㈠ 王安憶寫過哪些作品每個作品帶一點介紹
王安憶
中國當代著名中年女作家，八十年代即已成名，其短篇小說《小鮑庄》被視為尋根派代表作。其母茹志娟亦是作家，可謂家學淵源，但我更喜歡後者的作品。王安憶的許多作品以上海為背景，如近期比較有攜察影響的長篇小說《長恨歌》。她是一個講故事的能手，一段舊事娓娓道來，很有女性的細致感。但也嫌有些絮叨。對細節很執著，總是不厭其煩地從頭講起。她的作品中，我比較喜歡的是一個較短的長篇，叫《米尼》，大概是寫一個有偷竊癖的女孩子，很有意思。（宇慧 2000，1，21）
自然資料：當代女作家，祖籍福建同安，1954年生於南京。1955年隨母茹志鵑遷居上海。1969年初中畢業。1970年赴安徽插隊。1972年考入江蘇徐州地區文工團。1978年回上海任《兒童時代》編輯，後任中國作協理事、作協上海分會專業作家。1975年冬開始發表作品，1980年發表成名作《雨，沙沙沙》。著有小說集《雨，沙沙沙》、《王安憶中短篇小說集》、《尾聲》、《流逝》、《小鮑庄》，長篇小說《69屆初中生》、《黃河故道人》、《流水三十章》、《父系和母系的神話》、《長恨歌》，散文集《蒲公英》、《母女漫遊美利堅》（與茹志鵑合集），兒童文學作品集《黑黑白白》，論著《心靈世界——王安憶小說講稿》以及《乘辯碼茄火車去旅行》、《王安憶自選集》等。其中《本次列車終點》獲1982年全國優秀短篇小說獎，《流逝》和《小鮑庄》分獲全國優秀中篇小說獎。《長恨歌》獲「第五屆茅盾文學獎」。
王安憶是近二十年來，中國大陸最重要的作家之一。
事實上，早在八十年代初期，王安憶便以《雨，沙沙沙》、《阿蹺傳略》等系列作品，取得公眾的注意。這些作品主要是以平實細膩和充滿傷感的文筆，描寫大陸自文革後生活的轉變。然而，當時的王安憶，與大陸許多已而或正要走紅的作家，如阿城、韓少功、莫言、蘇童等相較，總好像缺了點甚麽。
舉例來說，《小鮑庄》那樣的道德寓言，感人有餘，卻不如韓少功的《爸爸爸》、《女女女》來得令人驚心動魄；寫情慾荒原里男女間掙扎的「三戀」故事，則又缺少了蘇童《妻妾成群》、〈罌粟之家》一類作品旖旎多姿的魅力。而她的其他長篇，如《黃河故道人》《流水三十章》，千言萬語，卻被批評為「流水賬」。及至九十年代，王安憶終能以《叔叔的故事》大放異彩，隨後的《長恨歌》和《紀實與虛構》等，亦證明她駕馭長篇說部、想像家國歷史的能力。
既是文學評論家，亦是美國哥倫比亞大學東亞系及比較文學研究所教授的王德威曾經描述王安憶創作的三個特徵，分別是對歷史與個人關系的檢討；對女性身體及意識的自覺；對「海派」市民風格的重新塑造。而《紀實與虛構》可說是集三者的大成。
在小說中，作者意圖為自己的家族尋根探源，但卻與蘇童、余華、葉兆言、李銳等不同，舍父系族裔命脈於不顧，反之轉而探勘早已佚失的母系家譜；至於其創作和探源的據點則在上海，一個由外來者匯聚而成的都模坦會，一個不斷遷徒、變易和遺忘歷史的城市。
書中內容共分十章。單數章講述作者，即敘述者在上海成長的經過，從幼年遷入、求學、文革、流放、歸來到成婚；至於雙數章節，則追溯其母家族在中華民族史上的來龍去脈。最後在第十章，家史在民族史中的線索與個人在國家史中的歷史記錄，合而為一，並歸結到作者對創作歷程的反思。
事實上，小說中最令人注目的是雙數章節的母系歷史，且更為有趣的是，作者的「考證」顯示母親的血源乃來自北魏時的蠕蠕族，並由此開始，王安憶刻劃出一篇家族興衰史。
到此，《紀實與虛構》已是一部能令人注目的「總結、概括、反省與檢討」家史小說。
「天長地久有時盡，此恨綿綿無絕期」。當提到王安憶的長篇小說《長恨歌》，有時難免令讀者以為是唐代詩人白居易《長恨歌》的小說版。其實兩者並沒有一點兒關系的！
