❶ 想要瘦小腿，這5個拉伸動作就夠啦
經常聽到很多女生抱怨說，最近一陣子在勤奮地跑步，體重是有所減輕，但是小腿粗了。出現這樣的情況不外乎下面兩種原因，
跑完步後的小腿拉伸工作沒有到位，肌肉沒有得到充分的放鬆，於是就會浮腫。
由於走路、跑步姿勢的不對，導致小腿肌肉長期發力，平時又不經常的做拉伸運動，久而久之肌肉就會呈塊狀。
運動後、睡前對小腿進行拉伸，能夠緩減肌肉緊張，將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順，小腿自然就會纖細修長許多。
下面我為大家准備了5個小腿拉伸的動作，每次跑步後或者睡前都可以挑2到3個進行拉伸。圖片中紅線標出的是正確的受力部位，感受到這個部位有拉伸感，說明動作是做到位的。
一、
找到彈力繩或毛巾，用力拉腳面，感受小腿的拉伸。
微信公眾號：皮二哥要健身
❷ 腿部拉伸動作有哪些
1、大腿後群有支撐拉伸，如下圖所示：
❸ 哪些動作適合女生練出好身材
是不是各位小仙女對身體不太滿意？是不是只能通過各種小心機讓自己變得性感美麗？是不是在大街上羨慕別的妹子身材好，只能心裡安慰自己對方不會穿衣？有是不是和男友逛街時候，他總是被迷得離不開眼睛？
別多想了，各位現在還是趕緊鍛煉起來吧。身高是上天給的，但是身材是可以塑造的，而且通過每天的鍛煉，不僅讓自己更有朝氣活力，而且鍛煉過後，你的各個線條都會更加協調優美，況且，鍛煉的環境可以給你另一個世界，和一夥上進的人在一起，好則你會一同上進，而壞則，退一萬步而言，也可以讓你不會掉隊，漸漸變成大媽黃臉婆哦。
想要個性感好看的臀部，這個動作不得不練哦。做2-4組，每組10-20個。
最後一個動作是平板支撐
平板支撐可以雕刻你的腹部線條，想要馬甲線，可以練習這動作哦，1-2首歌就行。放一點舒緩的音樂，直至音樂結束，趕緊試試吧。
❹ 胸部怎麼拉伸運動圖解
1、胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。
2、肩部與上背部：站或坐著。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。
3、上背部：站在一條水平橫杠或一面牆前，雙腳並攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4、肱二頭肌：背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5、肱三頭肌：站或坐。將一側的手臂伸向身後，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。
6、頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側向一邊，保持住。然後轉另一邊。肩部保持不動。
1、四頭肌：站立，手握住某一物體保持平衡，將一腿向後彎屈，使腳後跟靠近臀部。呼氣。繼續將腳後跟向上掰。這條大腿應該和另一條大腿保持平行。
2、月國繩肌：坐在一條長凳上，將一腿伸直放在凳上，另一腳放在地上，將雙手放在腦後，呼氣，同時保持背部挺直，髖關節彎屈，使身體靠近大腿。
3、臀部：坐在地面上，背部靠牆。雙腿伸直在身體前方。將一條腿向內收。用同側的手握住膝關節。用對側的手握住踝關節。將踝關節向內掰，使膝關節靠近對側的肩關節。
4、下背部：坐在一張椅子上，將雙腿略分開，屈髖關節，讓腹部下降至雙腿之間。如果必要收縮你的腹肌以放鬆你的背部肌肉。
5、大腿內側：靠牆坐在地面上，雙腿彎屈，兩腳相互接觸。放在身體前面。將你的雙腿盡可能地拉向你的腹股溝。保持背部挺直。呼氣。身體從髖關節處向前彎屈。
6、小腿：腳尖著地站在一個平台邊緣上，呼氣的同時，將腳根慢慢地降下去。
(4)美女健身拉伸動作圖片擴展閱讀:
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌，注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎上身微微往前傾不要駝背。
嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鍾後放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖。
保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作，觸不到腳尖也沒 關系，拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿。
雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。
拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重復 。
拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 。
感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
參考資料來源:網路_拉伸運動
❺ 畫面太美，看國外美女健身達人是如何健身的
外國美女，體型普遍比亞洲女性大，健身後更有線條感，視覺效果更有沖擊力，美女想要塑性，想要延緩衰老，健身事一種很靠譜的方式。金鑰匙健身
❻ 女子的拉伸腿式健美訓練是怎樣的
