『壹』 跑男里有哪些美女
《跑男》中的美女很多，固定美女主持的就有Angelababy（楊穎），後又有迪麗熱巴的傾情加入。各季里的美女嘉賓羅列如下：
1、《奔跑吧兄弟第一季》女嘉賓名單：馬蘇、古力娜扎、唐藝昕、張藍心、謝依霖、王麗坤、宋智孝（千成林）（韓國女演員）、伊一、熊黛林、張歆藝、吳映潔、趙麗穎、白百何、王心凌。
2、《奔跑吧兄弟第二季》女嘉賓名單：宋佳、陳喬恩、姚晨、吉克雋逸、劉濤、蔡少芬、霍思燕、李彩樺、蔣欣、江一燕、白百何、唐嫣、柳岩。
3、《奔跑吧兄弟第三季》女嘉賓名單：宋佳、馬蘇、陳喬恩、郭采潔、張慧雯、蕭亞軒、吳莫愁、謝娜、林心如、柳岩、陳嘉樺、孫儷、楊冪、熊黛林、郭碧婷、李亞男燃首、張藍心、何返段裂穗。
4、《奔跑吧兄弟第四季》女嘉賓名單：賈玲、林允、馬思純、張鈞甯、何穗、陳嘉樺、張天愛、宋智孝、譚維維、張雨綺、那英、楊漏閉魏玲花、江疏影、張靜初、王子文。
5、《奔跑吧》第一季女嘉賓名單：劉嘉玲、袁姍姍、關曉彤、李沁、唐藝昕、蔡卓妍、林志林、容祖兒、賈玲、景甜、劉濤、林嘉欣、林依晨、張凱麗、應采兒、張天愛。
節目製作：
《奔跑吧兄弟》節目雖是源自經典韓綜模式，也基本照搬了原版成熟的製作模式，但從游戲安排、道具製作，甚至情節設置等各個環節依然能看到很多本土化的烙印。跑男團每個人都性格分明，在最為經典的游戲安排上，《奔跑吧兄弟》第一季採用的策略是「五五開」，一半採用原版的經典游戲，一半原創自製。
《奔跑吧兄弟》在經過磨合和探索後，已經形成了指揮有序、分工合理、配合默契的工作系統。在指揮系統方面，團隊在總製片人下設立了兩位總導演，一位側重於現場，另一位側重於編劇；之下還有幾個副總導演，分別負責統籌、藝人、商務對接、後期等。
『貳』 江西90後美女晨跑時跳江救人引熱議，落水後，到底該如何自救
在不慎落水後，可採取雙手抱膝位或仰卧位自救。
其實在現實生活當中，真正能在落水後自救的方法還是學會游泳。如果不會游泳的話，還是盡可能不要離水邊太近，以防止出現意外事故比較好。
『叄』 怎麼才能提高跑步速度
問題一：怎樣快速提高跑步速度 跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長罩坦而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小亮如，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計敬悶啟劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏 *** 訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對......>>
問題二：怎樣快速提升跑步速度？ 上力量，就是舉杠鈴，兩邊有人保護，保護的人負責抬起，然後自己曲膝，定上午的時候，要有力。在一個就是有計劃的訓練，比如我們就是，周一30米2個，20米行進間3個，最後4個50米；周二50米5個；周三150米5個；周四170米5個；周五；300米4個；周六就是上邊說的上力量一共5組；周日可以做一些素質練習，比如直腿跳，就是踝關節發力，膝蓋不能彎，有力的向前跳，大約50米，做4組；還有擺臂，一定要把肘帶出身體。還有就是跑步的時候，動作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的話，可以改成素質練習。我就是這么練的，我是大興區第一，成績在11秒8【電子計時】，還有就是跑彎道的時候，身體向內傾斜，里邊的胳膊向後擺臂，外邊的向前，知道是恢復原狀。
問題三：怎樣可以在短時間內提高跑步速度 呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊。。從倒數第一趕到正數第一。。。。
首先，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑，想要跑得快，體力是最基本的）
如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力，這是基礎。你可以試著每天規定自己跑步時間和任務。激勵自己（不可太過勉強，造成過度勞累）。做一些可以提高肺活量的運動練習。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢，姿勢正確的話可以省力又跑得快。
短跑的話，你要培養自己的沖力，起跑的反應和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習下自己的彈跳力和拉腿等，至於跑步的正確姿勢可以找專業的老師請教下詳細具體的。
而且，跑步的話，一定要有一雙十分合適的鞋！這個無論是短跑或者是長跑都是很重要的。
1加強自己的腿部肌肉力量
2加快步頻，如果短時間內無法有改變 ，可以採用加大步伐
3必須用腳尖跑，但不是一直，如果有彎道，不可以一直加速，適當增大觸底面積
4練習，每天必須練習400，可以增強體力的好辦法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大。