小說中最令人觸目的是主角王琦瑤的出場。作者花費篇幅來描寫上海的弄堂、流言、閨閣、鴿子，目的只有一個：襯托王琦瑤像是吸盡黃浦精華的結晶。
「……上海弄堂是性感的，有一股肌膚之親似的。它有著觸手的涼和暖，是可感可知，有一些私心的。積著油垢的廚房後窗，是專供老媽子一里一外扯閑篇；窗邊的後門，是供大小姐提著書包上學堂讀書，和男先生幽會的……」細致和屬於女性的筆觸，具體描寫弄堂的一切。
事實上，在王安憶發表了《長恨歌》後，便有學者或文學評論將之歸類為張愛玲的「延續」，試想像著如葛薇龍、白流蘇、賽姆生太太等角色的舞台由中華民國的上海轉移至中華人民共和國的上海，一群曾經過著聲色的男女，如何在誇張禁慾的政權里，度過餘生。
當然，王安憶的《長恨歌》並非全沒有缺點，其缺點亦正如其優點，就是《長恨歌》只是將張愛玲沒有全面寫出的上海風情給予全面集中的描寫，意即是成功地借鑒了別人的創意，非常流暢的將別人零碎描寫的東西集中起來全面描寫；可是，這些描寫卻非作者的原創，換言之，她只是依循前人成功的道路。當然，客觀來說，王安憶的描寫上海的原貌是成功的，亦顯出其駕馭長篇巨著的能耐！
淺談王安憶在九十年代後半期的寫作
不像小說的小說
一九九六年，王安憶發表了頭年完成的《姊妹們》，接下來，一九九七年發表《蚌埠》、《文工團》，一九九八年發表《隱居的時代》，到一九九九年，在與《喜宴》、《開會》兩個短篇一塊兒發表的短文里，她明確地說：「我寫農村，並不是出於懷舊，也不是為祭奠插隊的日子，而是因為，農村生活的方式，在我眼裡日漸呈現出審美的性質，上升為形式。這取決於它是一種緩慢的，曲折的，委婉的生活，邊緣比較模糊，伸著一些觸角，有著漫流的自由的形態。」(《生活的形式》，《上海文學》一九九九年第五期)
這期間王安憶還在寫著另外不同類型的作品，像短篇《天仙配》、中篇《憂傷的年代》和斷斷續續進行著的長篇《屋頂上的童話》，等等。這些作品不僅與上述一組作品不大一樣，而且各自之間也差異明顯。這里我們暫不討論。且讓我們只看看那一組不少人覺得不像小說的小說。
為什麼會覺得不像小說呢?早在九十年代初，王安憶就清楚地表達了她小說寫作的理想：一、不要特殊環境特殊人物，二、不要材料太多，三、不要語言的風格化，四、不要獨特性。這「四不要」其實是有點驚世駭俗的，因為她不要的東西正是許多作家竭力追求的東西，是文學持續發展、花樣翻新的趨動力。我們設想著卻設想不出抱著這一理想的王安憶會走多遠。現在讀王安憶這些年的作品，發覺我們這一設想的方向錯了。小說這一形式，在漫長的歲月里，特別是在二十世紀，本身已經走得夠遠了，甚至遠得過度了，它腳下的路恐怕不單單是小路、奇徑，而且說不定已經是迷途和險境。所以王安憶不是要在已經走得夠遠的路上再走多遠，而是從狹窄的獨特性和個人化的、創新強迫症(「創新這條狗」在多少創作者心中吠叫)愈演愈烈的歧路上後退，返回小說藝術的大道。
於是在王安憶的這一系列小說中，我們讀到了內在的舒緩和從容。敘述者不是強迫敘述行為去經歷一次虛擬的冒險，或者硬要敘述行為無中生有地創造出某種新的可能性。不，不是這樣，敘述回歸到平常的狀態，它不需要刻意表現自己，突出自己的存在。當「寫什麼」和「怎麼寫」孰輕孰重成為問題的時候，「偏至」就難免要發生了。而在王安憶這里，敘述與敘述對象是合一的，因為在根本上，王安憶秉承一種樸素的小說觀念：「小說這東西，難就難在它是現實生活的藝術，所以必須在現實中找尋它的審美性質，也就是尋找生活的形式。現在，我就找到了我們的村莊。」(《生活的形式》)
好了，接下來我們要問，「我」從「我們的村莊」，還有「我們團」、「我們」暫時安頓身心的城市、「我們」經歷的那個時代，找到了什麼?
