㈠ 太极棍13把与太极棍13式的区别
首先，这个十三把是一个专有名词，这叫做鞭杆。就是一根长度是大约十三个拳头长的一个短棍。十三把在很多拳法里面都有，太极有太极的用法。而太极棍一般就是说齐眉棍或者大棒什么的，长度一般都在一米七到两米多。比十三把要长不少。
因为一个是鞭杆，一个是长棍，所以两者的用法肯定不一样。长棍可以发挥长度优势，放长击远。十三把可以走一些比较近身的，贴身的短打路子。所以两者不一样。
㈡ 太极桩功气沉丹田
桩功,作为 太极拳 筑基、增功之有效手段,深受历代太极拳家所倚重。下面是我为大家整理的关于：太极桩功气沉丹田。欢迎阅读!
简述太极桩功气沉丹田
一、 什么叫气沉丹田
郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”
形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”
太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”
以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。
呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。
形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。
气沉丹田的两点说明
①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田
“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。
②文武之道，一张一弛
练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发;呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。
二、练太极桩功为什么要气沉丹田
练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生;二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果?如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山?“气沉丹田”则是其中的重要环节之一。
从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。
人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老(中医叫补肾)。
产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。
从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。
气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。
从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低。
在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。
这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”
三、练太极桩功怎样作到气沉丹田
前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田(气海)与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。
吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。
初学者学习气沉当天可分三步
1、先练松静站立，即自然桩是也
无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。
采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。
2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸
吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。
呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。
随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多(多练更好)，即可进行第三步。
3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式
如太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。
练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。
这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。
但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。
此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣!
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㈢ 32式太极棍与32式太极鞭杆一样吗
32式太极棍与32式太极鞭杆不一样。
1、武器不一样，32式太极棍使用短棍，32式太极鞭杆使用长棍。
2、32式太极棍为近身锻炼招式，讲究防御，32式太极鞭杆为大开大合的锻炼方式，讲究攻击。
㈣ 24简化太极拳分解教学吴阿敏
24式简化 太极拳 也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面是我为大家整理的关于：24简化太极拳分解教学吴阿敏。欢迎阅读!
24简化太极拳分解教学吴阿敏
延伸阅读：
吴阿敏生于1967年出生，她自幼习武， 毕业 于北京体育大学 武术 系，曾训练于安徽省体工队、武术队，主修太极拳、械、推手等太极项目，从师于吴式太极拳第四代传人李秉慈老师，系吴式太极拳第五代传人，是中央电视台"闻鸡起舞"节目的特邀教练。吴阿敏出版教学光盘100盘，教学书7部，创编阿敏九式拳剑扇刀杖拂尘鞭杆等30多套。
人物荣誉
1997年，在第五届国际武术邀请赛中，吴阿敏获吴式太极拳第一名，42式太极剑第一名;
1998年，吴阿敏获全国武术锦标赛女子太极拳、剑、推手全能第一名，女子太极推手(56Kg级)第一名;
1999年，吴阿敏获第六届国际武术邀请赛女子陈式太极拳第一名，42式太极剑第一名;
2000年，全国武术锦标赛中，吴阿敏获得女子吴式太极拳第一名，女子太极拳、剑、推手全能第一名。
人物评价
一个清水芙蓉般充满灵性和智慧的美女，从两岁蹒跚走步起，就随每天练武的父亲学招式，民间的，少林的，只要是打拳舞剑她就跟着比划，久而久之，她对武术产生了浓厚的兴趣，十二岁就进了省武校。
之后又考进北京体育大学，大学以前她参加了全国省市的多次武术比赛，得过几十块金银牌。体育大学的学习是她质的飞跃，在此期间她在各位高师教授指导下系统的学习了中华武学及相关理论对中国博大精深的武术及养生学有了全面的理解，并且坚持不懈的刻苦学练十八般武艺，学费都是假期打工赚来的，每天都要比别的同学睡的晚，起的早，她说别人一分努力，她就要付出十倍的汗水。在少女如花似玉的年龄，吴阿敏却深深迷上了太极，倾情倾心，如果你看到了她的鞭杆，就是在冬日空空冷冷的地下室研编出来的，如果你知道了她的养生拂尘就是夏日每天挑灯到子夜的理论钻研，如果你晓得了她每天六点就起床，晚十二点还忙碌未眠，如果你得知了她走 出国 门又去把更高的山峰登攀，你会怎样想?工夫不负有心人，当她取得硕士学位的时候，也在北京拥有了自己的一片天地。
㈤ 太极拳之气沉丹田功法
每位习拳者都知道丹田，丹田是人的力量的集合地，练 武术 或者是京剧演唱都离不了丹田。 太极拳 的特点是要气沉丹田，那么丹田在哪?如何做到气沉丹田?下面是我为大家整理的关于：太极拳之气沉丹田功法。欢迎阅读!