5補充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻，我們班有個人步頻比我慢 ，但是人家比我快，就是應為我的步幅沒人家大
科學分析有以下幾種因素：
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>
問題四：7天 如何提高跑步速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20―40米行進間快跑練習。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3組。
（3）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
（5）順風跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3組。
（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。
（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。
（8）反復跑30―60米，4―5次X2―3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40―50米。
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其......>>
問題五：怎樣可以幾天內提高跑步速度? 腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性
問題六：如何在短時間內快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 這些都是鍛煉腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......>>
問題七：如何快速提高跑步速度 給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高抬腿，這對跑步非常要作用，練高抬腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下周一考如果要訓練別的你也來不急，就高抬腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米
問題八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其實速度耐力是個很矛盾的概念，速度快了說通俗點了就跑不了太遠，耐力有了速度也會跟不上！！！
這就需要一些專門性的練習, 比如
方法閥： 在400米跑到上進行變速跑建議先2圈開始，先直道快點，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度，彎道減速稍微放鬆！
方法二： 如果有以前鍛煉的，可以採取追逐跑的形式，比如 5個人一起呈一路縱隊，沿跑道做慢跑，先一起跑兩圈後，在進行追逐，最後一面隊員迅速跑到第一，後面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的鍛煉速度耐力的方法，可以找人幫你計時，規定自己多長時間跑完，開始的話可以長點比如男的先定 1」05 女的1」10左右 再遞減
注意：1、 在跑動中要很好的調節好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和節奏協調好
2、 在速度耐力的運動中，可能會有糖的代謝開始（看距離長短） 在進行項目前要注意糖的補充 注意補充的量不宜過大，補充時機應選擇運動前半小時，或後一小時左右
3、 心裡要調節好，要有積極的心態，不然越害怕越 堅持不下
祝成功
問題九：如何鍛煉能提高跑步速度 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
『肆』 跑步機還能這么玩美女教練帶你飛
跑步機還能這么玩美女教練帶你飛
跑步機還能這么玩美女教練帶你飛，有心臟病的人不適合做這項運動，在我們日常的運動中，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動對三高人群的重要性不言而喻，現在分享跑步機還能這么玩美女教練帶你飛技巧。
跑步機還能這么玩美女教練帶你飛1
這套低沖擊的動作專為那些長期出差，渴望在酒店健身房或者在路途中就可以完成訓練的人。
上拉動作
動作1：從上拉開始。讓自己處於跑步機儀表下方(提醒：跑步機必須處於停止運行的狀態)，臉朝上，膝蓋彎曲，雙手握住扶手。假如姿勢不正確就容易摔倒在跑步機上，因為這個動作會用到腿部的力量去支撐上拉的動作，而不是手臂。每組 10 個上拉動作(或在能承受的范圍內盡可能的多)，完成 3 組。
卷腹上提
動作2：試一下這個卷腹動作。站立在跑步機上(仍處於停止運行狀態)，雙手握住扶手撐起身體。做動作時要加倍小心，不要讓肩膀受傷，雙腿抬高並收緊腹部。確保是用腹部的力量來做上提動作，而不是靠雙腿上抬的慣性。每組 10 個上提動作，完成 3 組。
側滑跳躍
