㈠ 前下腰怎么练
练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：
1.锻炼柔韧度。可以趴在地上或着不会太软的地方，然搏旦后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑。
2.练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头。
3.腰部做好基础之后，站在窄的门边或者站在把杆前面，注意抬头，否则容易晕。
4.能自己下腰了要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。
如果是开过柔韧想复功，就先在床上复下柔韧，然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈不是一朝一夕的事情高缓，要勤于练习，要先活动开再基念扰练，学会保护自己。
㈡ 怎么样练下腰
女孩子对身体的柔美程度要求越来越高，下腰又成了不少女孩子想要锻炼的方向。下面我们就来看看怎么样练下腰吧。
下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。
下腰的初次尝试可以选择梁亩背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。
你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。
你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。
你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子闭培里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。
你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。
对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰轿渣唯的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。
㈢ 下腰怎么练 有什么训练方法
1、俯卧地板，双手放在两侧，慢慢向上撑起保持一定时间。
2、反复几次后，双腿曲起，脚心与额头保持一致，跪立，小腿与身体成九十度。
3、然后下腰时双手抓脚踝，保持一定时间，伏扰陵膝盖到骨盆始终保持直立，用腰划圆，顺序为前缺戚、旁、后，双手双脚与肩同宽李瞎，慢慢缩短手和脚的距离。
㈣ 下腰的正确方法 练下腰最简单的方法
下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作，做好这个动作需要身体有较好的柔韧性，而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法，否则操作不当，非常容易伤害到脊椎，下面就来具体说说下腰的正确方法，赶紧来学学吧。
第1步：下腰前热身
下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
第2步：俯卧练习
对于大部分人的腰部柔韧性来携蔽粗说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：
1、练习者在瑜伽并肢垫上俯卧，双手放两侧。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。
3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。
4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。
5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。
注意
所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。
第3步：跪下腰
1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。
2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
第4步：站立下腰
1、两腿分开站立与肩同宽。
2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。
3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：
（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。
（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。
（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。
（4）双手继辩镇续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。
（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。
（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。
注意
1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。
3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。
第5步：下腰后拉伸 ***
反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分 *** ，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：
1、抱臂前屈
（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。
（2）吸气，延展脊柱。
（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。
（5）将意识集中在下腰背部。
（6）然后放松它，保持1—2分钟。
2、双角式伸展
（1）山式站立，双脚分开适当的距离。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。
（4）双手放在身体的前侧。
（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。
3、双角式扭转
（1）在双角式的基础上。
（2）将左手放在身体的正中间。
（3）呼气，将右手向上打开。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。
4、下犬式
（1）从英雄前屈开始。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。
（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。
5、坐姿脊柱扭转
（1）坐立在垫面上，屈双膝。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧。
（3）左脚放右臀外侧。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。
（5）右手臂放在身体后侧。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。
6、香蕉式
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。
（2）将臀部擡起，向右平移落在垫面上。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。
7、婴儿式
（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。
（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
㈤ 怎么练下腰
一个人在家怎样练习下腰
背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。
也可以先仰卧，双手撑起成桥。
有条件的话，在墙上装一个横杆，用横厂支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。见图。
如何练习下腰？
下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理厂象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果.至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的.
如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了.为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了.
那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果.
时间+痛苦+毅力=胜利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯.离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习就可以了...
下腰怎么练
练下腰的方法：
下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上， *** 不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找 *** ，使劲擡头就不会有危险了。
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，羡物做慢慢的，练一段时间蚂春后就会好的，你就可以下腰自如了！
先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
1、身体上直紧靠坐椅后背
2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）
3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）
4、向前举起双臂，身体向下弯曲
如何练下腰
如果真的有心想学的话，我教你一招吧！ 刚开始的时候，你可以双手撑着墙面，一点一点的往下弯，像你现在的年龄，而且以前又没练过舞蹈的话，千万不要强求，只能一步步来，一段时间下来，或许能够双手撑着地了，持之以恒，当哪天你不再需要借助墙壁的时候，你就大功告成了。如果还想在弯下去之后，又直上来的兄衡话，对你来说，就有些难度了。有一点必须注意，初学者千万得在床上完成这个动作，以免头部受伤。
怎么才能正确练习下腰？
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的叮觉，再扶着墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。
男生怎么练下腰
下腰都一样练的，不分男女。最好是参加一个舞蹈班，在老师的指导下练。如果没有这个条件，自己练也可以，需要借助一些器械。可以在墙上固定一个舞蹈练功的把杆，你站在墙和把杆之间，面对墙向后弯腰，用把杆做支撑，你手里可以拿哑铃，逐渐下降。
如何练好劈叉、下腰
练好劈叉、下腰，主要是联系身体的柔韧度，方法如下：
1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。
4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。长期坚持即可。
初学者怎样练下腰图解
劈叉：
一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;
二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;
三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;
四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。
六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
怎么在一星期内把劈叉，下腰练好?技巧在哪里
在家每天多练练劈叉，连半个小时，半个小时完后，脚缩回去觉得非常酸疼就有效果了，这样每天练练就会好了（最好靠墙练，可以把腿伸直）。下腰的话，你先得学会跪地下腰，这个学会了后，就可以试着站起来了，刚开始站起来可以靠墙，手顺着墙一点一点爬下去，就可以了。如果你靠墙会了，那么你就可以开始空腰，并甩一甩，觉得不疼了，就可以直接下地了。
希望我的回答能够采纳！(*^__^*)
一个人在家怎样练习下腰
您好，想要一个人在家里练习下腰首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作！先练习跪着下腰当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手擡起下腰。第一次会比较难，尝试几次便可以下了。
希望能帮到您，谢谢！
㈥ 舞蹈中的下腰怎么下
1、双手抬起桐虚姿，抬起头，视线与双手平齐
起身时注意将所有力量移至双腿，松开双手，用双臂带动其上半身。
㈦ 如何练习下腰
1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
6.完成。
拓展资料：
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
㈧ 如何练下腰
有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^
第一种：
单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习链早轮 。直到能单手扶棚信地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）
第二种：
背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。睁嫌这个方法也需要有旁人的监督。
以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。
参考资料：网络
㈨ 下腰怎么练
下腰有以下几种练习方法：
一、跪控腰
练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
注意：
1、练习下腰前要充分热身活动开，避免拉伤。
2、练习下腰后要进行腰部拉伸，臀部坐于双脚上，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍。
3、下腰需要长时间的练习，非一日之功，只要坚持，一定能够达到告顷迹理想效果！
4、在家或者在教室练习下腰一定要有专业人员陪同，注意安全最重要。
㈩ 怎样正确练习下腰
双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方； 下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖； 注意： 1.头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚； 2.不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向； 3.刚开始练腰不要快速甩腰； 4.练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练