太极拳之气沉丹田功法
太极拳是我国一套传统的武术练习，丹田的爆发力有助于练拳者在实战中运用，而且练好气沉丹田，对运内气有很大的帮助。
正身直立，双足分开，宽与肩齐;屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸;全身放松，双手自然下垂，中指尖轻贴大腿中部;头部虚领顶劲，脊柱节节松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾与足掌轻轻沉住;胸部宽舒，脐下腹部微觉充实。
目光平视，摒除杂念，意存丹田(脐下小脐部分)，自觉心平气和，然后用意识引导缓缓将双手向前方举起，肘腕微屈，肘尖下坠，手心向下，以中指领劲上提，提至手与肩平;同时在意识引导下用鼻缓缓吸气，使有气体下行的感觉，徐徐送人腹部脐下。
当做到这个步骤的时候，横隔膜会自然的上升，腹部自然的向内收，使气聚集在丹田，稍停顿一下，这就是一吸。
随即继续用意识引导双手屈肘内收，缓缓下按于腹前，也是以中指领劲往下轻按;同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气;这时横膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。这是一呼。
心要静，目光要照顾双手的起落，动作与呼吸要均匀协调，逐步做到呼吸“悠、匀、细、缓”，动作轻松，速度均匀。 这样反复练习数十下。
这种气沉丹田的腹式呼吸法，与气功疗法的逆呼吸相同，适用于各种类型的太极拳架式。在陈家沟太极拳的发劲动作中，仅在单掌双掌或单拳前击时才配合呼气，使横膈膜下降，腹内轻轻做下沉动作;而在整套动作过程中。
特别是在一呼一吸的时候，气在腹内会做向左或者向右不等的弧形动作，这样做的目的是为了配合臂和腿左右等的缠丝劲。
这种腹式呼吸法我们可以称作丹田内转法。当每势定式时，腹内才轻轻做下沉动作。因此，陈式太极拳腹式呼吸法是“丹田内转” 法与“气沉丹田”法交互运用的。
后来从陈架发展的各种太极拳架式，都是臂、腿只作环形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸仅为“气沉丹田”法，不与“丹田内转”法相结合
陈式太极拳的缠丝劲练法，骨节肌肉做弧形的旋转，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形动作，并根据学拳者功夫的加深而逐步加圈，是比后来发展的太极拳臂、腿只做弧形或环形较为复杂难练。陈式太极拳的腹式呼吸法是：“丹田内转”法与“气沉丹田”法相结合，比较后来发展的太极拳只采取“气沉丹田”法，又是比较复杂难练的。复杂难练，运动量当然大得多，不宜于患病者练。
陈式太极拳适于年轻力壮者练。为了继承陈式太极拳呼吸法的特点，凡是初学陈式太极拳的，在练拳前后，还应该练习“丹田内转”与“气沉丹田”相结合的 方法 。
正身直立，双足分开，宽与肩齐，屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸;全身放松。头部虚领顶劲，脊柱节节往下松沉，又要虚虚对准，胸背部的肋肌也自然地松沉。
左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背轻贴于左掌心之上，左大指轻贴于右拳虎口处，余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于心口前，距离约四寸许;肘不贴肋，沉肩坠肘，胸部宽舒，腹部放松而又微觉充实;头部虚领顶劲，脊柱节节松沉。
胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾与足掌轻轻沉住;目光平视，屏除杂念，意存丹田，自觉心平气和，姿势稳当，然后两腿分清虚实把重心移在左腿，双手随着微向左下方划弧而上旋仍停于心口。
同时配合缓缓吸气，追随内脏的弧形动作，这时横膈膜自然上升，腹部自然地微向内收;吸气将尽，肛门括约肌即微微收缩，如忍住粪便状，使气聚于下丹田(在脐下中极穴)，略停一停，这是一吸。
随即继续用意识将腹部内脏轻轻下沉，双手亦于胸前心口下沉于脐前轻轻沉住;重心仍落于两腿，同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气，部分气体从鼻孔流出，部分气体似感下沉于下丹田;部分气体似感流行于中丹田(脐部神阙穴);这时横膈膜自然下降，小腹自然地外凸。这是一呼。
心要静，眼神要照顾双手的起落;身形要端正，不可摇摆俯仰;呼吸要“悠、匀、细、缓”，呼吸与动作要协调。
这是向左方的内转下沉法，向右方内转下沉的方法用同样的姿势，仅是方向相反。可以交叉地反复练习数十下。全身骨节和肌肉都参加活动，完成“一动无有不动”的要求。