動作3：啟動跑步機，速度控制在 5 英里或 5.5 英里每小時(相當於 8 到 9 公里每小時)。側向跑步機，滑步，進行 2 至 3 次滑步後，進行一次跳起腳跟互碰動作。保持這套動作 30 秒的`時間。不要在意這個看起來奇怪的動作，它會使你的鍛煉效果加倍。
側向「扭麻花」
動作4：跑步機持續運轉，開始側向交叉滑步，保持 30 秒。
爬坡動作
動作5：暫停跑步機，雙手按在跑步機馬達罩上。雙腳向後蹬踩跑帶。背部伸直，肩膀位於腰部之上，臀部下壓。持續這個動作 2 分鍾。
跑步機還能這么玩美女教練帶你飛2
常有一些人剛把跑步機買回家時，全家搶著玩，可沒過幾天，慢慢地跑步機就被冷落一旁，形同擺設。原因有的是覺得在跑步機上運動，太單調乏味，而且噪音又大，還時常出現機械故障。也有的為了減肥，但發現效果不明顯，就沒有信心了。
其實，跑步機雖然只是運動器具，但根據不同的訓練目的，卻可以採用不同的運動方法，並非單調乏味。跑步機的使用中，有幾個注意事項羅列如下：
環境： 跑步機安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。
著裝： 就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
准備活動：不必刻意另外做准備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到准備活動的目的。大約2~3分鍾即可。
正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：
1、有氧等速訓練： 速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鍾。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍（130~150次/分）後，即保持這時的速度，運動10~30分鍾。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利於提高心肺功能。
2、有氧變速訓練： 前期方法同(1)，心率達到130~150次/分後，維持3分鍾即減緩速度，使心率下降到110~120次/分後，維持3分鍾，又再次增速3分鍾，如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。
3、無氧代謝訓練： 方法在(1)的基礎上，當心率達到130~150次/分時，維持5分鍾，以後按照每分鍾級差1公里/小時-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分，即進入了無氧代謝的「門坎」，再維持5分鍾。然後開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鍾結束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言，比較適合採用有氧等速訓練，而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統及其它疾病，就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法。
『伍』 8歲截癱女孩忍痛訓練兩年重新奔跑，生活中的奇跡究竟是怎麼出現的呢
8歲截癱女孩忍痛訓練兩年重新奔跑，這樣的勵志女孩讓很多網友感動不已，畢竟這個女孩才8歲而已，生活像給她開了一個玩笑，在女孩年紀輕輕就遭受到這樣的悲劇，但所幸的是，女孩並沒有怨天尤人，而是每天默默的努力訓練，在經歷兩年後的忍痛訓練，女孩終於可以重新奔跑，這樣的勵志經理值得每一個人去學習。那生活中的奇跡究竟從何而來:
第三、有時候越平凡才越是偉大
8歲女孩截癱，可能這樣的大事放在很多人身上就會一蹶不振，但小女孩的毅力是非凡的，在獨自忍受痛苦的過程中，依然堅持做訓練，最後終於迎來了重新奔跑的激情。從中我們可以看出，小女孩雖然年紀小，做的訓練也是日復一日的平凡訓練，但就是這樣的一件事情，當你做到極致的時候，才會有勝利的曙光，這才是生活的奇跡。
『陸』 女人長期跑步的壞處
女人長期跑步的壞處
女人長期跑步的壞處，跑步是一種簡單平價的運動需求，極好的鍛煉效果，所以跑步就成了現在年輕人首選的運動方式，但是女人長期跑步的壞處也是有的，一起來看一看。
女人長期跑步的壞處1
女人跑步的壞處
女性本身的激素水平，可能會影響到膝關節容易受損，因為女性腿部肌肉力量偏弱。肌肉本身對於骨關節也有穩定、保護作用，如果肌肉力量不足，那麼在運動中骨關節就可能因為需要承擔更多的壓力，而發生損傷。
建議：
女性多在平地上慢跑，不建議選擇爬坡跑，因為後者會增加膝蓋負擔，帶來不必要的風險。
跑前要有足夠的熱身活動。
運動適量，注意保護自己，勞逸結合，疾病時候不運動，就沒害處。小腿肯定會與你完全不運動不一樣，但是不會變得粗的難看。因為慢跑並不是鍛煉肌肉圍度的方法。你可以結合拉伸運動、瑜伽等，塑造小腿肌肉的形狀，就會顯得更好看。
不過一些女孩子的審輪數伏美觀點可能不認同，有些女孩子以病態瘦弱為美。有些人則以健康為美。有些肌肉線條是健康的表現。話說回來，每個人的審美是不同的，就算你變成你想像中的美女，也未必會得到所有人的認可，是不?
