A. 如何練引體向上
如果你的住宅小區有單杠，或者某所學校離你非常近，或者你經常去健身房，那再好不過。但要保證一點:在你想要去訓練的時候，不會感覺到不願挪窩兒。這里的可能情況，包括那隻單杠離得太遠，或者那裡總是很多人你覺得難為情，或者那個地方環境太差，或者……反正一想起來，你就不願意去。 「合適」的杠體指的不是形狀，而是位置，即「隨時可去」性。如果你一個星期才肯過去一次，還是拽著自己的頭發拖過去的，井壁上某隻爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。 最理想的條件，是室內杠。你也許見過這些聰明的設計，或者掛在門框上，或者撐在兩牆之間，「隨時可去」性等於百分之百。代價就是你兜中的票子。其實不算貴，我買了一個伸縮杠，六十塊錢，現在經常可恥地用來晾衣服。 如果你不願花錢，附近又沒有單杠，試著在你周圍的環境中尋找替代物。眼紅了，內褲也可以拿來當帽子。盡管我不推薦，但在條件缺失的情況下，這不失為一個好辦法。試著帶個伴去，可以讓尷尬減少一半，熱情增加四分之三。 END 觀念調整 可能你會有一種誤解，認為引體向上的過程是雙臂在發力。這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海里想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。 如果你還沒有看過系列經驗的第一篇:標准姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點:美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。 如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的狂喜。 END 訓練動作一:上位懸垂 記得我說過不能作弊嗎？在這個動作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。 你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前後悠，可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是:找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然後把凳子踹了。 糾正姿勢:肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。 如果你旁邊有鍾或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放器，我會在下面附上一段秒鍾滴答響的音頻，持續兩分種，循環播放就行。 平常生活中，你的背部肌肉不會受到如此大的考驗，因此在初期，你也許只能堅持5秒、10秒，但這個數字會向上漲，同時在漲的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次訓練都要試圖比上一次堅持的時間更長，哪怕只有一秒，也是進步。 最後力竭時，如果你感覺控制不住自己的身體，那就讓雙腳做好准備，直接鬆手。切忌在雙手握杠的時候，身體不受控地迅速下墜，那樣會造成肩部拉傷。 END 訓練動作二:引體向下 第一步同上，採取你喜歡的方式，讓身體處於最高位。下頷過杠，肩膀下沉，雙肘回收。 咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時數秒。當你的雙肘完全綳直時，動作結束。 這是一個十分有效的訓練動作。你也許想像得到，在這個過程中，下降的速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味著在某一刻，你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。 在任何時候你的身體失控，都會使受傷的風險猛增，因此在初期不要強求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每一次訓練，你都要力爭比上一次堅持得更久。 END 訓練動作三:靜位懸垂 有時候你會感覺到，自己在杠上堅持不住，並不是身上沒了勁，而是兩只手撐不住了。在標准姿勢中，你需要盡可能用手指來環抓杠體，以保護手腕。這比握拳更難，更有挑戰性，也更加考驗握力。 「靜位懸垂」說白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環杠，兩肘和脊背綳直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。 由於來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會在這個過程中被拉直，甚至拉長，這能夠有效規正你的坐立姿勢，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人說這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高，但沒有理論依據，有說法是這相當於宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。 時間長了，以上三個訓練動作可以聯為一體，但要保證每一環動作都達到力竭狀態。 END 訓練動作四:拔杠 比起引體向上，拔杠相對更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強拔上兩三個。拔杠時，兩手間距更小，因此發力的主體更偏向於肱二頭肌，我們平日里這部分肌肉比較常用，因此會有些底子。 因為同是上拉運動，拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有別。在拔杠的同時也能在很大程度鍛煉背部肌肉，因此是必做的一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下，按照標准姿勢拔上六七個，那麼你離第一個引體向上也就不遠了。 拔杠的標准姿勢也與引體向上大抵相同，唯一的不同點是手。你的兩手要略小於或等於肩寬，掌心對向自己，用手掌環杠，而非手指，大拇指要與其他四指處於杠體兩側。 以上四種訓練動作已經足夠，前提是你要肯堅持，要有耐心。接下的幾種訓練動作將涉及一些輔助用具，如果沒有方便條件，完全可以忽略。但如果你感興趣，這些項目也許會比較有效，不妨一試。 