这种“以意调息”的腹式深呼吸法，有人称作“内练一口气”，也称作“气功”或“内功”。通过横膈膜的不断起伏，内脏做轻微的旋转和“按摩”运动，能够提高内脏机能，促进气血循环，能够治疗各种慢性病。
千百年来，我国的养生家、医学家在实践中证明它是行之有效的疗病、延年的一种方法，也是极其合乎科学的。
附带要提出的，肛门括约肌一紧一松{紧的时间短，松的时间长)，有助于治愈内痔，并能连带地作用于泌尿系统而治遗精病。
拳套练熟后，可以按照“起吸落呼，合吸开呼”的拳势呼吸的原则，使呼吸与动作自然地结合起来。如果感觉胸闷憋气，必然是姿势有不正确的地方，引起肌肉不能全部放松，或是呼吸跟动作不能配合均匀，必须加以调节。
如仍调节得不舒服，应该恢复自然呼吸，切勿勉强，以免发生流弊。
练习深呼吸运动到一定程度后，会自然地产生“腹鸣”现象，特别在练拳套每一姿势到定式时和由定式变转时由于腰胯的松沉和旋转，最易产生“腹鸣”。
这是很自然的生理现象，是练习内功拳到一定程度后的初步的内体感觉，是“以意导气”，“气沉丹田”的结果。练气功时产生腹鸣现象，要比练太极拳来得早，这是练气功在一开始就“以意调息”的原故。
腹鸣现象的产生，是由于以意导气，增强了内肠蠕动，使腹内气体相摩相荡所发出的声音，对内脏只会有好的作用。练太极拳时有 “腹鸣”应不以为奇，没有“腹鸣”也不要故意追求，要听其自然。当然，因病而发生腹鸣，另当别论。
练太极拳丹田内转如何练
一、拳家首要不可忽略的训练内容：中定
中定是丹田运转的前提。很多人打拳浑身乱晃、腰部乱拧，自以为通过各身体部位外形明显的动作，能达到提高劲力的作用。其实腰胯的稳固非常重要，没有稳固的下盘，就没有稳固的腰胯，从而身体没有稳固的重心，自然也打不出劲力沉实的拳。
所以，欲练丹田运转，先要训练中定。试摆一个右野马分鬃的动作，让别人从旁协助，在你的右手上加不同的外力，或推，或拨，或挑，霍压。在这个过程中，要求你身形不动，体会对方的外力，对身体构成的影响，并用固定不动的外形消化掉各种外力。
如果你静心体会，能找到最给力的部位，一定是在腰胯，腰胯抗得住，自然能保证身形稳固。
当然，帮手最开始加的力不能过大，只要能起到帮助你找到身躯内部的抗力源泉，就达到目的了。
二、在腰胯稳固的基础上，使其灵活
你见过自行车轴里的滚珠么?自行车要想正常使用，首先车轴要拧紧固定，其次车轴内的滚珠要完整无缺。这样车轱辘才转动的好。上面讲的中定就是为了固定人体的“轴”。
而下面的练习内容则是让“滚珠”转动起来.还是刚才的办法，取一个太极拳里的动作定式摆好，先求稳固平衡。然后，请帮手在你的双手上轻轻施加外力(注意：是均匀的静力，而不要用突然的爆发力)，破坏你的外形和平衡。
这时，保持双脚位置不动，手臂外形不动,主动地调整腰胯和身躯的相对位置，将自身和对方的外力纳入一个整体平衡的体系。主动地调整腰胯，使外力施加后的身体获得新的平衡，就是丹田运转的目的之一。
初学者怎样做到气沉丹田
对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：
1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。
按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。
采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。
每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。
2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。
与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。
随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。
如此练上半年多(多练更好)，即可进行第三步。
3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。
将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。
吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。
这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。
但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。
此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。
动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣!