女人經常跑步有什麼好處
一、增進身體健康，延長壽命。
對於女性來說，減少乳腺癌和其它癌症的發病率與參加運動數量和強度有很大的關系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進行每周4小時以上跑步等運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性臘攜的發病率要低37%。
二、跑步可以保持骨骼的健康。
現代醫學已經證實：人體在30歲以後骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。
三、跑步還可以戰勝心臟疾病。
跑步主要在四個方面預防和治療心臟疾病，一是跑步可以降低血壓，減小血壓的升高對心臟的潛在威脅;二是減少患糖尿病的危險;三可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇;四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助於減掉多餘的脂肪。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心臟病的幾率要低54%。
四、跑步對於女性來講，還可以緩解經前綜合症。
女性持續進行三個月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經前綜合症，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經前綜合症和痛經的困擾。減弱了這些困擾，會使女性更容易地獲得身心輕松和愉悅感。
五、能夠長期堅持鍛煉的女性，無一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的習慣。
她們有著健康的進食習慣，也樂於接受新的健康生活指導。這樣的女性在面對生活工作的壓力和情緒的影響和傷害時，會具有更強的承受力和張力。她們能夠堅持跑步，就說明了她們有足夠的毅力和自製力，這種力量會延伸到事業和生活中。
六、毫不諱言，跑步可以使女性煥發更大的魅力。
跑步可以使你保持良好體形。堅持鍛煉的女性在55歲後,與30多年中運動不積極的人相比，脂肪增加量僅是她們的1/4。女性特別是中年以上的人，很少有對自己的體型滿意的。
而運動者對此的滿意度則高於平均值，她們更容易接受自已的形體，不會於悲觀和失望，她們對流行模特兒的形體的抗拒遠遠高於缺乏運動的人。堅持鍛煉可以有效地改善形體，通過重量和尺寸的測量的成功感,可以增強女性的自尊和自信。
另外，長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%，這不是一個小的指數。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。比這更為重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多的生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態度將更加健康和積極。
女人長期跑步的壞處2
鍛煉漸漸地成長我們生活的一部份，很多人特別是年輕人喜歡跑步，認為跑步不僅可以強身健體，還能減肥。有些愛跑步的人一般每次都會跑一個小時左右，要是跑上癮了甚至會跑很久。究竟過度的'跑步對女生身體健康有沒有危害呢?
在跑步的時候，人心臟的供血能力提高了5到7倍。人的心臟的設計能夠應付這種緊急供血的情況，但是一般只能持續30分畢搏鍾左右，如果跑步的時間過長的話，心臟就沒有辦法負荷。多度跑步會導致心室過度伸張，心肌纖維撕裂，還會使得、心血管出現疤痕和硬化。
那些經常跑馬拉松者的心血管系統檢查可以有效的證明這一點。所以說跑步最好就好就是將時間控制在30分鍾左右，這樣對心血管有益，但是要是跑到了一小時有害了。
當然這種說法遭到很多跑步愛好者的質疑，他們認為影響跑步時間長短除了心臟的供血能力之外，還存在著許許多多的其他因素，很難一一排除。
