1. 女人腹肌馬甲線怎麼練
In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。
2
Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈
難度：**
這是任何腹肌鍛煉都有的標准練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！
3
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個
難度：**
熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
4
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰卧起坐）- 25個
難度：***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重復。注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直沖上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。
美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰卧起坐
5
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個
難度：****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作，但做得標准與否會導致鍛煉結果的天壤之別。
平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽著Tony數數再換腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。
如果說不準抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。
6
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕松一點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
7
PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個
難度：****
這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。
8
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！
這組動作也比較復雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰卧起坐和卷腹。
動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關系，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去干點別的，別自己騙自己了。
這樣一個卷腹加上一個V型仰卧起坐，兩個動作算是一套，如果你想完整的做完，那最後這組動作你應該是做了26個~
9
Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50個（兩邊各25個）
難度：***
好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
這是整個Ab Ripper里兩個著重鍛煉腹斜肌的動作之一，如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少，好好珍惜吧，騷年！
10
Leg Climbs（爬腿）- 24個（兩邊各12個）
難度：** （也可以是****）
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。
簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這里當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）
困難版：
沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
做這組動作，建議大家循序漸進，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。
11
Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個
難度：***
最後一個動作了，finish strong！
坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲沒關系），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標准，不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。
其實也沒那麼難，做到最後一個動作了，爽快地爆發一下吧！
12
休息
難度：沒難度
恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鍾內完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對於持續的鍛煉是很關鍵的。
2. 女生可以練腹肌的視頻
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3. 怪異,美女肚子慢慢變大視頻真神奇
呵呵
神奇
又怎樣
4. 女生在腹部平坦的情況下如何練出腹肌
女生怎麼練腹肌：飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。
女生怎麼練腹肌：頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
女生怎麼練腹肌：數量
每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。
女生怎麼練腹肌：重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
女生怎麼練腹肌：持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎麼練腹肌：仰卧起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生怎麼練腹肌：懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
女生怎麼練腹肌：坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5. 怎麼在腹部有贅肉的情況下鍛煉腹肌
腹肌鍛煉方法
練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習：
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
6. 美女健身教練給大家演示怎麼鍛煉腹肌 太強壯了吧
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
7. 女子怎樣練出川字腹肌要視頻
視頻我沒有，你可以到搜狐什麼搜搜，但是對於練腹肌我還是知道一些。女生練腹肌比較難，腹肌要每天練才能有效果，抗耐性特別強的一塊肌肉，
條件允許的話找個瑜伽墊，仰卧起坐，起45度，停頓一下，放下，背不能挨到地面，再起，動作要緩慢，20個一組，坐3組。
然後，躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，緩慢抬起右腿，到70度，再抬左腿，然後放右腿，放左腿，過程緩慢，腳不能接觸地面，20個一組，3組。
每天堅持，加上有氧跑步，一個月差不多久練出來了。可以多學一些動作。
我以前沒腹肌，1個月6塊了，加油
8. 帥哥美女都愛練腹肌，最百搭最高效的腹部訓練有哪些
訓練腹肌，就是仰卧起坐哇。大家都可以在任何場地訓練這樣的一個動作。這樣的一個動作，讓我們都變得帥了美了。
9. 劍穿美女腹部揭秘。光著腹部無遮擋。魔術
劍穿美女的要素在於女助手，俗稱門子的配合
10. 女生夏日怎麼減肚子上的贅肉視頻
利用運動去減小肚子上的贅肉是非常不錯的方法，對於許多上班族來說，長時間地坐在辦公室，缺乏運動，小肚子越變越大，那麼有什麼有效的運動可以甩去減肚子上的贅肉呢?現在就推薦7個行之有效的減肚子的運動方法，讓你輕輕鬆鬆擁有纖細腰肢，小肚肚贅肉消失不見吧！
1、身體向前彎屈並立起：
將兩條腿分開並保持直立，與肩膀保持一樣的寬度，身體的上半部分前傾，並向下體前屈，接著立起。在這里注意膝蓋要保持挺直，兩只手要盡可能地去觸摸地面一下，重復做50次。(當然你也可以根據自己的身體狀況，漸序進展地進行這一動作)。
2、依次高抬腿：
將兩條腿伸直站立(當然你也可以雙手扶住牆壁、寫字台、窗檯上或者在床上、地毯上等自感舒服的地方進行)盡量保持上體不動，而且膝蓋也要盡可能滴上抬並貼胸，兩只手可以抱一下腿，連續各做50次就大功告成。
3、仰卧起坐：
運動減肚子上的贅肉，將腹部的肌肉變得精緻有力。在進行這一動作時，先以仰卧的姿勢躺在床上或者地墊上，將兩條腿伸直，兩只手交織在一塊並放在後腦勺的位置，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時額頭碰觸到膝蓋，重復多次即可。
4、實心球上拋：
坐到一個可以自由調節角度的板凳上，接著將板凳調節到和地面形成45的角度。向下躺，記得頭部要往地板的方向朝去，兩只腳要勾住板凳的支撐桿。兩只手牢牢拿住一個實心球，並將它放在胸口的上方。當你上半身在上升時，將球向上直拋。然後將球抓住，接著回到最初的動作，重復該動作12至15次就可以了。
5、坐姿收腹：
首先要坐在一張板凳或者椅子的邊緣。將兩只手放到臀部的兩側，緊緊地抓著板凳的邊緣，將膝蓋彎曲，然後慢慢地將腿部向你的胸部抬去，與此同時身體的上半部往前傾，讓你的胸部靠近近你的腿部。接著將兩條腿伸直，身體在這時候也要往後仰，腳後跟要離地面約12厘米左右的位置。將該動作重復12次就可以了。
6、側向彎曲：
左右手分別那兩個輕量級的啞鈴 ，肘部記得要稍微地彎曲一下，然後把它們舉到頭頂的上方。背部要保持挺直，然後身體要慢慢地盡可能地向右側彎曲。保持這一動作片刻，然後回到最初的動作，接著身體要盡量地往左側彎曲。左右兩邊各自重復6至10次就可以了。
7、揉擦腹部：
練習的時候首先仰卧在床上，兩只手交疊地放到腹部上面，以順時針和逆時針的方向各按摩夠50個圈；接著，將兩只手分開並放在腹部的上面，再上下往復地按摩50遍。要求可以不用意念，憋一口氣把肚子頂起來練習就可以了，記得早晚要各一次哦，這樣效果才會明顯。