第一步：直立拉伸腿。
預備式：立正站立或兩腿開立與肩等寬。
第一至二拍：雙腿直膝站立，上體前屈，雙手盡力觸地，然後以腰發力，使上體抬起，再做下壓動作。
反復做二八拍或四八拍。
第二步：坐位拉伸腿。
預備式：坐於地上，雙腿並攏向前伸直，雙手向前平伸。
第一至二拍：前屈上體，雙腿直膝，雙臂伸直，雙手盡力向前觸足尖，並力求使前胸貼近大腿，然後以腰發力，恢復預備式。
反復做二八拍或四八拍。
注意：可於前二八拍綳足尖，後二八拍勾足尖，亦可反之。這樣可使腿、足部前群和後群肌肉及韌帶輪番受到鍛煉。
❼ 孫儷片場抻筋，女演員的好身材是怎麼練出來的
都知道女演員在保持身材方面有著比常人強百倍的堅持，不管是與生俱來的毅力還是職業對於她們的督促高要求，總之她們的身材就是好爆了！喏！看娘娘孫儷在片場休息間隙還拉筋秀瑜伽這勁兒，星姐忽然才明白——好身材原來是這樣練出來！
娘娘孫儷雖然已經是兩個孩子的母親了，但在保持身材方面的自律精神一點也不含糊。近日這組孫儷在《那年花開月正圓》畫風跑偏、難度大的照片曝光，星姐才明白為啥好身材總是和她相伴。
得著空，孫儷便拉筋練功停不下來。瞧這姿勢就知道一定是「老司機」才能如此輕松，真是厲害了word娘娘~
片場外，孫儷也是健身重度愛好者，私底下也經常會出入健身房，還有私人教練來指導，動作標准不說，這弓步的柔韌性真是有圖有真相啊。
胳膊、大腿，乃至全身一個地方都不落，力量訓練、耐力訓練，及格外鍾愛的拉伸瑜伽，妥妥滴幫她綜合減脂、hold住好身材啊~
女明星們都在搞「小動作」，
原來拉伸如此神奇！>
娛樂圈的好身材大集合，你猜星姐發現了什麼？
大家竟都鍾愛這個小動作。↓
關 悅
關悅在微博曾曬出一組戶外練習瑜伽的照片，身穿黑色修身運動套裝的她，輕松示範高難度瑜伽動作，身材凹凸有致、柔韌性一級棒。
劉 濤
霸氣御姐劉濤也是瑜伽的常年打卡愛好者。想必大家都見過wuli濤姐的「空中瑜伽」了吧，很多動作真的看起來超高難，但她完成起來既輕松又優雅，妥妥的瑜伽達人嘛~
王 子 文
wuli鬼馬精靈王子文也不甘示弱，看起來小小一隻，做起動作來也是靈活到不行。看這只是星姐搜到「曲筱綃」的健身照中的冰山一角，小妮子筋骨真的很軟很軟~
綜合減脂不費勁，
3招拉伸讓你凹凸有致！>>
為啥女神們都鍾愛拉筋？答：拉伸運動讓女性更年輕！
腰部、背部的柔軟堅韌，不僅對男性有一種天生的吸引力，同時也可以使軟組織逐漸拉長、燃燒多餘脂肪，令身體顯得更年輕、更健康。
不過，一些難度較大的動作容易損傷肌肉、關節，想要瘦身的朋友還是要建從簡單的動作開始做起哦，星姐為大家搜羅了一些比較基礎的瑜伽姿勢，好身材就先練起來吧。↓
加 強 直 角 式
雙腿分開兩個肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放鬆。
星姐提示：這個動作看起來很容易，如果你覺得比較輕松，可以用手臂的力量帶動身體向前，使更多的重量轉移到前腳掌，保持3到5分鍾，加強脊柱的力量。
仰 面 斜 板 式
坐在墊子上，雙腿並攏前伸，雙手向後，手掌反向放在臀部後面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運動起來，頭部向後仰，放鬆脖頸的肌肉，
星姐提示：堅持5個呼吸，這個動作不僅可以刺激乳腺，讓你坐擁傲人胸型，堅持鍛煉可以變得凹凸有致。
下犬式
將身體的力量慢慢過渡到手臂，保持背脊平衡，腳後跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鍾，再還原回下犬式。
星姐提示： 這個動作看起來這是一個休息的姿勢，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪，BUT!做這個動作千萬要注意姿勢的准確性。
❽ 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀
女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作
1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。
❾ 想提高身體柔韌性，達到最佳健身效果，應該怎樣拉伸
拉伸是很多的健身者最容易忽略的鍛煉，很多人開始鍛煉前，都缺乏拉伸，都是直入主題，直接開始大重量練習。
這樣的做法是極其錯誤的，你要知道一頭獅子剛睡醒時，都要拉伸下自己的身軀，讓身上每一塊肌肉都舒展開，這樣在追獵物的時候才會更迅捷。
拉伸練習對於我們的鍛煉是有很大好處的，它可以幫助你身體柔韌性變得更好，讓你在鍛煉中不會輕易出現肌肉拉傷或扭傷的情況。如果因為肌肉受傷而讓自己不能健身，這會讓你後悔莫及。
我們的拉伸不會佔用到大家很多時間，大家在鍛煉前和鍛煉後，花上十分鍾就足夠完成全身的拉伸練習。不要小看這十分鍾的拉伸，這對於你的鍛煉幫助是非常大的。
下面教大家5組全身性的拉伸動作，這是一位健身網紅的拉伸動作，它們可以提高你身體的柔韌性，讓你的鍛煉效果達到最佳。
第一組拉伸動作
讓自己俯身在瑜伽墊上，雙手用前臂支撐，把一邊腳緩慢的往前抬起，直到接近你的肩膀。
可能很多人做這個動作時會感覺困難，身體柔韌性不好，大家可以盡量的抬起腳，達到自己的極限就好了。
當你養成拉伸的習慣後，你的鍛煉效果會變得更好，你在鍛煉中肌肉伸展就會更自如，不會出現做動作時感覺肌肉拉不開，或者沒法發力等問題。
所大家學習完這些動作，可以把他們運用到你的健身鍛煉前，或者鍛煉後都是可以的。