比如說胖人和瘦子在跑步時間上有區別，是否抽煙也有影響，還有那些患有高血壓、糖尿病的人，這些都會影響到統計的結果。這些質疑似乎聽起來挺有道理，但是有關專家表示，其他的因素固然是會造成影響，但是並不會造成舉得影響，也不是主要的構成原因。
對於女性來說，長時間的劇烈運動會對子宮造成一定的傷害，甚至有些女性會因為運動過於激烈導致處】女膜破裂。女生要注意來月經的時候不要跑步，會導致出血過多，出現腹痛，腰疼等等情況。可以選擇走路等比較緩和的運動，有益身心健康。
目前資料表明，長時間高頻率的跑步不如中低等距離和中低等頻率的跑步有效。所以，女生跑步需要適量。特別是現在我們生存的環境污染比較嚴重，空氣質量不佳長距離高頻率的運動會導致人體吸去的粉塵更多，明顯的弊大於利。注意保護自己，勞逸結合，疾病時候不運動
女人長期跑步的壞處3
好處是能夠告別臃腫的身材，防止骨骼出現問題，提高免疫力的作用，避免乳腺癌的發生，對於緩解月經疼痛也能達到很好的效果。壞處是不能長時間或者強度太大，因為有可能會導致膝關節病變。
人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。晚上是鍛煉減肥的最佳時間。在下午4點到7點的時候，人體的溫度、柔韌性、靈活性、肌肉力量都會達到最高點，比較適合鍛煉。
晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反，血小板的數量下降20%，大大減少了血管栓塞的危險性。
晨跑時血壓和心率上升以及加速度均較大，易產生超負荷情況，影響運動效果及健康。而晚間體力和肢體反應的敏感及適應性均達高峰，心跳頻率最平穩或偏低，運動而導致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對健康有利。
『柒』 功能性訓練和跑步減脂哪個更好
功能性訓練和跑步減脂哪個更好
功能性訓練是力量訓練嗎，減脂短期收獲大。力量訓練從長遠角度更好，對身體傷害也小。跑步對膝蓋損傷很大
先跑步還是先做減脂訓練
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原蘆嘩地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力姿告、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的陪冊行身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
有氧，重量訓練和HITT哪個減脂效果更好
有氧鍛煉是使肌肉線條化的方法，減肥效果比較好；重量鍛煉是增大肌肉體積的方法，體重減不了；HITT鍛煉是有氧鍛煉的一種方法。
跑步，HIIT等訓練，哪一項對減脂更有幫助
你只要知道什麼是HIIT就行了，看你這么問，估計不知道；HIIT，High-intensity-Interval Training，高強度間歇訓練；還有一個是HICT，High-intensity-Circuit-Training，高強度迴圈訓練；後者最經典的代表就是Shaun T的Insanity
什麼是功能性訓練，功能性訓練和健美
也就是綜合性訓練 基本是由一些復合動作組合的 為的是加強運動能力
跑步和練器械哪個減脂效果好?
同步效果才更好，一般先無氧，後有氧，無氧也就是你說的力量的器械，有氧就是跑步之類的，無氧運動消耗糖原，有氧運動消耗脂肪，更好的讓脂肪消耗掉，不過減肥是多方面影響的過程，就算這些都做好了，還是有可能減不下來，其他因素都要考慮的全面才行
就是跑步，效果很好的。每天5公里下來，堅持一個月效果就出來了。
不過要買個好的跑步鞋，跑步姿勢要正確。
跑步和騎行，哪個更容易減脂
跑步，騎行容易出現騎行腿。。。
力量訓練與有氧訓練哪個更減脂
首先是多練習有氧，走步慢跑單車都可以。同時力量練習也是必要的補充，可以增加肌肉，增強基礎代謝。同時保護關節不受損傷。
增肌減脂，自由重量訓練和固定器械哪個更好