理性化的「鄉土文明志」
作為新文化運動重要組成部分的中國新文學，從它初生之時起就表明了它是追求現代文明的文學，它的發起者和承繼者是轉型過來的或新生的現代知識分子，文學促進國家和民族向現代社會形態轉化並表達個人的現代性意識和意願的方式。今天回過頭去看，在這樣一種主導特徵下，新文學作品的敘述者於諸多方面就顯示出了相當的一致性，就是這種一致性，構成了今天被稱之為「宏大敘事」的傳統。舉鄉土文學的例子來說，我們發現，諸多作家在描述鄉土中國的時候，自覺採取的都是現代知識分子的標准和態度，他們的眼光都有些像醫生打量病人要找出病根的眼光，他們看到了蒙昧、愚陋、劣根性，他們哀其不幸怒其不爭。他們站在現代文明的立場上，看到這一片鄉土在文明之外。其實他們之中大多出身於這一片鄉土，可是由此走出，經受了文明的洗禮之後，再回頭看本鄉本土，他們的眼光就變得厲害了。不過，在這一敘事傳統之內的鄉土文學，與其說描述了本鄉本土的形態和情境，倒不如說揭示了現代文明這一鏡頭的取景和聚焦。這些作家本身可能非常熟悉鄉土生活，對本鄉本土懷抱著深厚的感情和眷念，可是，當他們以一個現代知識分子的眼光並且只是以一個現代知識分子的眼光審視這一片鄉土的時候，他就變得不能理解自己的鄉土了——如果不能從鄉土的立場上來理解鄉土，就不能理解鄉土。
所以並不奇怪，我們的鄉土文學常常給人以單調、沉悶、壓抑的印象。民間的豐富活力和鄉土文明的復雜形態被敘述者先入為主的觀念遮蔽了，被單純追求現代性的取景框舍棄了。不過仍然值得慶幸，所謂「宏大敘事」從來就不可能涵蓋全部的敘述，我們畢竟還可以看到沈從文的湘西，蕭紅的呼蘭河，乃至趙樹理的北方農村，這些作品畢竟呈現出主導特徵和傳統控制之外的多種有意味的情形。
說了這么多，本意只是為了以一種敘事傳統與王安憶的小說相對照，這一對照就顯出王安憶平平常常敘述的作品不那麼平常的意義來：從中我們能夠看到，她發現了或試圖去發現鄉土中國的文明；而若以上述敘事傳統的眼光看來，這樣的鄉土是在文明之外的。在二十世紀的中國，我們顯然更容易理解後一種文明：西方式的，現代的，追求進步和發展的外來文明，而對於鄉土文明，卻真的說不上知悉和理解了。
正是在這種一般性的認知情形中，王安憶的小說成為一種不被視為文明的文明的知音和載體，成為一種探究和理解，一種述說和揭示，一種鄉土文明志。你知道《姊妹們》是怎樣開篇的嗎?「我們庄以富裕著稱。不少遙遠的村莊嚮往著來看上一眼，這『青磚到頂』的村莊。從文明史的角度來說，我們庄處處體現出一個成熟的農業社會的特徵。」——這就是了。
和九十年代初《九月寓言》這樣的作品相比較，張煒的膠東鄉村生活回憶錄把一種自然的、野性的民間生命力張揚得淋漓盡致，它的背後是一種抒情的態度，那野歌野調的唱者不僅投入而且要和歌詠的對象融合為一；王安憶的淮北鄉土文明志則是守分寸的、理性化的，它的背後是分析和理解的態度，因而也是隔開一點感情距離的。這樣一種經過漫長歲月淘洗和教化的鄉土文明，遠離都市，又遠非自然，有著一幅世故的表情，不那麼讓人喜歡的，可是必須細心去了解，才可了解世故、古板、守規矩等等之下的深刻的人性：「這人性為了合理的生存，不斷地進行著修正，付出了自由的代價，卻是真心向善的。它不是富有詩情的，可在它的沉悶之中包含著理性。」立基於這樣寬厚、通達、有情的認識，《姊妹們》才把那一群出嫁之前的鄉村少女寫得那麼美麗活現，又令人黯然神傷。
「兩種文明」的奇遇
王安憶甚至發現，在被普遍視為保守的、自足性極強的鄉土文明中，其實潛藏著許多可能性和強大的洇染力，譬如對並非出自這種文明的人與事的理解和融匯。《隱居的時代》寫到一群「六·二六」下放到農村的醫生。王安憶在文中說，「當我從青春荒涼的命運里走出來，放下了個人的恩怨，能夠冷靜地回想我所插隊的那個鄉村，以及那裡的農民們，我發現農民們其實天生有著藝術的氣質。他們有才能欣賞那種和他們不一樣的人，他們對他們所生活在其中的環境和人群，是有批判力的，他們也有才能從紛紜的現象中分辨出什麼是真正的獨特。」你看接下來描述的「兩種文明」的奇遇：「現在，又有了黃醫師，他給我們庄，增添了一種新穎的格調，這是由知識，學問，文雅的性情，孩童的純凈心底，還有人生的憂愁合成的。它其實暗合著我們庄的心意 。像我們庄這樣一個古老的鄉村，它是帶有些返樸歸真的意思，許多見識是壓在很低的底處，深藏不露。它和黃醫師，彼此都是不自知的，但卻達成了協調。這種協調很深刻，不是表面上的融洽，親熱，往來和交道，它表面上甚至是有些不合適的，有些滑稽，就像黃醫師，走著那種城裡人的步子，手裡卻拿著那塊香噴噴的麥面餅。這情景真是天真極了，就是在這天真里，產生了協調。有些像音樂里的調性關系，最遠的往往是最近的，最近的同時又是最遠的。」