“丹田劲”怎么练
谈到“丹田劲”，从字义上来看，田地里出丹，犹如“麦田”田地里出麦。故太极拳实乃内功之一种。如何练呢?先是以意念带动丹田催动全身的细胞，练一段时期后则是全身的细胞催丹田。
结果愈练愈密合，变成丹田与全身的动作一致，同时开合，同时到。至于发劲就像照相机的闪光灯般，一闪即逝。发劲前全身是松的，发劲后全身也是松的。只是发劲的那一刹那，丹田与全身每一个细胞像炸弹般的向四面八方钻缠疾射。
当然这与呼吸是要结合的。一般而言，发劲是呼气，蓄劲是吸气。在吸气时，气聚于肺(包括由鼻吸入之气及内部的提气)。呼气时，分内外两部。外部由鼻或口呼出，内部则迫至丹田，而传于全身。
“丹田”在哪
丹田一般指中丹田，即是以脐下10厘米(相当于现代经络学说所指关元穴)为圆心的小腹内一个小范围。气功学上又将丹田分为上、中、下3处。气沉丹田是指中丹田。
过去有人认为肚脐(经络学说称之为神阙穴)即为丹田，原因大抵是指它为人体先天的(胚胎时在母体中)呼吸通道。又有人认为腹部即是丹田。
丹田既不是腹壁表面上的某一点，也不是全腹部。丹田指的是脐下5厘米的气海穴至脐下12厘米中极穴，是人体真元贮聚处。中国医学认为气海穴乃全身气之所聚处，此处伤则气滞。关元穴为任脉与足三阴经之会，伤则血枯。
因而这一地带是主持人体气血运行的重要枢纽。胞中穴是经络、五脏六腑之海的策源地，古人将这比喻为生产长生不老药的田地，称为丹田。这一名称自古沿用至今。
气沉丹田是在呼吸(从形式上说是以膈肌运动为主的匀长细缓的腹式呼吸)动作配合下，小腹充实，全身劲力集中的一种自我感觉。
要做到气沉丹田，必须先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放松。初学时不易体会气沉丹田，经过一个时期腹式呼吸的锻炼，慢慢体会到呼吸时有内气的存在。
鼻孔吸气时，自然中的大气自鼻腔向内经呼吸道而下，同时又会感到丹田有气上逼腹中。而呼气时，残气自鼻腔上出，但反觉腹中有气降逼丹田，使其充实。过去练拳的人称这种现象为气通。
一般的说，作拳势呼吸时，向前或向下完成动作，全身劲力集中时容易体会气沉丹田。事实上动作向上向后或动作由实而虚，吸气时也有气沉丹田的成分，但不明显，似乎气贴脊背。这是虚中有实，实中有虚，内外合一的表现。
气沉丹田不必过分强求，以免产生不良效果。只要正确按太极拳要领和方法练拳，朝松静自然的目标练，到一定程度，自然会水到渠成。
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㈥ 太极拳怎样做到气沉丹田
太极拳怎样做到气沉丹田
太极是人生中的一部分，透过与自己所熟悉的拳法去遇见新的人，了解不同的人生，不仅会强健你的体格，还会改变你的身心，为你带来一辈子的影响。
一、什么叫气沉丹田?
郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。
吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。
形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。
这里有两点应该说明：
①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。
②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发;呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。
二、为什么要气沉丹田?
练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生;二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果?如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山?欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。
丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老(中医叫补肾)。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点在多年教学和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证明。
从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”
三、怎样作到气沉丹田?