健身房的健身區域一般會以自由重量區與器械訓練區為區域劃分標准，一些健身經驗零基礎的小夥伴喜歡在器械訓練區拉練，而自由重量訓練區往往是健身達人的專屬區域。
這是由於器械訓練有著固定的運動軌跡，操作較安全簡單，比較適合剛剛開始健身的小白訓練者；而自由重量訓練由於要調動身體多部位肌肉群，動作難度大，姿勢不正確容易導致受傷等原因讓好多小白健身者避而遠之。
事實上，器械訓練與自由重量訓練都各有利弊。
器械訓練 ，常見的器械訓練器如夾腿器，腿舉，推胸器，拉力器，劃船等，器械訓練由於其姿勢固定，訓練肌肉也較為單一，對深層肌肉的 *** 較小，離心收縮時重量減輕，訓練強度不大。器械訓練的初衷是用於運動員傷後的修復訓練。
自由訓練 主要包括利用啞鈴、杠鈴的推舉，硬拉，深蹲等可以 *** 到身體多個肌肉群的訓練方式，從人的身體結構以及傳統拉練方式來看，自由重量訓練是天然的肌肉訓練方式，不論是硬拉還是啞鈴推舉其力心收縮的力度都不會減少，是復合型肌肉訓練的好方法。
但自由重量訓練對訓練者的要求也比較高，加入核心肌群較弱的人做深蹲會感到腰部酸困進而導致動作變形等等。所以如何正確選擇適合自己的訓練模式呢？接下來我給大家提幾個建議。
1. 根據自己身體狀況選擇合適自己的模式
如果你的運動基礎太差，核心肌群沒有力量，建議先做一些耐訓練，提升自己的體能以及打好核心肌群的基礎。
提升體能的方式有很多，提高心肺功能的有氧運動，平板支撐，卷腹等打造核心的基礎訓練，有氧建議每次30分鍾以上一周至少3次，核心肌群打造的訓練建議每天鍛煉。
待身體的體能有了一定的提升再做一些復合型訓練，可以從無負重的深蹲開始練，訓練時注意姿勢的標准。當然，剛開始接觸健身的小夥伴可先開始簡單的入門器械訓練，然後慢慢向自由重量訓練發展。
2. 器械訓練與自由重量訓練結合練習
自由重量訓練的減脂與增肌效果都很好，但器械訓練在固定肌群的訓練上效果更佳，固定器械可以將肌肉群進行分隔固化訓練，這對於想要練背肌，胸肌，腹肌，馬甲線的小夥伴無疑是最好的選擇。
如果二者相結合訓練，則既可 *** 到器械訓練所 *** 不到的深層肌肉，又可做好固定肌肉群的打造，二者結合才能鍛煉到全身，綜合性的平衡訓練才是鍛煉的最好方式。
3. 訓練時要注重質量而不是關注數量
很多人在訓練時會給自己設定一個目標，比如說劃船訓練背肌每組25個，可是在20個的時候已經超出了自己身體的極限，姿勢已經變的極不標准，劃船時動作走樣，發力點也不對，這時就需要停止了。
最好的訓練方法是在自己的承重范圍內提高訓練品質，以少數量身體可承受的最大負重做動作標準的訓練，這樣效果最好。
『捌』 10公里跑步花了1小時，並沒有很累，可以跑馬拉松嗎
跑步10公里用時60分鍾，跑完之後，不會感覺很累，是可以報名半程馬拉松的，成績會在2小時20分左右（不用多加進行跑步訓練，只需堅持日常跑步即可）。
筆者之前只是單純跑步，不會參加馬拉松比賽，現在也會參加馬拉松比賽，一年1~2次。馬拉松賽場上分為:獎金派、拼搏派和完賽派。想要當拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力進行跑步訓練。只是想要完賽，能跑10公里足矣。
能夠跑步10公里用時60分鍾，一般都可以完成半程馬拉松。
筆者的10公里成績一直在41~45分鍾，半程馬拉松成績是1小時44分。也就是說能夠跑步10公里用時60分鍾的跑者，是可以參加半程馬拉松，成績也會在2小時20分左右。
只求完賽，只要保持常規日常跑步即可，跑完之後，基本不會累。
馬拉松屬於高強度運動，需要量力而行。
跑步10公里用時60分鍾，有想要在半程馬拉松中跑進2小時內，就需要進行系統化的跑步訓練，不能馬虎應付。至少提前3個月，進行跑步訓練，要有2~3次的15~20公里的跑步的訓練，還要進行間歇跑和長上坡跑，提高自身耐力和速度，這樣才能夠跑出好成績。
十公里耗時一小時，感覺不是很累，對於跑馬拉松來說，這個只對你的成績有個參考作用，一般乘以耐力系數近似於你的全馬成績，這個系數對於我們普通人來說通常取4.6-4.7，也就是完成馬拉松時間預計為436-442之間，但是這是理想情況下，畢竟馬拉松不是說說的，光有十公里，還不能作為你能否跑虧孫馬拉松的依據。