《隱居的時代》還寫了插隊知青的文學生活，寫了一個縣城中學來歷特殊的老師們，這些都清楚不過地表明，在大一統的意志下和荒漠時期，精神需求，對美的敏感，知識和文化，潛藏和隱居到了地理的夾縫和歷史的角落裡，這樣的夾縫和角落不僅使得它們避免流失散盡，保留下相傳承繼的文明火種，而且，它們也多多少少改變了他們棲身的所在——一種新的、外來的因素，「很不起眼地嵌在這些偏僻的歷史的牆縫里，慢慢地長了進去，成為它的一部分。」——就像下鄉的醫療隊和黃醫師，「它微妙地影響了一個村莊的質質。」
《文工團》也寫到了不同文明的相遇，只是其中所包含的掙扎求存的能量左沖右突，卻總是不得其所。「文工團」是革命新文藝的產物，可是「我們這個地區級文工團的前身，是一個柳子戲劇團。」新文明的團體脫胎於舊文明的戲班子，譬如說其中的老藝人，他們與生俱來的土根性，他們代代承傳的老做派，將怎樣委屈求全地適應新文藝的要求，而在歷經改造之後卻又脫胎不換骨?這個由老藝人、大學生、學員、自費跟團學習的等帶著各自特徵的人員雜糅組成的文工團，在時代的變幻莫測中風雨飄搖，顛沛流離，終於撐持到盡頭。
「我」隱退到「我們」
現在，讓我們回到與王安憶這些小說初逢時的印象。這些作品，起意就好像置小說的傳統規范和通常的構成要素、構成方式於不顧，作者就好像日常談話似的，把過往生活存留在記憶里的瑣屑、平淡、零散的人事細節，絮絮叨叨地講出來，起初你好像是有些不在意的，可是慢地，你越來越驚異，那麼多不起眼的東西逐漸「累積」(而不是傳統小說的「發展」過程)起來，最終就成了「我們庄」和自由、美麗地表達著「我們庄」人性的姊妹們，就成了一個萍水相逢的城市蚌埠和「我們」初涉艱難世事的少年歲月，就成了文工團和文工團執著而可憐的驚心動魄的故事。「發展」使小說的形態時間化，而「累積」使小說的形態空間化了，開始我們還只是認為敘述只是在不斷填充著這些空間：「我們庄」、文工團、隱居者的藏身之處，後來才驚異地看到這些空間本身在為敘述所建造的主體，那些人事細節就好像這個主體的鼻子、眼睛、心靈和一舉一動的歷史。能夠走到這一步，不能不說是大大得力於一個親切的名之曰「我們」的復數敘述者。「我們」是揚棄了「我」——它往往會演變成惡性膨脹的敘述主體，嚴鋒在《文工團》的簡評中說，在新時期的文學中到處可見一個矮揉造作的敘事者，或洋洋得意，或顧影自憐，或故作冷漠，怎一個「我」字了得——而得到的。
「我」並非消失了，而是隱退到「我們」之中。
㈡ 如何練習關於籃球類的跳高（200分）
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<打籃球跳高秘訣>
如何跳的高:
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！行毀
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將檔禪備腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動襲碰員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些 小學去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼,沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.
