Ⅰ 馬甲線和腹肌的區別
腹肌和馬甲線的區別馬甲線也是腹肌的一種形態,無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見。他們之間沒有本質區別,只有一些細小差異:
1、練的腹部肌肉有別腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是腹內外斜肌,是腹直肌上方兩側,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,也叫川字腹肌,指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名,因此被稱為馬甲線。
2、塊狀腹肌比馬甲線更難由於男生和女生的生理結構不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低於12%,而女生則要低於15%,說明更難了。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實女性體脂本身就比男生高,一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉,只會越來越健美性感。
腹肌和馬甲線練法一樣嗎一樣的,馬甲線也是腹肌的一種形態,都是鍛煉腹肌。只不過一般人是先有馬甲線,繼續練下去會出腹肌。而且,兩者強度不一樣,只是腹肌要求強度更大而已。
Ⅱ 女生怎麼練腹肌,有好看的馬甲線
練出馬甲線或者川字肌腹肌,重點在腹部脂肪的減少,一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛煉方法:
1、一定是要跑步,慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐,3-5組,每組30,一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右,每組1分鍾左右。
練川字肌的飲食注意:
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃,吃到不餓,偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行,不能總是吃得少或者不吃,這樣會降低新陳代謝,而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下,少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡,油用玉米油,肉類選魚肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間,我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果,例如香蕉,黃瓜,橙子等水果,這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的營養,使我們身體不可缺少的營養,這樣就可以達到補充營養,也達到減肥的目的。
Ⅲ 身高1.65 體重 110 每天在keep做鄒市明拳擊燃脂訓練、徒手全身刺激、馬甲線養成
對,keep有
Ⅳ 女人腹肌馬甲線怎麼練
In & Outs (屈伸) - 25個
難度:*
熱身動作,注意不要含胸太厲害,整組動作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉緊張程度。
2
Bicycles(自行車踏步)- 正反向各25圈
難度:**
這是任何腹肌鍛煉都有的標准練習。伸出的腿盡量伸直,彎起的腿盡量劃個大圈,避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度,不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧,堅持!
3
Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~)- 25個
難度:**
熱身動作的最後一組,做到這兒,如果你的墊子不夠厚的話,你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是,整組動作腳盡量不要著地;腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
4
Cross/wideLeg Sit-ups (盤腿/叉腿仰卧起坐)- 25個
難度:***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易(杠桿原理),盤腿的做法稍微費力一點(不過也沒太過分)。一開始胳膊伸向天花板,另一隻手枕在頭後,起身的時候用伸出的胳膊帶動身體,起來後伸到交叉腳的位置(可以試著向外側夠一夠);躺下的時候注意要慢,用腹部控制住身體,不要一下砸下去;然後換另一隻手,重復。注意為了達到最大運動效果,起身的時候手要一直沖上,身子起來之後再去勾你的腳,而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了,那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。
美女示範的是增加難度的姿勢:盤腿仰卧起坐
5
Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25個
難度:****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作,但做得標准與否會導致鍛煉結果的天壤之別。
平躺下來,手掌著地,抬起右腿伸直,(關鍵!)左腿也要離開地面,然後聽著Tony數數再換腿。難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的,再回過來做一組不著地的,就知道差別有多大了。
如果說不準抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直,可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。
6
Hip Rock & Raise (揺臀翹屁股) - 25個
難度:**
比上個動作稍微輕松一點,這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣,躺下舒服著。然後膝蓋彎曲,兩個腳掌對起來,兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變(也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變),整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股!不用抬得太高,剛剛離開地面就好,如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸),否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量,沒有什麼鍛煉效果了。
7
PulseUp – Heels to Heaven(腳跟朝天) - 25個
難度:****
這個動作本身不難,難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接著躺著,這次兩腿並直(越直越好,一開始有點彎曲也沒辦法),然後盡量保持腿的位置不變,用腰腹的力量抬屁股,雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快,不能用慣性處理;下落的時候也要控制腰腹,不要一下就砸下來,否則白做。
8
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹組合) – 24個(或26個)
難度:*****
整套Ab Ripper最難的動作來了!
