己感興趣摸索堅持練習出來的。

可見其實可不可以做到，看能不能堅持每天練習，每個人的韌性不一樣，女孩子韌性好自然快，男孩子韌性不好那慢些，只要不怕痛，不怕麻煩堅持練習，都是可以下去的。 所以啊，豆腐，就算你是男孩子，只要堅持，你可以的，你不行還有誰行。

遺憾的是那段時間工作超級忙，每天回到家裡累，沒有過多的體力練習。練習斷斷續續的，除了得到痛，其他收獲不大。上述的青蛙趴，鴿子式，全放棄沒練。 第一次深刻體會到一個人的時間和精力是有限的。

時間轉眼來到了2020年的2月份。大過年的，疫情鬧得沸沸揚揚，人心惶惶。大年初一初二在戶外跑，家裡人勸我不要跑那麼遠，想想也是，便不敢。那室內運動唄；突然想起自己有個尚未完成的一字馬豎叉目標，重操舊業唄。

因為上幾次的失敗，我知道練習方法不對，否則怎麼會堅持不下去。一字馬練習是一件越練越舒服的事情，怎麼被我煉成「上刀山下油鍋」，幾次中斷。

我呢，有問題，喜歡找找資料，問問有經驗的大佬，討些經驗，這個問題如何解決。keep上面有個達人：梧桐清秋，特別擅長豎叉，和樂意幫助回答我。

家裡沒有把桿，找桌子（或者陽台）代替；按著步奏一點點的練。

那段時間練習算痛苦的啰， 因為天氣冷，腿很冷，腿又痛，沒有任何進步，看不到任何希望，幾度想放棄算了。她（他）們的話語如同一盞燈照亮本來身處黑暗的我。給我很多勇氣，讓我繼續走下去。

過年前（疫情發生之前）胯不是正的，採用桌子壓後腿的方式並在梧桐姐姐等的指導下，花費幾周時間終於把胯修正。

下一階段：早上30分鍾，晚上30分鍾的練習，在陽台上壓後腿，瑜伽墊做出未完成的一字馬體式顫腿（就是正著身子上下抖動），耗腿，用腹部碰撞前大腿往下壓，踢腿等。

踢後腿辛苦，踢後腿使勁往後崩，踢時汗流滿臉，踢完腿腿酸痛，特別有效果。

其中耗腿幾分鍾是最難熬的，耗幾分鍾，腿發熱，痛得厲害。梧桐姐建議是看點電視，轉移注意力。看動畫片唄。從《數碼寶貝4-無限地帶》看到《數碼寶貝6--合體戰爭》。數碼寶貝是符合我個人口味的動畫片，哈哈，就算以後50歲，還可以看。哈哈。看電視是不錯的方法，但它有缺點：它分散你注意力，讓你沒法集中意念。我後面發現的道理。

從3月份中旬到5月10號，天天練習，有時一天2次。 最初安排在晚上，後面挪到早上。 慢慢得，身體越來越下，有明顯的進步！連一開始很歪的胯糾正！

有進步心裡一定高興，台上一分鍾，台下十年功。這句話一點不假。

2020年5月10號，可以下一個不完全的一字馬。意思是並沒有完全下，只差一點。

我不知道如何往下練，苦惱啊。接著影響我一字馬練習的第二位貴人 愛瑜伽的HR 出場。一位瑜伽妹子，開網課傳道受業解惑，最大特點是小可愛。

免費教我的內旋壓：每次下去的時候呢，可以整個身體向下趴下去，然後去把你的趴下去之後呢，把你的身體去向你的外側轉移，更多的去壓你的腹股溝去向下壓，壓你的腿內側去向下多找這種感覺。

其他建議：練習的時候勾腳，增加練習難度，效果自然好；不要越級去練高難度的體式，低級沒練好去練高級的就是找苦吃卻沒收益，拉傷自己，打擊信心。

從業者就是厲害，提的建議一針見血，按她的說法練，7天時間，我的前腿（大腿小腿）能碰到地面！比5月10號相比是個大進步，雖然我的後腿大腿還沒有貼地。屆時搞定這一塊，就是正式完成畢業！換練倒立去哈。哈哈。

對了，中間因為其他事件忙，練習斷了幾周。

8月份了，相比，5月10號，後大腿進步不明顯。我思考，會不會是不夠專心，用的方法不夠好，沒有用盡全力等等。

結合以往經驗，突然間發現很多東西不對：練習的時間，時間的長度，練習的方式等等。比如說時間控制在早上5點半，那時身體狀態清醒，充滿活力，而不是晚上睡覺前，身體累得一匹；練習時間應該是1小時~2小時，而不是草草的半小時，半小時之內那是熱身；一周3到7次，一天一次，不要分開多次；練習時學會放鬆，閉上眼睛，感受自我，把握呼吸節奏，而不是咬牙弄眉，握緊拳頭，那隻會讓你的身體更加緊張，緊張又怎麼能放鬆伸展呢。對吧。

一改之前的習慣，早上5：50起來練習，1小時到2小時不等，視頻，音樂扔開一邊，專心做一件事。每天早上一練。

當用身體去嘗試身體目前不能完成的體式時，很累很痛，不要去想任何東西，把注意力集中在自己身上，頭上，感受呼吸，感受時間的流淌....累了休息2，3分鍾，接著繼續練，用車輪戰術，每日一次，認認真真的練1小時。

對我的後腿，我採取的是新月馬式加鴿子式，專門壓後大腿，把腹股溝的筋拉伸，狠恨的虐。

果然，如我所料，進步很快，大約練習12天時間，我的後大腿可以貼地，過半的肉貼地，很大的一步。那天是2020-09-05；好高興的一天。雖然困和累，但這很值得！

有個感悟哈：

選擇正確的方法，合適的時機，別人的幫忙，自己的專一努力，這四個要素對於做一件成功的事很關鍵。選擇往往比努力重要的多。不努力一定會廢。

最後，感謝幫助過我的人；感謝自己，讓我擁有自己想擁有的東西，讓我成為了我。

⑤ 一字馬怎麼練正確方法視頻

一字馬怎麼練方法如下：

1、首先單膝跪地，前腿彎曲90度，雙臂向上，身體前傾使腿部有拉伸感。

2、接著單腿伸直後蹲坐，這樣可有效拉伸腿部肌肉。

3、然後雙腿伸直，用手抓住雙腳，進行拉伸，這時把放在身體下方的墊子拿掉即可完成一字馬。

4、對等性柔韌訓練。將腿盡可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。

5、重復這樣的動作幾次，每次都盡可能的壓得比上一次低。該訓練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的范圍，以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後，會感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。