回答者： starpop - 魔法師 五級 4-28 09:50
你想做詹姆斯啊？
回答者： jkh162939 - 試用期 一級 4-28 10:46
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你現在還在上學..你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛煉方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
㈢ 動漫里的美女和帥哥搞機
美女和帥哥不叫搞基。女女叫百合。男男叫搞基
㈣ 蝸牛式豎叉之旅
為了記錄這一段時光（2016~2020），日後有跡可循；積累著這方面的經驗，以後要是解鎖，學習一個技能，來這里借鑒，學習的速度快，效果也好，少走彎路。
在大三下學期，我的身體健康變差，胃不好，跑步時有嘔吐的感覺，便秘消化不良，肚子形狀大腹便便。有一段時間經常拉肚子。那段時間感覺不好，特別想找某項運動技能加強我的身體體質，恢復健康水平，疏通經絡，特別是腹部和大腿部分。
我在網上貼吧看到有個女生（ID是凌空貓咪）分享她的瑜伽照片，圖片里她自信，可愛，瑜伽姿勢柔美，難度高。那時除了被吸引，心裡特別佩服她。她精神奕奕，內心平靜，眼睛明亮，我想成為她那樣的伽人，練就一個豎叉，在身體方面受益。所以頻頻搜索一字馬的練習方法和視頻。
在班上有個女生叫TW，小名小薇，大三坐在我身邊，有次問她會不會一字馬，練習方法是啥，她說會，只是還沒有完全下去，還差一點點。練習方法是壓腿，把腿放在桿子上壓，之前她上過舞蹈課。其實女生的韌性好，和男生比較起來，有助練習一字馬。但是因為沒有堅持下去，怕開胯的痛，部分女生就算是練過舞蹈還是不能做出完美的一字馬。再說一字馬是有彈性的，就算能完全壓下去過一段時間不練也會反彈的。這就好比談戀愛，哪一段時間沒有好好哄女朋友，她是會跑掉的哦。
我有個堂妹大學時上過舞蹈課，壓過腿，她的一字馬下去過，不過是靠同學之間踩的，硬來的話下去快反彈更快。 所以的話練習一字馬一定要每天堅持，沒有時間的話可以隔天，盡量不要隔一個月半個月那種間隔練習。 否則白練。
一開始我只是單純的在家裡壓大腿，是前腿，主要壓右前腿，左腿是輔助性的。剛開始腹部是沒法夠的到大腿那裡，而且很痛。從2016年春天春節開始，那段時間玩lol，開局比王者榮耀慢很多，開局時間需要3到5分鍾吧，我便利用這個時間間隙，在我家一樓的樓梯處壓腿；另外每天兩個腿壓20到40次，早晚各1次。一直堅持了差不多一年。在防災學院找運動場的桿子虐腿，前腿慢慢的拉開。
2016年5月份，買了一個小米手環，開始跑步，壓腿是為了跑前熱身和跑後緩解疲勞。
大四上學期，找工作和面試，但是沒有去，主要留在學校跑步和壓腿，學前端等等。偶爾練習一下瑜伽。不去培訓或者公司的原因是肚子不舒服，經常拉肚子，北京那邊飲食多伴辣椒，我怕身體抗不住，留在學校學前端和運動。雖然我並沒有學了多少前端的知識。
2017年春節和大學畢業前的那一段時間真的很空閑，寫論文對我來說真的不難，寫一寫口頭化的語言而已。那段時間投身於練習瑜伽（很簡單的那種瑜伽體式）和壓腿，走路，日步數挺多的，感覺身體恢復得飛快。
初試一字馬 在防災的北校足球場，鋪滿塑料的草，人躺著或者坐著很舒服。畢業季，很多校友圍繞著聊分別，聊未來，聊4年內發生的事等等。有一天晚上，我突來奇想，熱身後直接在草坪上壓一字馬。那時身體很硬，經絡沒有拉開，前腿的小腿沒法夠到地，兩條腿的角度是小於140度吧。年輕人試著硬壓，身子上下抖動，企圖借重力往地面再壓一點。整個身體，腿上瞬間變得很熱很痛，讓我沒法堅持。
現在我壓壓前腿，容易想起畢業季的防災，老師，同學和事情。
大學畢業前，撐死壓下140度吧。 那段時間前就是亂壓，沒有舞蹈或者瑜伽或者壓腿的專業知識傍身，該壓那裡並不知道，該怎麼壓也不知道。不過貴在願意堅持，為後來的練習打下基礎。