END 訓練動作五:啞鈴劃船 這是鍛煉背部肌肉的一項基本動作。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠後，軀干保持水平，一手撐扶凳面，另一隻手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。 手肘向後彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留後，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。 需要注意的一點是，如果啞鈴很重，你會下意識地開始作弊，依靠擺動自己的身體，或者快速上拉產生的慣性，將啞鈴悠上來。整個過程中要保持軀干水平靜止，上拉過程要保持勻速，要十分穩。時刻提醒自己，你不是為了單純將啞鈴拉上來而將啞鈴拉上來，一個動作是否完全靠目標肌肉的收縮而完成，你自己的心裡應該最清楚。 如果你從沒做過這項動作，第一次啞鈴重量不要太大，體驗一下感覺就行。如果在某一重量上，你一組最多能重復8次，且能連續三組，那就意味著下次訓練時，你需要增加重量了。至於為什麼是3×8，我會在系列的理論部分作出解釋。 注意一次訓練之後，你需要給肌肉48~72小時的恢復時間。健身是一門科學，有一個理論非常重要:過猶不及。 其他訓練動作 引體斜拉:這個動作可以從另一個角度鍛煉你的肩部肌肉。你需要一個低杠，握杠時掌心朝下，全身綳成一條筆直的長線，收縮腹肌和臀肌，然後拉起。 爬繩子或豎杠:如果你附近這么一套設備，經常往上爬爬對鍛煉整個上身的力量和協調性都很有好處。你可以嘗試在下降的時候不用腿和腳，只用上肢讓自己緩慢下移。 輔助引體向上:你可以用橡皮繩，一端固定在杠上，另一端繞在腳下。或者讓另一個人抱著你的腿，緩緩上升。我並不推薦這種方法，因為這樣會讓你產生依賴性，而且會強化作弊習慣。 坐姿下拉:如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適於新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀干要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。
B. 引體向上怎麼練在家
第1步：單杠懸掛微拉起
剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練
在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）
第3步：進行完全的引體向上訓練
從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。
C. 如何練引體向上
開始先練臂力，多做俯卧撐先，有條件的話讓自己吊在單杠上，當然，吊越久越好，讓你的三角肌感受到疲勞酸痛，那樣效果最好，然後在每天的練，重復的練，逐漸的你會感覺到越來越有力，我是這樣練的，現在可以做到25個...
D. 引體向上怎麼速成怎麼練
1、起始姿勢：握持水平桿，握力距離寬（手掌向前），略寬於肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。
2、動作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過水平線時，暫停一秒鍾使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次完全下垂。
3、呼吸方法：上拉時吸氣，下垂時呼氣，不要長時間保持。
4、引體向上的姿勢：一口氣20次引體向上是高校體質測試的考核標准。因此，為了在不利用力量的情況下同時保持有效數字，可以向後交叉雙腳，防止身體過度擺動被判定無效。
5、引體向上主要注重身體的兩點：手臂力量和腰部力量，如果練臂力，拉起主要靠蠻力，這樣比較累，如果練習腰部力量，上拉會需要一點靈巧，而且是藉助身體擺動的慣性「拋」起來的，不費多大力氣。
(4)引體向上怎麼練擴展閱讀：
引體向上的注意事項：
1、受試者身高較矮，不能自己跳起來抱桿時，測試者可以提供幫助；
2、在測試過程中，受試者應保持身體挺直，不得彎曲膝蓋、伸直腹部等；如完成身體擺動或其他附加動作的拉出動作，此時間不計算在內；
3、試驗過程中應採取相應的防護措施，防止傷害事故的發生；
4、在下降過程中，身體不要突然放鬆，身體要稍微緊張，此時雙腳要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成違規）。
E. 引體向上怎麼練習
引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體(有一人抬腿)、各種俯卧撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯卧撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。
F. 怎麼練好引體向上
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。
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G. 引體向上該怎麼練
引體向上是多關節動作，參與的肌肉比較多，主要是上肢：胸部，背部，手臂等協同發力。
你一個都做不了造成的原因有兩點：
1，肌肉量比較少，對於56kg體重拉起引體向上的負荷相對較大
2，對於發力肌肉的神經控制比較差。
實際解決辦法：
1，購物網站買一根引體向上助力帶（降低難度，培養發力模式，及肌肉的神經控制力）
（具體的助力磅數咨詢銷售人員）
2，每天每次做100個以上，200個更好，分組，累計數量完成，盡量在半小時內。
（例如第一組做6個，第二組做6個，第三組做四個之類累計完成數量，組休息不大於一分鍾）
因為你體重比較輕，好好完成上述，30天，每練三天休息一天，之後5個引體是沒問題的。
H. 引體向上怎樣練
引體向上，是一個很多人都知道了解，並且熟悉的力量訓練動作之一。
把引體向上做好，次數做多，成為了很多人，特別是男性朋友展現自己力量的象徵。因為引體向上這個力量訓練動作，對於很多人來說，普遍的男性朋友以及女性朋友都很難以做起來引體向上，就算能做起來，很多人也做不了幾個。
對於手臂力量的增強，主要就是要針對自己上臂的肱二頭肌的力量增強，因為咱們在做引體向上時，自己的肱二頭肌也是要發很多力的，要想增強肱二頭肌的力量，一切的臂彎舉動作都是很好的選擇。