前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田(气海)与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的'要求。对于初学者来说，一时不易掌握，
可分三步去做：
1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。
2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多(多练更好)，即可进行第三步。
3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣!尚济，不使上浮，谓之气沉丹田。形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”
气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。
这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发;呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。
㈦ 修炼太极拳必知的内功心法
虽然现代人们的运动方式变化多样，但是太极一直是人们比较热衷的 健身运动 ，那么你了解 太极拳 的内功心法吗?下面就和我一起来看看吧!
修炼太极拳必知的三十三条内功心法
一、练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大;右边缩小，则左边放大;上身缩小，则下身放大;下身缩小，则上身放大;前面缩小，则后面放大;后面缩小，则前面放大。
二、任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。
三、“松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是向上升。
四、在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要。
五、当身体某处地方无法松开时，便不要再想该处地方，转为松开紧张处地方之上或之下的地方。
六、练拳时，要经常保持“三空”，即：手心空、胸空、脚心空。
七、“气敛入骨”乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。>>>学打太极内家拳 必知这些禁忌
八、拳式练习时，身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。
九、我们经常说“松沉”。怎样才是沉?沉不是直往下跌，应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。
十、练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。>>>太极拳教程 业余者练不好太极拳怎么办
十一、做任何拳式动作都要有对待。例如：手向上动，则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸，则身向后*(背皮)。手走左，则身走右;手走右，则身走左。手与身好像互相对拉，或是好像一个球向四方八面膨胀。
十二、任何一个拳式动作完成后，身法上须做到虚领顶劲，含胸拔背，松胯扩膝，手上劳宫穴透开，意气到达手指。
十三、必须在一式的动作完成到位后，才可开始下一式的动作，不可抢先。
十四、任何一式动作都是由身体的“中线”开始，在“中线” 结束。
十五、如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丢、不折;则整个手掌和手指自然有胀满感觉，手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲，指根气沉丹田。
十六、两手如一手。背部好像有一条似有似无的虚线连着左右两手。当一手下沉，另一手就受牵引上升。一手向内收，另一手就受牵引向外展。
十七、当手一动，则应在意念上，该只手向四方八面张开。
十八、手向前推出时，肩胛骨的位置要放松。手回收时，肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。
十九、手向前伸，不能出圈。所谓“圈”者，是在身前形成的一个看不见，但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈，只要对方黏着，稍作牵引，人便失重心，身体往前倾倒。
太极拳慢练的 方法
1、呼吸与动作的配合，正确地运用丹田呼吸，所有的大小动作都要丹田带动。
2、仔细体会从手腕到手臂的画圈、缠拧中找出在空气中受阻力而产生缠丝劲的感觉!
3、仔细体会从脚到腿的缠拧中找出在空气中受阻力而产生缠丝劲的感觉!
4、脚下生根两脚始终五指抓地，两脚始终使劲下踩，全身重量到脚。
5、所有的动作要以圆为主，走弧线螺旋缠绕。