2017年6月畢業，在黑馬培訓前端技術，培訓的強度很大的，因為需要在短時間內接受大量的知識。沒有時間專門練習一字馬，練習只得擱下。並不是完全不練，而是把時間用在耗時短的下腰練習。
2018年1月份找到第一份前端工作，開始工作時，沒啥經驗，對知識理解不夠，晚上回來看各種視頻復習和學習新知識。雖然那家公司的工作排期不急，我為了過3個月的試用期，小心翼翼得走。一直到2018的夏天，發生了一些不開心的事情。我知道差不多要搬家。
心情不好的時候在陽台上壓前腿，試著用痛感來減輕心理方面的壓力，壓腿的難度比之前大，壓到最低點停在那裡耗著不動，每次持續3分鍾到5分鍾。那種痛真的很痛，搞得走路有絲絲痛感。同時我在keep上面找到一字馬豎叉的課程視頻堅持練習，練到最後那系列直接壓著腿死死的下去，盡量讓小腿和大腿找地面。斷斷續續的練習了4，5個月，是有進步效果不大。
國慶回來便搬家，買瑜伽墊，瑜伽磚。地方小把床板抬起來騰出地方練習，踢腿。後來買了快遞架騰出些地方，免去抬床板的苦。哈哈。踢腿分為踢前腿，側邊腿。繼續練習keep豎叉課程，特別是最後那個動作，腹部貼著大腿死磕壓下。同時在廚房壓前腿。腿痛的厲害，有時我咬著牙，眯著眼，手握成起拳頭，偶爾敲打地面。這樣的時光過了1個月，有效果的，我的前腿部分下去，但是後腿沒有開胯，並不能完全下去，前腿大腿處離地面差1個到2個手指的距離。進步真的算大。那段時間都是在晚上10:30分開始，一直練到11:15，所以算辛苦的一段時間啰。再往後一點，天氣變冷。人瘦怕冷，斷掉練習。
幸運的是，我可以看到現實中真人壓一字馬。2018年12月30日在深圳北站前面跑步，遇到一個舞蹈老師，她長得好看，乳房豐滿，微胖，實在的胖，很健康的體質。當時她在下一字馬橫叉，居然是小腿大腿完完全全貼地的那種。當時我心底湧出敬佩，立刻奔跑過去：可以教我練習一字馬嗎？我現在目前的情況是自學，特別想壓下一個豎叉，練習已有1年多。這位姑娘心腸好，立刻答應：可以啊！
她是這樣教我的：豎叉的步驟： 1， 豎叉後腿的練習： 後腿在後，打直，前腿在前，雙手放在胸前（不要分開放，就是說腿在一邊，不能在雙手的中間），搖動屁股（不是搖動全身上下動，只是臀部和胯部慢慢的向上向下移動），讓大腿慢慢的去找地面，要自己親身感受並找到那種感覺。她給我做了該動作的示範，好神啊，真的就是大腿貼地。她加了一句：練習時間是1首歌的時間；2，豎叉前腿的練習： 後腿跪在地上，小腿貼著地面，大腿垂直地面，前腿前伸，前腿腳跟奔緊，雙手在前腿的兩邊，慢慢的壓前腿，同時胸部腹部去找和貼大腿，練習時間是2首歌。3，只是壓腿不夠，必須踢腿。她讓我自己做個示範，然後指出我的錯誤：踢腿的時候，不要低頭，不要彎腰去配合腳，腳踢的多高就過高，多低就多低。不要刻意讓胸和腹部去彎下顯得腿踢得『多高』。4，橫叉就是一腿曲著，一腿展開壓著，兩個腿在一個直線上，那樣耗著，時間1、2首歌的時間。練到壓著的那個腿的大腿部分可以貼著地面就行。
同時靠著路燈桿給我示範側踢腿和後踢腿，邊走抬頭挺胸邊示範前踢腿。真的是踢的好高，小姐姐的韌性真的好。 踢腿分前踢，側踢和後踢。前踢腿是練習豎叉的前腿，側踢腿是練習橫叉。而後踢腿是為了一字馬豎叉的後腿。而我當時和現在的薄弱環節是後腿沒有練過，壓根開胯，經絡尚未打通。
她建議運動應該穿運動服，牛仔褲太硬阻礙身體拉伸；運動前熱身；我的情況是豎叉前腿韌性足夠，只要後腿開胯經絡打通那可以下去；豎叉橫叉應該一起練；豎叉和橫叉需要專業的人踩著壓，而我一直是自己練，找不到人踩一腳，除了上次在公司出遊讓同事梅城幫忙踩著，那感覺可痛哭了；踢腿時抬頭挺胸，雙手展開平放；要堅持每天壓腿，不要中斷，堅持一定會下去的。
她男朋友來找她，她說再見，要堅持壓，一定可以下去的。真的感謝這位陌生的舞蹈老師給我的指導。在遇到她之前，我對一字馬的認識屬於混沌狀態，沒有什麼前腿，後腿，踢腿的概念；經過她的指導，上述的概念初步建立，處於什麼水平，該重點練習什麼地方，還缺什麼等等。