十公里再快，如果沒有一定的耐力練習，是很難完成自己馬拉松的，記得2015年還是2014年，那時候好像北馬還不需要抽簽吧，或者說不要求有馬拉松完賽經歷，我同學報上了，我平常和他跑步，覺得他速度有點慢，十公里我基本能夠比他快五分鍾，但是我那時候最多跑到16公里，他可以一口氣跑一個半馬，然後他全馬首馬跑下來至今我都還記得成績436。
回頭我自己跑首個全馬，因為自己十公里比我這同學快，所以當時想都沒想覺得以為能夠超過他的首馬成績，最後跑下來523，還是一身傷，而那同學跑完後，回到天津只是隔天上下樓梯痛苦一點，其輪迅他方面還好。
所以，對於十公里成績以及狀態，最多是作為一個馬拉松成績參考，而且沒有一定的訓練基礎，這個參考意義並不大。
這里說的馬拉松主要針對全馬，我個人感受要想順利完成自己全馬，或者說可以跑馬，對於大部分人來說，前面三個月至少保持月跑量在兩百公里以上，這裡面一個月至少有一次25-35公里的長距離練習，最好以慢跑為主，然後速度方面就看個人狀態以及對成績的追求。
有這樣的基礎，才能以更好的狀態去完成自己的馬拉松，那時候十公里速度快了，馬拉松成績也會變得更好。
十公里跑步花了一小時。並沒有很累，可以跑馬拉松嗎？
十公里跑步用時60分鍾。按理論值跑個半馬兩小時六分鍾。實際情況卻是應該在兩個半小時左右。它不是簡單的兩個十公里。第一個十公里你用時60分鍾，第二個十公里60分鍾是跑不完的。你沒有跑過長距離的話。第二個10公里會讓你掉速很多。尤其是15km之後，各種不適接踵而來，膝蓋疼不疼，腿抽筋兒沒有，腳腕兒有沒有不舒服？
我的10公里最好成績50分23秒，現在是我跑步的第5個月，我在今年5月19號跑了第一個半馬205完成，7月6號跑了第二個半馬155完成，我在跑這兩次半馬都是前10公里配速最快，後面就有所下降，在15公里後出現膝蓋疼膝蓋後麵筋疼，疼的時候是放棄還是堅持，都是放慢速度減輕不適，最後堅持完成。按你的配速不要求時間配速下，完成半馬沒有問題只是時間會長。全馬不用想了，那不是4個10公里這么簡單。抽時間跑個半馬嘗試一下自己感受一下就知道了。
如果是喜歡跑步，想跑馬拉松，就多跑跑量上去了，有一天總會完成馬拉松的，純粹靠跑量積累是最簡單的完成全馬方法，加個跑團多跟大神交流，周末跟著跑幾個二三十公里體驗一下，多跑多學習總會有跑完全馬那一天。
我們群里一位美女跟我跑步時間差不多，這個月已經完成兩次半馬，只要跑個10公里不累，不要求配速情況下跑完半馬都是能完成的。
不要把馬拉松看得多麼的高大上，其實就是一直跑，繼續跑，不想跑的時候還要跑，那麼經歷了這三個階段作為我們業余的跑步愛好者就完銷桐鏈成了馬拉松。
我曾經是一名五年沒有參加任何運動的胖子，直到2016年體檢檢查出：竇性心動過緩、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身體全面告急，我覺得不能再這樣下去了，才從16年起開始慢慢跑步，散步，從開始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的檢查，我的體重也從180斤（附：作者：35歲，高174cm.跑步開始體重180）一點點掉下去，擺在心態，我從不急於去看自己掉秤，只有自己感覺跑步了，心情特別愉悅，那種亞 健康 狀態在身上不見了，人心情都不一樣了，真的連運氣都感覺變好了。
就這樣不緊不慢的跑現在我隨隨便便跑10公里配速也在5分左右。體重到了160斤左右保持著，關鍵是脂肪肝不見了，尿酸也正常了。
你要能輕輕鬆鬆跑14公里跑個半馬沒有一點問題，心態平和，堅持堅持就完了。看見終點的那一刻就是後來n多馬拉松的起點，注意千萬不要輕易開始跑步，你會發現你上癮的
可以是可以，要看你去跑馬是個什麼心態。去年的時候我大概也就差不多跟你說的這樣，那時候就特別想去跑一場馬拉松，也沒想過要跑出什麼樣的成績，就想著只要跑完了拿到紀念獎牌發個照片
『玖』 抖音里刷到過一個跑步姿勢特別正，身材特別好的美女，不記得名字了，有知道的嗎
抖音里有很多跑步姿勢特別正，身材特別好的美女，你再多刷刷吧，說不定哪天又刷到了