6、两条手臂要软下来，像鞭子那样软，特别是肘窝儿，不要僵。由腰带动手臂，用腰比做鞭杆，两手比做鞭子。“练时要像在抽丝”，寻找出像在糖浆中搅动着抽出了丝的感觉。
练习太极拳的要领
一、心静气和
中国人言“心”实即现代生理学上之头“脑”，亦即人身“神经系统”之中枢，司体内一切活动和协调，其大脑司精神活动，亦即是智能、思想、记忆、意识和行为，小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡，因之太极拳运动，在身心并练的要求下，而以心始，属于无形，心的功能，惟有在静的状况下，始能高度发挥，使百骸听命，动合自然，此为人人 经验 所知，不待多释，欲求心静，必须先摒除静念，专心壹志，恭敬练拳，先想到气，如何使之平和，此要所论之气系属广义之气，一为去其燥、愤、怨、怒不正之气，而养浩然之正气，属于精神方面为无形，一为呼吸清静之空气，属于动作方面为有形。“以心行气”，使之平和，气和则呼吸系统、循环系统，内分泌腺，自然在平衡状态下活动，使人感觉轻松舒适，所谓“内固精神，外示安逸”，非心静气和莫能表现，故列为首要，属于内功，从起势到收势，始终如此，故经论曰：“动中求静”、“虽动犹静”即指此也。
二、虚领顶劲
顶劲者，头宜正直(下颚微收，舌抵上颚，唇轻合)，虚虚领起，以意导神贯于顶也，不可用力，用力则项强，肌肉、神经两感紧张，不但阻气血畅流，且使人有上重下轻之感，必须虚领，始免此病，而使精神提起，腰部压力减轻，所谓“顶头悬”是也。
三、眼神平视
眼以神为主，眼不旁视，则神不散，故主平视，所谓“目平视前”也，且须顾视左右，所谓“左顾右盼”是也，人之一身运用全在一心，而传神全在于眼，眼到，则手到，脚到，故眼神之所视，即精神之所注，而威力显焉，眼神平视，在应敌时，以摄服人眼，而使之不敢逼视为上，其在练习时，则应含光默默，顾视左右时快，不要呆视，视手时则以前手中指为主，总之要“目平视前，光兼四射”，才可称之曰“活眼”，眼活则手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹进，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起，凹进则成驼背，驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，两肩松下前卷，两肩胛骨不起尖角使背部圆平，气贴于背也，非驼背也，能含胸，则自能拔背则劲由脊发，所谓胸含则有松化之势，背拔则能领导全身，才能垂直中正，要与二项“虚领顶劲”相配合，自然脊背拔长，中正安舒矣，其要脊背要有上下对拉拔长之意。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩不耸上抬高，微微内卷，而松沉上降，以为沉气之助，否则，气亦随上，且使臂之运动，不能灵活，而有滞笨之感，坠肘者，使两肘有往下松垂之意，否则肩不能沉，腋不能护，臂有轻浮之病，且患断劲之弊，故坠肘不仅能护腋，且能用地心吸力，增强中定之求，增强中定之求，佰腋须有一拳空间，否则为夹腋，夹则肩耸，而臂运转不灵劲透不出，与前三项相配合，周身之劲才能完整，才能透出。肘之下为腕与指，腕要坐，指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出，扬家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推时，手心微有突意，以为引伸内劲之助，但勿用力。
六、尾闾中正
尾闾者，脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也，此处所言应为泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微敛(“在内质上要求提阴𫏋”“有语云提肛或缩肛均为误”“盖所缩提之部分为会阴部位，非肛门也”)，则尾闾自然中正，与 二、四、五项同时做到，则身体自然中正，自然拔长，腰脊自然松活，无腰硬背驼之病，同时重心自然下垂，自能得中定之势，故曰“中正即中定”尾闾不正，则周身难得中定，盖中定为十三式之本也。
七、松腰松胯
腰为一身之主宰，胯为承腰之底盘，两腿之上撑点，在全身上言，腰胯实为其中枢，太极拳主灵活，故腰胯要松，能松腰胯然后两足有力，下盘稳固，拙力乃消，体舒而无紧张之病，内劲自然畅通，运动乃可灵活便利，虚实变化乃不拙笨，故曰：命意源头在腰隙，有不得力处，必须于腰腿求之也。其要诀：首先心理放松，次求肌肉神经放松，最要为实腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓马步，前膝尖，不能过足尖，
膝屈不宜小于九十度，足尖微向内扣，如丁虚步，实腿足尖外撇，外角不能小于四十五度，膝曲角大于九十度。
八、气沉丹田