為什麼會在2018年12月到2019年3月沒有練習？因為個人精力時間有限，用在跑步；過年時吃的很飽，不宜練習，那會練習一般放在晚上或者中午進行；冬天天氣冷，人瘦怕冷；當然，個人懶惰在其中。
2019年四月份開始，天氣暖，開始練習一字馬。同樣是踢腿，壓腿和去年冬天前的操作一模一樣。堅持採用那位舞蹈老師教我的幾招，每日堅持壓後腿10分鍾，過程中放點音樂：新喜劇之王的主題曲，一生所愛和只想把你挽留。
又是深圳北站，一位大爺，大約60多歲，他只靠一個動作，耗腿，往下壓，堅持一個月，可以拿下一字馬豎叉和橫叉。親嘗那個方法，媽啊好痛，沒法堅持。我思考過是不是老人家的韌帶結構鬆弛，和26歲的我不一樣，導致的效果不大。
在網上 Youtube 上找了一位漂亮的美女老師的視頻：學舞蹈如何xxx等系列；4，5個視頻吧，每個3分鍾。存在手機裡面，沒事瞅瞅練練。這位網上視頻的教學方式和北站那位舞蹈壓腿姿勢並不同，但理論是互通的，壓前腿，後腿，和側邊腿等等。結合2位老師的方法練習，隔天的練，只為可以下一個完全的豎叉。一直練到前腿大腿差2個手指的距離那種程度，原因還是那位陌生的舞蹈老師所言我的後腿那裡沒有開胯。
2019年的練習並不多，豎叉練習總的練習時間半個月而已，主要用在爬山，跑步，工作。公司加班很厲害。
從互聯網搜索資料，了解到瑜伽開胯的體式數不過來，什麼鴿王式，鴿子式，束腳式，青蛙趴，拉伸動作等等。
青蛙趴
每天像青蛙那樣趴著就可以，嚴姐的大女兒的豎叉是這樣練出的。她可以把腿放在頭上。
鴿子式
每天練習鴿子式。盡量每天堅持做；最好是周末利用狀態好的時候挑戰高難度或者以前從沒有做到的姿勢。
練青蛙趴的第四天。特別是在上完班拖著疲憊的身軀回到家，做青蛙趴或者鴿子式真是會很累，而且短時間內效果幾乎沒有，讓你產生懷疑的想法：真的還有堅持下去的意義嗎？無論怎麼樣，我都會對自己說：加油和堅持，總有一天你會開胯的。（無論是一字馬或者青蛙趴，鴿子式或者其他的瑜伽體式，都和開胯有關。）今天，我把做到一個一字馬豎叉的計劃升級為開胯行動201907。以後每天都堅持壓10到15分鍾的青蛙趴。原因是青蛙趴簡單粗暴，在床上或者瑜伽墊都可以做，支持騰出手來看手機，寫博客，看視頻等等。每天10到15分鍾，細水長流，一定可以像嚴姐的女兒那樣開胯。
時間是2019年7月17日，青蛙趴的第九天，平時加班沒有時間練習10到15分鍾，做個熱身兼拉伸；周末的話練習時間長，一節課的時間吧。時間長的話腿會麻和累，拉伸效果更好。開跨效果是有的，堅持下去吧，小豆腐。其實我不太確定： 靠自己每天睡覺前青蛙趴15分鍾，周末做長點（比如一個小時），沒有舞蹈老師或者瑜伽老師或者好友來輔助的壓，真的可以壓到底，做出一個標准完美的青蛙趴？
於是我去找找答案：在運動平台看到許多健身達人小姐姐可以下一字馬，青蛙趴，單腳站著另外一個腳放到頭那裡（兩個腳在一個直線上），鴿王式，倒立等高難度的瑜伽動作，便問她們是自己練的還是在培訓班上學的？大多數回答沒有上過瑜伽課，培訓班，自己感興趣摸索堅持練習出來的。
可見其實可不可以做到，看能不能堅持每天練習，每個人的韌性不一樣，女孩子韌性好自然快，男孩子韌性不好那慢些，只要不怕痛，不怕麻煩堅持練習，都是可以下去的。 所以啊，豆腐，就算你是男孩子，只要堅持，你可以的，你不行還有誰行。
遺憾的是那段時間工作超級忙，每天回到家裡累，沒有過多的體力練習。練習斷斷續續的，除了得到痛，其他收獲不大。上述的青蛙趴，鴿子式，全放棄沒練。 第一次深刻體會到一個人的時間和精力是有限的。
時間轉眼來到了2020年的2月份。大過年的，疫情鬧得沸沸揚揚，人心惶惶。大年初一初二在戶外跑，家裡人勸我不要跑那麼遠，想想也是，便不敢。那室內運動唄；突然想起自己有個尚未完成的一字馬豎叉目標，重操舊業唄。
因為上幾次的失敗，我知道練習方法不對，否則怎麼會堅持不下去。一字馬練習是一件越練越舒服的事情，怎麼被我煉成「上刀山下油鍋」，幾次中斷。