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了,還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up,我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了!
這組動作也比較復雜(相對來說),其實是兩個動作:V型仰卧起坐和卷腹。
動作從卷腹開始,呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的過程中,雙腿也跟著抬上去,大概和地面呈45度角,然後馬上再抬起身,用雙手去勾雙腳!這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢,可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來,沒關系,但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的,不行了躺下歇會接著做;如果一開始就為了湊數,而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部,那還是去干點別的,別自己騙自己了。
這樣一個卷腹加上一個V型仰卧起坐,兩個動作算是一套,如果你想完整的做完,那最後這組動作你應該是做了26個~
9
Oblique V-Ups(腹斜肌仰卧起坐) – 50個(兩邊各25個)
難度:***
好了好了,上一組動作完成後就輕鬆了,這是倒數第三個動作,也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度,鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著,一手枕頭,一手撐地,然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
這是整個Ab Ripper里兩個著重鍛煉腹斜肌的動作之一,如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少,好好珍惜吧,騷年!
10
Leg Climbs(爬腿)- 24個(兩邊各12個)
難度:** (也可以是****)
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星,完全看你對自己多狠。。
簡單版:如果前幾個動作真把你累壞了的話,就做這個簡單版吧:沾地的腿彎曲著,膝蓋後邊位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要盡量伸直,動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去,這里當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一邊做12個,然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣,然後手扯3下爬上去,做完之後基本是感覺不到什麼的(當然,初學者可從此開始)
困難版:
沾地的腿彎曲,腳離屁股的距離越近越困難,然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳!難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
做這組動作,建議大家循序漸進,不要一開始就直接不爬腿勾上去,腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。
11
Mason Twist(梅森扭轉) -40-50個
難度:***
最後一個動作了,finish strong!
坐到墊子上,雙腿抬起(有點彎曲沒關系),雙手握成一個大拳頭,然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作(腹部、側腹部、腰部、腿),但前提還是你要做得標准,不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了,二是要真正扭轉自己的腰部,同時還要保證身子不倒下去,腿不落下去。
其實也沒那麼難,做到最後一個動作了,爽快地爆發一下吧!
12
休息
難度:沒難度
恭喜你自己吧!如果跟著Tony完全做下來,你就是在15分鍾內完成了349個腹肌鍛煉的動作!剩下的事情就是要拉伸恢復一下了(非常重要,不要省略!),讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬(一開始的幾次,酸痛是肯定的),對於持續的鍛煉是很關鍵的。
Ⅳ 女生都在練馬甲線,想知道女生能不能練出很明顯的腹肌呢
能,可以做卷腹、平板支撐、仰卧起坐、俄羅斯轉體、仰卧舉腿、仰卧空中腳踏車等。
Ⅵ 女生馬甲線和腹肌哪個好看
當然是女生馬甲線好看,因為馬甲線能體現出女生的身型和身材的好壞。
Ⅶ 女生怎樣練出腹肌和馬甲線
腹肌鍛煉一般分為兩種:第一是減少肚子周邊的皮下脂肪,這樣可以顯現出腹肌來。第二就是通過負重的訓練,使腹肌肌肉增大,但是如果是女生想增肌的話,難度比男生大太多,除非你使用一些葯物,才能起到增肌的效果。所以,我建議你還是以減少皮下脂肪為主,動作有很多,你可以去網上搜索一下腹肌撕裂者,嚴格學習動作,嚴格完成動作,隔一天做一次完整的腹肌撕裂者全部動作,再適當控制飲食的攝入,比如糖、油的攝入,相信一個月可以見成效。這里再建議你一點:有氧運動不易多做,因為有氧運行最先消耗和減少的是我們的肌肉,之後才是脂肪。
Ⅷ 女生川字型腹肌馬甲線怎麼練
仰卧起坐或舉腿