此要所言之气，系指呼吸之气，气之本体无形而有量有质，看不见，摸不着，但其鼓荡时，在空中则生风，在腹中则生热，吸气时肺活量增大，肋骨开张，使横膈膜下降，腹部自然内缩，呼气时肺活量缩小，肋骨松回，横膈膜上升，腹部自然外放，丹田位于脐下一寸三分，脐下横通肾脏之间大小肠的部位，适在上躯之下端，以意导气于丹田，故可使下盘稳实，上盘虚灵，复因呼吸深长细慢，鼓荡横膈膜动度加强，促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气，腹肌增大弹性，可增强发劲源泉，进而增强肠胃懦动，使消化系统流畅，更属余事耳。
九、内外三合：内三合为神与意合，意与气合，气与劲合，外三合为肩与胯合，肘与膝合，手与足合，合者合而为一也，内三合其目的在使心志专一，精神集中，与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致，劲力集中，与二、四、五、六、七各要互为关连，两者相合，不仅可发挥周身一家，一动全动之作用，更可增大地心引力，加强中定之功效。
十、手随身动
身为全身之主干，脏腑藏于内，为运动之主要部分，亦为避免受损伤之重要部分，故技击之防守，重在保护主干，手系于肩，两手负保护之重责，身动手随，乃自然之现象，太极拳以健身为主，卫身为次，身动则无处不动，而健康保焉，在技击上，凡属攻击，无不以对方身躯为主，故身躯之闪避转化，实为主要之锻炼，因之身动则手随而保护之还击之，太极半以借力打力巧活为主，身动则轴心转，使对方力向落空而顺击之，故曰：要“不丢顶”必须手随身动也。
十一、步随身换
步指脚步而言，上承身躯，下踏实地，为支持全身运动之根，不可乱动、乱换，须以身为主，而身之前进后退，左转右旋，上升下沉，太端赖脚步为之随，在盘架而言，步稳要身正，步举要轻灵，随身而换，则动为全动，自然完整一气，在应用而言，步以护身为主，俗语云：“手是两扇门，全靠步取胜”，例如人攻我左，身欲左闪而足避，故必随身换步，以卸来势，而后顺势还击以取胜，身欲进退，步不随从，则身必前俯过膝而易失重心，为人所乘，故必须进步，而后可免此病，获致取胜，所谓“胜在占半步”，步有多种，何种为宜，则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主，在时间上盘架时，动度求慢，藉练耐力，应用时动度求快，期占先机，此又须注意者也。
十二、虚实分明
太极拳以分虚实为第一要义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实分清楚，而后转动轻灵，毫不用力，如不能分，则患双重之病，迈步重滞，自立不稳，而易为人牵动，出手能分虚实，则收发均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即发)我即左虚(即松化)而我右即发出，人右重(即发)我即右虚(即松化)而我奕即发出，通常左脚实则左手虚，右手实，右腿虚，反之奕然，要皆顺乎力学，以求变化耳。
十三、均匀贯串
太极拳运动，式式势顺，不拗不背，不快不慢，上下相随，内外相合，绵绵不断，外式如此，意与内劲奕然，前八项要点做到，则此点已有完整基础，运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度，故预备动作及起势非常重要，起快则快，起慢则慢，要求速度均匀，无论出手出足，或收手收足，都要相随实串，尤其在每一式演完，下式开始之衔接时和处，不不要显有停滞现象，二要有折迭转换(即手有折迭，脚有转换，身有起落旋转)无处不有曲线、有节奏、有韵律，所谓动之则分静之则合，由意的引导，使呼叫自然配合，神态安逸，精神内固，动作如行云流水，不仅在自身感受周身舒适，即使观者，亦觉有运动美感，斯为均匀贯串之极致，拳经所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，如是方能上下相随，所谓一动无有不动，一静无有不静，动中求静，动静合一，动静变换不显痕迹，毋使有缺陷、凹凸、断续处，自然均匀贯串矣，其要在全身关节先后贯串运动。
十四、用意不用力
太极拳经有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太极拳是用意练意的拳，因为意之发动是在于大脑，大脑的组成，非常复杂，我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体，但事实显出，意的动是由大脑支配，意能专一，则身心宁静智慧自出，触觉反应均甚灵敏，而且意之所到，隐于内者，气必先到，显于外者，神态动荡圆融，身躯灵活不滞，也就是意动而后形动，意到气到，劲亦到，动作才能沉着，久练之后，才能使气收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力则经络紧张僵硬，气血停滞转动不灵，遇人攻击牵一发而全身动矣!太极拳之应敌，请求不受力(松化)，故练习时，必养成用意不用力之习惯，久之真正之内劲自出，所谓“极柔软然后能极坚刚”也，太极拳功夫纯练高深，臂膊如棉裹铁，分量极沉，否则，以用力而显力，则易被引动，此非太极拳所尚，故“用意不用力”为其要点，亦为其特点，其要仍在一“松”字。
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