我呢，有問題，喜歡找找資料，問問有經驗的大佬，討些經驗，這個問題如何解決。keep上面有個達人：梧桐清秋，特別擅長豎叉，和樂意幫助回答我。
家裡沒有把桿，找桌子（或者陽台）代替；按著步奏一點點的練。
那段時間練習算痛苦的啰， 因為天氣冷，腿很冷，腿又痛，沒有任何進步，看不到任何希望，幾度想放棄算了。她（他）們的話語如同一盞燈照亮本來身處黑暗的我。給我很多勇氣，讓我繼續走下去。
過年前（疫情發生之前）胯不是正的，採用桌子壓後腿的方式並在梧桐姐姐等的指導下，花費幾周時間終於把胯修正。
下一階段：早上30分鍾，晚上30分鍾的練習，在陽台上壓後腿，瑜伽墊做出未完成的一字馬體式顫腿（就是正著身子上下抖動），耗腿，用腹部碰撞前大腿往下壓，踢腿等。
踢後腿辛苦，踢後腿使勁往後崩，踢時汗流滿臉，踢完腿腿酸痛，特別有效果。
其中耗腿幾分鍾是最難熬的，耗幾分鍾，腿發熱，痛得厲害。梧桐姐建議是看點電視，轉移注意力。看動畫片唄。從《數碼寶貝4-無限地帶》看到《數碼寶貝6--合體戰爭》。數碼寶貝是符合我個人口味的動畫片，哈哈，就算以後50歲，還可以看。哈哈。看電視是不錯的方法，但它有缺點：它分散你注意力，讓你沒法集中意念。我後面發現的道理。
從3月份中旬到5月10號，天天練習，有時一天2次。 最初安排在晚上，後面挪到早上。 慢慢得，身體越來越下，有明顯的進步！連一開始很歪的胯糾正！
有進步心裡一定高興，台上一分鍾，台下十年功。這句話一點不假。
2020年5月10號，可以下一個不完全的一字馬。意思是並沒有完全下，只差一點。
我不知道如何往下練，苦惱啊。接著影響我一字馬練習的第二位貴人 愛瑜伽的HR 出場。一位瑜伽妹子，開網課傳道受業解惑，最大特點是小可愛。
免費教我的內旋壓：每次下去的時候呢，可以整個身體向下趴下去，然後去把你的趴下去之後呢，把你的身體去向你的外側轉移，更多的去壓你的腹股溝去向下壓，壓你的腿內側去向下多找這種感覺。
其他建議：練習的時候勾腳，增加練習難度，效果自然好；不要越級去練高難度的體式，低級沒練好去練高級的就是找苦吃卻沒收益，拉傷自己，打擊信心。
從業者就是厲害，提的建議一針見血，按她的說法練，7天時間，我的前腿（大腿小腿）能碰到地面！比5月10號相比是個大進步，雖然我的後腿大腿還沒有貼地。屆時搞定這一塊，就是正式完成畢業！換練倒立去哈。哈哈。
對了，中間因為其他事件忙，練習斷了幾周。
8月份了，相比，5月10號，後大腿進步不明顯。我思考，會不會是不夠專心，用的方法不夠好，沒有用盡全力等等。
結合以往經驗，突然間發現很多東西不對：練習的時間，時間的長度，練習的方式等等。比如說時間控制在早上5點半，那時身體狀態清醒，充滿活力，而不是晚上睡覺前，身體累得一匹；練習時間應該是1小時~2小時，而不是草草的半小時，半小時之內那是熱身；一周3到7次，一天一次，不要分開多次；練習時學會放鬆，閉上眼睛，感受自我，把握呼吸節奏，而不是咬牙弄眉，握緊拳頭，那隻會讓你的身體更加緊張，緊張又怎麼能放鬆伸展呢。對吧。
一改之前的習慣，早上5：50起來練習，1小時到2小時不等，視頻，音樂扔開一邊，專心做一件事。每天早上一練。
當用身體去嘗試身體目前不能完成的體式時，很累很痛，不要去想任何東西，把注意力集中在自己身上，頭上，感受呼吸，感受時間的流淌....累了休息2，3分鍾，接著繼續練，用車輪戰術，每日一次，認認真真的練1小時。
對我的後腿，我採取的是新月馬式加鴿子式，專門壓後大腿，把腹股溝的筋拉伸，狠恨的虐。
果然，如我所料，進步很快，大約練習12天時間，我的後大腿可以貼地，過半的肉貼地，很大的一步。那天是2020-09-05；好高興的一天。雖然困和累，但這很值得！
有個感悟哈：
選擇正確的方法，合適的時機，別人的幫忙，自己的專一努力，這四個要素對於做一件成功的事很關鍵。選擇往往比努力重要的多。不努力一定會廢。
最後，感謝幫助過我的人；感謝自己，讓我擁有自己想擁有的東西，讓我成為了我。